programma da rivedere: ennesima richiesta di aiuto

[stefanopunk]

salve a tutti,
ho gia scritto altre volte ma non credo che mi conoscano in molti sul forum quind mi (ri)....sono stefano ho 20 anni mi alleno da poco piu di un anno sono alto 1 e 75 circa peso 70 kg le mie misure non le conosco ne tanto meno la bf ma non me ne frega molto.

ho dei massimali veramente ridicoli quindi l'obbiettivo il primo obbiettivo per quest'anno è aumentare la forza...ho letto diversi articoli ed ho buttato giu una scheda....

progressioni per squat,panca e stacco:

1°settimana: 3x6 @ 70% rec. 1’
2°settimana: 4x5 @ 75% rec. 2.’
3°settimana: 4x4 @ 80% rec. 2’30’’
4°settimana: 5x3 @ 90% rec. 3’
5°settimana: 6x2 @ 95% rec. 3’

Giorno A

squat
affondi 3 x 4-6-8

lento dietro 4 x 4-6-6-8 rec. 2’-1’(decrescete)
tirate al mento 2 x 8 rec. 1’30’’

scrollate con manubri 3 x 10

Giorno B

panca
croci ai cavi 3 x 8 rec. 1’
inclinata 4 x 4-6-6-8 rec. 2’-1’

trazioni prone 3 x 8 rec. 1’ 30”
bicipiti a piacere

Giorno C

stacco
pressa 3 x 10

rematore presa prona 4 x 4-6-6-8 rec. 1’-2’
pulley 2 x 8 rec.1’

panca stretta 4 x 4-6-6-8 rec.1’-2’
franch press 3 x 8 rec. 1’

è la prima volta che provo a impostare un programa del genere...intendo con delle progressioni e degli obbiettivi specifici....percio sono perfettamente cosciente che sara pieno di errori sarei moto grato se qualcuno piu esperto potesse darci un occhio.

aggiungo una serie di domandine su roba di cui non sono troppo convinto neanche io:

1. gli affondi dopo lo squat servono a qualcosa??

2. è troppo poco il volume di lavoro sup petto?? e quello complessivo??

3. dovrei inserire una progressione anche per i complementari?? (tipo nella 2° e 3° settomana passare a 4-4-6-8 e poi a 2-4-6-8) ??

infine allego una foto della mia schiena è venuta male....ma non ho i mezzi....perdonatemi

[stefanopunk]

so che non è ne divertente ne interessante ma qualcuno potrebbe dare un occhio al mio programma

[stefanopunk]

dato il successo riscosso dal mio post provo a rimandarlo su(per l'ultima volta...giuro)....so che è una cosa poco simpatica e non si dovrebbe fare....non vogliatemi male ma ci contavo in una risposta

[master_mirko]

mi piace, magari i monoarticolari alza di più le ripetizioni , e il lento fallo avanti non dietro

[Mancino]

Ciao,secondo puo andare,ma okkio cn ste percentuali,nn penso sia possibile un 6x2 cn il 95%

[stefanopunk]

Ciao,secondo puo andare,ma okkio cn ste percentuali,nn penso sia possibile un 6x2 cn il 95%

ho chiesto consiglio appunto per questo...non sono molto pratico co n le percentuali...pero ti spiego io ho fatto in estate 5 ripetizioni con 90 kg quindi credo di avere un massimale intorno ai 100 kg alla fine mi sono detto magari un 6x2 con 95 si puo fare....considerando anche il recupero di 3 minuti....o no??

per il lento avanti e non dietro tanto finisce che lo faccio con i manubri perche nella palestra dove vado a MI non c'è la panca con il reggi bilancere da seduto....oppure ci sarebbe il multi power ma io odio lui e lui odia me