nuova scheda di allenamento x massa

**saxo10** · 14-09-2008, 02:46 PM

salve a tutti vorrei qualche consiglio o miglioramento x questa scheda:
LUNEDI
panca piana 4 serie 10\8\6\4
panca inclinata 3 serie 10\8\6
croci su panca inclinata 4 serie 10\8\6\4
tricipidi panca a presa stretta 4serie 10\8\6\4
french press 3 serie 8\8\8
dip. quelle che vengono

MERCOLEDI
squat inverso 5 serie 10\8\7\6\4
leg exetion 3 serie 10\8\6
leg curl 4 serie 10\8\6\4
lento avanti in piedi 4 serie 10\8\6\4
alzate laterali a 90° 3 serie 8\8\8

VENERDI
trazioni supine alla sbarra 4 serie 6\6\6\6
pulley basso 3 serie 8\8\8
trazioni con bilanciere dritto a 90° 4 serie 8\8\8\8
curl con bilanciere dritto 4 serie 10\8\6\4
curl su panca inclinata 3 serie 10\8\6
concentrato 2 serie da 10

riposo 1'30-2'00
allora ragazzi che ne pensate?

**carnera** · 14-09-2008, 04:30 PM

Cosa sono i tricipiDi?

Io non amo molto il piramidale diretto, lo sostituirei con l'inverso, ma sono questioni di gusti.
Abbasserei nei complementari più leggeri il riposo a 60'', ma anche li è una questione di gusti.

In generale è una scheda molto classica, adatta a princilpianti, ti darà buoni risultati se la farai con impegno, insomma, non ci sono cazzjate madornali che saltano all'occhio.
Mancano gli stacchi da terra, ma se sei un principiante è meglio che ci vai cauto e che te li fai spiegare per bene.

ultima cosa, aggiungerei qualcosa per le gambe, tipo qualche affondo oppure un pò di pressa, magari abbassando le rep per lo squat e facendo leg ext e leg curl in superset a rep belle alte, tipo un 3-4x12-15 #45-60''.

ciao

**SeNsHi** · 14-09-2008, 04:48 PM

Originariamente Scritto da carnera

Cosa sono i tricipiDi?

Io non amo molto il piramidale diretto, lo sostituirei con l'inverso, ma sono questioni di gusti.
Abbasserei nei complementari più leggeri il riposo a 60'', ma anche li è una questione di gusti.

In generale è una scheda molto classica, adatta a princilpianti, ti darà buoni risultati se la farai con impegno, insomma, non ci sono cazzjate madornali che saltano all'occhio.
Mancano gli stacchi da terra, ma se sei un principiante è meglio che ci vai cauto e che te li fai spiegare per bene.

ultima cosa, aggiungerei qualcosa per le gambe, tipo qualche affondo oppure un pò di pressa, magari abbassando le rep per lo squat e facendo leg ext e leg curl in superset a rep belle alte, tipo un 3-4x12-15 #45-60''.

ciao

quoto carnera, in + aggiungo che il piramidale inverso è migliore non solo per questione di gusti... è migliore e basta! Pensaci... quando sei più fresco alzi il peso maggiore, mentre quando sei più stano quello minore. Nel piramidale classico è l'esatto opposto... Quale sceglieresti? A me la risposta pare logica...

**saxo10** · 14-09-2008, 07:44 PM

Originariamente Scritto da carnera

Cosa sono i tricipiDi?

Io non amo molto il piramidale diretto, lo sostituirei con l'inverso, ma sono questioni di gusti.
Abbasserei nei complementari più leggeri il riposo a 60'', ma anche li è una questione di gusti.

In generale è una scheda molto classica, adatta a princilpianti, ti darà buoni risultati se la farai con impegno, insomma, non ci sono cazzjate madornali che saltano all'occhio.
Mancano gli stacchi da terra, ma se sei un principiante è meglio che ci vai cauto e che te li fai spiegare per bene.

ultima cosa, aggiungerei qualcosa per le gambe, tipo qualche affondo oppure un pò di pressa, magari abbassando le rep per lo squat e facendo leg ext e leg curl in superset a rep belle alte, tipo un 3-4x12-15 #45-60''.

ciao

il problema e che non sono un principiante.quindi meglio l'inverso? carnera lo stacco lo metto il venerdi ?

**carnera** · 15-09-2008, 11:35 AM

Originariamente Scritto da saxo10

il problema e che non sono un principiante.quindi meglio l'inverso? carnera lo stacco lo metto il venerdi ?

Lo stacco io lo metterei venerdì, ma puoi benissimo mettero assieme alle gambe se vuoi morire

!

Se non sei principiante allora io comincerei a lavorare sulla multifrequenza, oppure farei qualcosa di più duretto, magari piazzandoci qualche superserie o qualche stripping.

Da quanto ti alleni?
Dacci un pò di dati, come altezza, peso, età, bf ecc... così possiamo darti consigli più specifici.

**saxo10** · 15-09-2008, 10:10 PM

Originariamente Scritto da carnera

Lo stacco io lo metterei venerdì, ma puoi benissimo mettero assieme alle gambe se vuoi morire

!

Se non sei principiante allora io comincerei a lavorare sulla multifrequenza, oppure farei qualcosa di più duretto, magari piazzandoci qualche superserie o qualche stripping.

Da quanto ti alleni?
Dacci un pò di dati, come altezza, peso, età, bf ecc... così possiamo darti consigli più specifici.

allora ho 31 sono alto 1,82 e peso 86kg e mi alleno da circa 8 anni + seriamente circa 3 da quanto leggo il forum

mi servirebbe una bella scheda che dia un bello skock al mi fisico

**carnera** · 16-09-2008, 06:30 PM

A
Squat: 5x5@80% #90''
Panca 5x5 + trazioni 5x6 #60''
Tirate inverse 5x10 + skullcrusher 5x8 #60''
Chest press 3x12 + pulley 3x12 #30''

B
Stacchi 5x3@85% #90''
Dip petto 5x8 + remo manubrio 5x8 #60''
Tirate al mento + curl bilancere 5x10 #60''
Chest press 3x12 + pulley 3x12

addome e polpe alla fine come ti pare, questa ti da un bello shock. Frequenza ABA-BAB, 3 settimane max a mio parere.

**saxo10** · 16-09-2008, 07:56 PM

Originariamente Scritto da carnera

A
Squat: 5x5@80% #90''
Panca 5x5 + trazioni 5x6 #60''
Tirate inverse 5x10 + skullcrusher 5x8 #60''
Chest press 3x12 + pulley 3x12 #30''

B
Stacchi 5x3@85% #90''
Dip petto 5x8 + remo manubrio 5x8 #60''
Tirate al mento + curl bilancere 5x10 #60''
Chest press 3x12 + pulley 3x12

addome e polpe alla fine come ti pare, questa ti da un bello shock. Frequenza ABA-BAB, 3 settimane max a mio parere.

quando metti:
Dip petto 5x8 + remo manubrio 5x8 #60''
Tirate al mento + curl bilancere 5x10 #60
significa in superserie?

**carnera** · 17-09-2008, 11:23 AM

Esattamente!

**giga88** · 18-09-2008, 03:32 AM

Ho anche io assoluto bisogno di aiuto! mi rivolgo a voi perchè a mio parere il mio istruttore fino ad ora ha fatto tutt altro che aiutarmi.
Ho 20 anni sono alto 1.73 e peso 60 kg.Mi alleno in palestra da 2 anni. in questi due anni ho definito notevolmente la mia muscolatura ma nn ho per nulla raggiunto il mio obbiettivo ovvero quello di aumentare la massa. Da mesi ora mai la mia situazione nn varia e ok ho un fisico definito ma la massa manca! potete aiutarmi? questa è la mia attuale scheda:
LUNEDì:
PETTORALI
Panca piana 5x5 con 55kg recupero 90"
Panca inclinata 3x 13-10-8 recupero 90"
Croci 3x 13-10-8 recupero 90"
DORSALI
Lat machine 5x5 con 65 kg recupero 90"
Tirate alla vita con lat machine 3x13-10-8 recupero 902
Rematore doppio 3x13-10-8 recupero 90"

MERCOLEDì:
SPALLE
Lento dietro 5x5 con 35kg recupero 90"
alzate laterali 3x13-10-8 recupero 90"
tirate al mento 3x13-10-8 recupero 90"
GAMBE
Leg extention 3x13-10-8 recupero 90"
Squat 5x5 con 55 kg recupero 90"
polpacci

VENERDì:
BICIPITI
Alternati 3x13-10-8 recupero 90"
bilancere curvo 3x13-10-8 recupero 90"
Concentrato 5x5 recupero 90"
TRICIPITI
alzate alle parallele con aggiunta di 15 kg 3x13-10-8 recupero 90"
tirate ai cavi 3x13-10-8 recupero 90"
Manubrio dietro la testa 3x13-10-8 recupero 90"

Per quanto riguarda l'alimentazione ora cerco di mangiare circa 5 volte al giorno
Mattino: panino con tonno e spremuta
Metà mattina: proteine (multipower) e banana
Pranzo: pasta o riso, carne a volontà e verdura
Metà pomeriggio: proteine( multipower) e panino con Bresaola o prosciutto crudo
Cena: carne o pesce verdura
Ho assoluto bisogno di voi! grazie per il vostro aiuto

**giga88** · 18-09-2008, 03:35 AM

Inoltre ho 2 allenamenti a settimana di karate e vado a correre dalle 2/3 volte a settimana percorrendo 5 km a volta. Penso che questo possa influire sulla quantità di cibo. Grazie ancora

**carnera** · 18-09-2008, 01:44 PM

A mio parere devi diventare più forte, con una panca da 55kg e SOPRATTUTTO uno squat da 55Kg non arrivi da nessuna parte, ma questa è solo la mia opinione. lavora duro per almeno raddoppiare lo squat e per alzare del 30% la panca, e sottolineo ALMENO.

Devi metterti sotto, se in 2 anni di palestra hai ottenuto solo questi risultati significa che stai sbagliando qualcosa.

**giga88** · 18-09-2008, 02:02 PM

Originariamente Scritto da carnera

A mio parere devi diventare più forte, con una panca da 55kg e SOPRATTUTTO uno squat da 55Kg non arrivi da nessuna parte, ma questa è solo la mia opinione. lavora duro per almeno raddoppiare lo squat e per alzare del 30% la panca, e sottolineo ALMENO.

Devi metterti sotto, se in 2 anni di palestra hai ottenuto solo questi risultati significa che stai sbagliando qualcosa.

Si infatti! ma come scheda va bene?! bè però considera che sono anche 60 kg ora....

**carnera** · 18-09-2008, 03:28 PM

Come scheda a me non piace per nulla, prova a cercare delle schede adatte alla forza, o anche delle ibride forza-ipertrofia.
Inoltre pesi molto poco, dovresti mangiare di più. E certamente il karate e la corsa non influiranno positivamente sulla crescita, devi esserne conscio.

**SeNsHi** · 18-09-2008, 03:53 PM

come prima cosa segui il consiglio di carnera... magna! 6 sottopeso, metti kg anche se non proprio puliti. Condivido anche il fatto che karate e corsa non vanno molto d'accordo con l'aumento della massa muscolare... Poi, x la scheda... hai pettorali e dorsali, gambe e spalle e bicipiti con tricipiti... cioè: fai per 2 volte 2 gruppi grandi insieme e poi insieme 2 gruppi piccoli... non è molto logico... meglio a sto punto una split + classica... petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle per poi dedicarti successivamente a qlcs di + complesso...