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Discussione: aiuto sul mio programma di allenamento

  1. #1
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    Predefinito aiuto sul mio programma di allenamento

    ciao a tutti , sono nuovo del forum ,colgo l'occasione per presentarmi , mi chiamo Francesco e ho 20 anni e scrivo da firenze

    comunque fatti i convenevoli vi espongo il mio dubbio ...

    diciamo che frequento la palesta da 3 anni, ma purtroppo per vari motivi mai con molta serietà ed assiduità , quest anno però ho deciso di fare le cose per bene e di mettermicci di impegno, e mi servirebbe qualche consiglio sul mio programma di allenamento ed sull'alimentazione da seguire

    io per il momento faccio 3 giorni a settimana allenamento in palestra con pesi medi e 3 serie da 10/12 ripetizioni , e invece 2 giorni un ora di corsa

    il mio obbiettivo sarebbe quello di eliminare quel po di grasso sottopelle in eccesso ( sono 1.87 per 75 kg ) e di mettere su massa

    sto facendo bene? mi date qualche consiglio sull'alimentazione da seguire?

    grazie a tutti in anticipo per le risposte

  2. #2
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    ti consiglio di scrivere un pò più dettagliatamente l'allenamento e la dieta che segui, vedrai che qualcuno poi ti darà consigli su cosa correggere/migliorare..

  3. #3
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    ti consiglio di leggere il forum
    di allenarti sui fondamentali
    di seguire una dieta
    e di non uscire in maniche corte la sera

  4. #4
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    si , effettivamente sono stato un po tirchio nei dettagli ....


    allora per il momento la mia scheda ( 3 giorni a settimana) è:
    (riposo tra le serie 30 sec.)
    addominali:
    centrali 3x15
    obliqui 3x10

    dorsali
    3x12 pulldown
    3x10 seated row

    spalle
    3x10 lever lateral raise

    pettorali

    3x12 chest press
    3x10 pectoral machine

    bicipiti

    3x10 sollevamenti con i manubri

    tricipiti

    3x10 cable pushdown

    gambe

    3x15 pressa
    3x15 leg curl

    questa scheda dovrei cambiarla tra una decina 20 di giorni, aggiungendo i piramidali e differenziando l'allenamento per giorni

    poi altri due giorni 1 ora di cosa , circa 10 km



    come alimentazione (ma non penso proprio sia corretta...)

    colazione
    500 ml di latte parzialmente scremato e 2 fette di pan briosche

    pranzo
    150 g di pasta mozzarelle prosciutto o un uovo e frutta

    cena
    carne o pesce (150g) contorno (spinaci o una zuppa) e frutta


    ma le cose su cui sono più in dubbio sono l'alimentazione (troppo? troppo poco?) e se la corsa 2 volte a settimana "fa a pugni" con l'attività per mettere massa

    grazie ancora per i futuri consigli
    Ultima modifica di cicco88; 24-09-2008 alle 12:13 PM

  5. #5
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    Io ti posso iniziare a dire che si scrive e si pronuncia bicipiti e tricipiti e non bicipidi e tricipidi....

    Per il resto la scheda a me non piace: mancano i fondamentali e non ha senso iniziare la seduta con gli addominali....fossi in te la cambierei gia dal prossimo allenamento.

    Per quanto riguarda la dieta non sono un esperto ma ad occhio e croce è tutta da rivedere.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Io ti posso iniziare a dire che si scrive e si pronuncia bicipiti e tricipiti e non bicipidi e tricipidi....
    hai ragione ..... correggo subito

  7. #7
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    A cicco, uno sforzino per leggere un po' di post in rilievo, no ?

    Anche perché ci sono errori non marginali.

  8. #8
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    giuro che ci ho provato a leggerli ma non ci ho capito nulla .....

    comunque la dieta è da rivedere lo so.... ( ma non so come )

    per la scheda non l'ho fatta , l'ha fatta l'istruttore della palestra che mi ha detto "per il momento inizia cosi , poi torna che la modifichiamo"

    dite che è proprio sbagliata???

  9. #9
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    be è sempre meglio che ballare il merenghe (si scrive così?)
    per il resto se è la tua prima scheda amen
    se già fai da un po' aiaiaiaiaiaiai
    io ti consiglio di partire dai fondamentali
    squat
    stacchi
    panca
    trazioni
    lento in piedi
    parallele
    rematore
    non usare solo medio alte rip
    e leggere meglio il forum

  10. #10
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    la scheda l'ho iniziata appena una settimana fa ... visto che me lo dite tutti vedrò di cambiarla il prima possibile

    sugli altri due dubbi .....

    la corsa va bene o è meglio sospenderla? ( ma poi la pancetta come la elimino?)

    sull'alimentazione è meglio se apro un nuovo topic nella sezione dedicata?

  11. #11
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    riuppo il topic visto che ho cambiato scheda e vorrei chiedervi ancora qualche parere....

    la scheda è questa:

    LUNEDI- petto e bicipiti

    10 min aerobico riscaldamento

    bicipiti

    panca schott 12/10/10/8

    curl alternato con manubri 10x3

    pettorali

    panca piana 12/10/10/8

    pectoral machine 10x3

    chest press 12x3




    MERCOLEDI spalle-gambe


    spalle

    lento dietro 12/10/10/8

    deltoid machine 10x3

    alzate frontali manubri 12x3


    gambe

    pressa 12/10/10/8

    leg exstension 10x3

    leg curl 12x3

    calf seduto 20x3

    VENERDI dorso-tricipiti

    dorso

    lat machine dietro 12/10/10/8

    pulley stretto 10x3

    pulldown 12x3


    tricipiti

    french press con bilanciere 12/10/10/8

    pushdown ai cavi 10x3




    addominali ( ogni sessione )

    crunch centrale 15x3

    crunch con torsione 10x3



    l'alimentazione che sto seguendo la trovate qui :
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=27122



    cosa ne dite? dove bisognerebbe integrare e/o correggere?

  12. #12
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    A parte la panca, mancano tutti gli esercizi fondamentali.

    p.s. 3 serie da 10 ripetizioni si scrive 3x10, non 10x3

  13. #13
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    Come dice Teonida, mancano i fondamentali.

    Inoltre il lunedì ti conviene fare prima il petto e poi i bicipiti, e il mercoledì prima le gambe e poi le spalle..

    Meglio il lento avanti di quello dietro, idem per la lat machine. Se ce la fai, molto meglio le trazioni della lat. Comunque in generale devi inserire i fondamentali, non a caso si chiamano così...

  14. #14
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    ok , quindi sostituisco il lento dietro con quello avanti e la lat dietro con quella avanti (le trazioni non penso di riuscire ancora a farle) ....


    per il resto restando in ambito fondamentali pensavo di inserire per il petto in aggiunta agli altri esercizi croci su inclinata 3x10 , e per i tricipidi aggiungere le parallele 3x8...

    cosa ne dite?
    Ultima modifica di cicco88; 11-10-2008 alle 02:03 PM

  15. #15
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    ecco come verrebbe la scheda con le ultime correzioni:




    LUNEDI- petto e bicipiti



    pettorali

    panca piana 12/10/10/8

    pectoral machine 3x10

    croci panca inclinata 3x10

    chest press 3x12

    bicipiti

    panca schott 12/10/10/8

    curl alternato con manubri 3x10


    MERCOLEDI spalle-gambe


    gambe

    pressa 12/10/10/8

    leg exstension 3x10

    leg curl 3x12

    calf seduto 3x20


    spalle

    lento avanti 12/10/10/8

    deltoid machine 3x10

    alzate frontali manubri 3x12

    VENERDI dorso-tricipiti

    dorso

    lat machine avanti 12/10/10/8

    pulley stretto 3x10

    pulldown 3x12


    tricipiti

    french press con bilanciere 12/10/10/8

    pushdown ai cavi 3x10

    parallele 3x8


    addominali (alla fine di ogni sessione )

    crunch centrale 3x15

    crunch con torsione 3x107




    cosa potrei modificare ancora ? purtroppo per il momento stacchi e squat non mi sento ancora in grado di farli....

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