Forza massa,nuovo programma

[Alex78]

Ciao volevo sapere se va bene questa progressione ho messo i primi 2 mesocicli:

Panca Piana(giorno A)-Squat(giorno B)-Rematore bilancere(giorno C)

primo Mesociclo
1°settimana-4x6 75% rec 90'
2°-4x6 75% rec 90'
3°-5x5 80% rec 90'
4°-5x5 80% rec 90'

secondo Mesociclo
5°-4x4 85 % rec 120'+ 6 rip 75%
6°- 4x4 85 % rec 120' + 6 rip 75%
7°- 4x3 90% rec 150' + 5 rip 80%+6 rip 75 %
8°- 4x3 90% rec 150' +5 rip 80%+ 6 rip 75%

questa e' la progressione che vorrei tenere su panca piana,squat e rematore,per i complementari:

Giorno A lunedi'
Panca piana-4x6 75% rec 90'
distensioni con manubri panca30° 4X6 80% rec 90'
Tirate ai cavi 4X8 70% rec 90'

Bicipiti Bilancere 4X6 80% rec 90'
bicipiti con manubri 4X8 70% rec 90'

Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'

Giorno B mercoledi'

Squat-4x6 75% rec 90'
Pressa orizzonatale 4X6 80% rec 90'
Leg Curl 4X8 70% rec 90'

French press manubri 4X6 80% rec 90'
tricipiti ai cavi 4x8 70% rec 90'
Calf seduto 4x8 80% rec 90'

giorno C venerdi'

Rematore Bilancere-4x6 75% rec 90'
trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'
pulley basso 4x8 70% rec 90'

Lento avanti 5x5 80% rec 120'
alzate laterali 4x6 80% rec 90'
alzate frontali 4x8 70% rec 90'

Good morning 4x8 70% rec 90'

Il mio istruttore mi ha aggiunto la panca orizzontale da fare nel giorno C 4x8, e adesso volevo aggiungere anche un esercizio per i dorsali il lunedi',secondo voi va bene la scheda nel complesso o dovrei cambiare qualcosa?

[Titan]

Ecco alcuni consigli che vorrei darti.

la progressione su panca non mi sembra affatto male. Ma preferirei una progressione settimanale del tipo. 5x5\4x4\3x3\3x1. La sto attualmente seguendo con risultati buoni e sicuramente il mio massimale almeno di 15kg è salito.

Considerato pero' che vuoi fare anche massa va' bene comunque ma ti consiglio di lavorare piu' sull80\85%.

Magari inverti e fai, 1° e 2° settimana 5x5 80% - 3° e 4° 6x4 85%

Lo trovo pressocche' stimolante allo stesso modo e utilizzi carichi piu' elevati.

Per lo squat sembra una progrssione alla Nemintek. Non so' giudicarla in tutta onesta' ma sembra buona pure quella.

----- Considerato che si tratta di una Monofreq.

Il giorno A toglierei le tirate ai cavi e farei croci con manubrio e ci metterei pure l'allenamento dei tricipiti.

(considerato che fai di piu') - Metterei i crunch il giorno B, e aggiungerei il good morning.

Il giorno C metterei i bicipiti e toglierei le alzate frontali. Magari allenati con un po' piu' di foga con il lento avanti (ti consiglio il Military Press).

In sintesi la farei cosi':

GIORNO A:
Panca piana 5x5 80% rec 90'
distensioni con manubri panca30° 4X6 80% rec 90'
Croci Manubri 4X8 70% rec 90'

Parallele 4X6 rec 90'
Panca Stretta 4x8 70% rec 90'
Calf seduto 4x8 80% rec 90'

GIORNO B:
Squat-4x6 75% rec 90'
Pressa orizzonatale 4X6 80% rec 90'
Good morning 4x8 70% rec 90'

Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'

GIORNO C: (STACCO???)
Rematore Bilancere-4x6 75% rec 90'
trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'
pulley basso 4x8 70% rec 90' (facoltativo)
Lento avanti 5x5 80% rec 120'

Bicipiti Bilancere 4X6 80% rec 90'
bicipiti con manubri 4X8 70% rec 90'

----

Cosi' è come la farei io.

[Alex78]

Grazie Titan dell'aiuto,per il terzo complementare per il petto in realta' lo cambio spesso oltre le croci ai cavi faccio anche croci variando spesso le inclinazioni,per la progressione anche io l'avevo pensata cosi' come dici 5x5/4x4/3x3 magari aggiungendo qualche serie dopo con carichi piu' leggeri?oppure faccio un lavoro sul volume sul 2°complementare tipo 6x6 80% cosa dici?
Per la sequenza degli esercizi ho fatto petto-Bicipiti ,gambe-tricipiti,dorsali spalle perche' i bicipiti e tricipiti preferivo allenarli da freschi e non dopo averli sforzati coi Petto-dorsali,per i tricipiti tanto quanto ma dopo che ho fatto rematore e trazioni i bicipiti son davvero cotti,pero' mi piace anche la tua soluzione col taglio dei complementari per le spalle e solo gli addominali dopo per le gambe che e' l'allenamento che mi sfinisce di piu',alla fine penso che faro come dici ma invertendo bicipiti con tricipiti nel giorno A e C.
Lo stacco l'ho mollato perche' ho la tendenza di strapparmi la schiena sbaglio sicuro l'esecuzione,al massimo lo inserisco dopo lo squat ma piu' avanti al posto della pressa orizzontale.
Per il rematore mi trovo bene,anzi ho anche notato che da quando lo sto facendo con carichi grossi ho uamentato anche la panca piana,sara' per quello?
Poi dicevo che l'istruttore mi ha aggiunto una panca piana 4x8 il venerdi' perche' dice che perdo in forza facendolo solo il lunedi' e a questo punto stavo pensando che se vale per il petto anche per i dorsali far passare sette giorni e' troppo,se aggiungo un esercizio tipo rematore o lat machine il lunedi' dite che e' troppo?

[Titan]

Grazie Titan dell'aiuto,per il terzo complementare per il petto in realta' lo cambio spesso oltre le croci ai cavi faccio anche croci variando spesso le inclinazioni,per la progressione anche io l'avevo pensata cosi' come dici 5x5/4x4/3x3 magari aggiungendo qualche serie dopo con carichi piu' leggeri?oppure faccio un lavoro sul volume sul 2°complementare tipo 6x6 80% cosa dici?

Figurati. Va' benissimo sia aggiungere qualche serie leggera dopo il 4x4 - 3x3.. sia fare un lavoro sul complemetare di volume - 6x6. In generale le soluzioni sono svariate. Prendi quella che piu' ti piace e che non dia problemi.

Per la sequenza degli esercizi ho fatto petto-Bicipiti ,gambe-tricipiti,dorsali spalle perche' i bicipiti e tricipiti preferivo allenarli da freschi e non dopo averli sforzati coi Petto-dorsali,per i tricipiti tanto quanto ma dopo che ho fatto rematore e trazioni i bicipiti son davvero cotti,pero' mi piace anche la tua soluzione col taglio dei complementari per le spalle e solo gli addominali dopo per le gambe che e' l'allenamento che mi sfinisce di piu',alla fine penso che faro come dici ma invertendo bicipiti con tricipiti nel giorno A e C.

Guarda. Il discorso di fare Petto - Tricipiti e Dorso - Bicipiti è un discorso che si puo' allacciare allo stress muscolare. Avendo stressato gia' per benino i questi muscoli con i fondamentali poi li esaurisci (teoricamente) del tutto con i loro esercizi specifici. Funziona bene.. ma funziona anche il contrario. E' solo uno schema con cui IO mi trovo meglio.

Puoi fare come ti viene piu' comodo.

Lo stacco l'ho mollato perche' ho la tendenza di strapparmi la schiena sbaglio sicuro l'esecuzione,al massimo lo inserisco dopo lo squat ma piu' avanti al posto della pressa orizzontale.
Per il rematore mi trovo bene,anzi ho anche notato che da quando lo sto facendo con carichi grossi ho uamentato anche la panca piana,sara' per quello?

Capisco che lo stacco è molto difficile da apprendere se non si è seguiti. Ti consiglio di farti seguire se c'è qualcuno competente, altrimenti su Youtube hai un sacco di prove pratiche sulla corretta esecuzione. In ogni caso io ti consiglio vivamente di farlo.. è un esercizio principe decisamente fondamentale.

Puoi anche non caricarci molto.. ma comincia ad apprendere l'esecuzione corretta!

Poi dicevo che l'istruttore mi ha aggiunto una panca piana 4x8 il venerdi' perche' dice che perdo in forza facendolo solo il lunedi' e a questo punto stavo pensando che se vale per il petto anche per i dorsali far passare sette giorni e' troppo,se aggiungo un esercizio tipo rematore o lat machine il lunedi' dite che e' troppo?

In definitiva ti sta dicendo che è meglio fare questi esercizi piu' volte a settimana. Se è troppo o troppo poco dipende dal volume e da quanto stress produci nell'allenamento IMHO quanto ci vuole a recuperare.

Sicuramente la Multifrequenza è meglio della Monofrequenza in termini di forza per svariati fattori: familiarizzare con l'alzata, abituarsi a quel tipo di stress etc etc; preferisco la multifrequenza io stesso anche per "fare" massa visto che posso "stimolare" in meno tempo utile i muscoli.

Potresti aggiungere la panca il giorno C e togliere il pulley. Poi potresti mettere le trazioni o il rematore il giorno B che comunque a livello di upper body c'è poco.

[Alex78]

OK allora aggiungo anche un esercizio per i dorsali il giorno B,per lo stacco praticamente riesco a farlo anche bene ma quando arrivo a carichi grossi mi faccio sempre male,quindi avevo deciso di mollarlo per un po' perche' farlo con carichi leggeri mi sembrava solo una perdita di tempo,ho letto che coi carichi si dovrebbe raggiungere e superare lo squat ma io devo stare notevolmente sotto,adesso provero' a migliorare la tecnica.

[Alex78]

Coi suggerimenti di Titan ho rielaborato la scheda:

GIORNO A:
Panca piana rogressione bisettimanale(5x5/4x4/3x3) 80% rec 90'
distensioni con manubri panca30° 4X6 80% rec 90'
Croci orizzontali 4x8 70% rec90'

Parallele 4X6 rec 90'
Panca Stretta 4x8 70% rec 90'

Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'


GIORNO B:
Squat-4x6 75% rec 90' progressione(5x5/4x4/3x3)
Pressa orizzontale 4X6 80% rec 90'
Leg Curl 4x8 70% rec90' facoltativo
Good morning 4x8 70% rec 90'

Trazioni alla sbarra presa prona/pulley Basso 4x8 rec' 120'

GIORNO C:
Rematore Bilancere-4x6 75% rec 90'Progressione (5X5/4x4/3x3)
trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'

Panca piana 4x8 75% rec 90'

Lento avanti 5x5 80% rec 120'

Bicipiti Bilancere 4X6 80% rec 90'
bicipiti con manubri 4X8 70% rec 90'
Calf seduto 4x8 70%

Mi sembra pochino il lavoro delle spalle,ho sempre fatto il lento avanti piu' 2 complementari,lo faccio con bilancere libero al massimo aggiungo un complementare alterando alzate laterali/alzate frontali/tirate al mento/alzate 90°,che dite?
Poi un altra cosa,quando vado avanti con la progressione e' meglio fare la progressione(5x5/4x4/3x3) anche sui Bicipiti/tricipiti e Lento avanti o lascio sempre sui 4X6-5x5?

[Titan]

Poi un altra cosa,quando vado avanti con la progressione e' meglio fare la progressione(5x5/4x4/3x3) anche sui Bicipiti/tricipiti e Lento avanti o lascio sempre sui 4X6-5x5?

No sui non-fondamentali non la fare.

Ti ripeto è una progressione che faccio io sulla panca e sullo squat, intese come alzate. Per i muscoli piu' piccoli non c'è bisogno.