Ragazzi, ciaoooo...
Vorrei avere una vostra mano per scegliere un'allenamento tra quelli che posterò.
Son già 2 mesi che frequento la palestra, i miei wo sono 3 volte a settimana, lunedì, mercoledì e venerdì.
Alimentazione perfetta, me la son fatta fare da un dietologo...
Vi posto la mia prima scheda del mio primo mese di palestra:
Pullover su panca piana 3 serie da 10 rip
Panca Piana 3 serie da 10-8-6
Croci Panca 30° 3 serie da 10
Lat Puldown 3 serie da 10-8-6 a sfinimento totale
Campdown Row 2 serie da 8 sfinimento totale
Distenzioni a 90° con manubri su panca a 90° 3 serie da 8 sfinimento totale
Alzate Laterali 3 serie da 10 ho un problema alla scapola sinistra e nn riesco a caricare di +.
Push Down ai cavi con il baffo 3 serie da 8-8-8
Curl in piedi con bilanciere sagomato 3 serie da 10-8-6
Addominali:
Su panca inclinata 3 serie da 30 con gambe ferme, muovo solo il busto per farlo arrivare alle ginocchia
Sempre panca inclinata supino 3 serie da 30 alzo le gambe con ginocchio a 90° finoa che i muscoli sono contratti al massimo dopo la fase ascendente pianissimo...
Sempre su panca inclinata la candela 3 serie da 20...
questa è la mia prima scheda, successivamente me l'ha cambiata in una scheda A-B-A in 3 giorni così composta:
Scheda Allenemento A:
1- Bike 5 min
2- Distensioni panca 30° con bilanciere 3 serie da 10-8-6 2 minuti di recupero
3- Croci panca piana 3 serie da 8-8-8 2 minuti di recupero
4- Vertical Chest 1x 10+10+10 1,30minuti di recupero
5- parallele 1 serie da 12 1,30 minuti di recupero
6- overhead press presa neutra 3 serie da 10-10-10 2 minuti di recupero
7- alzate piano sagittale ai cavi 2 serie da 12 1 minuto di recupero
8- estensioni 1 manubrio 3 serie da 10-8-6 2 minuti d recupero
9- tricep extension 3 serie da 10-8-6 1,30 minuti di recupero
Scheda B:
1- Trazioni al gravitron 3 serie da 10-8-6 2 minuti di recupero
2- rematore 1 manubrio 2 serie da 10-10 1,30 minuti di recupero
3- compdown row 1 serie da 12 1,30 minuti di recupero
4- curl manubri alternato 3 serie da 10-8-6 2 minuti di recupero
5- curl panca scott 3 serie da 8-8-8 2 minuti di recupero
6- leg press 3 serie da 15-12-10 2 minuti di recupero
7- leg curl 3 serie da 15-15-15 1,30 minuti di recupero
8- calf al leg press 2 serie da 15-15 1,30 minuti di recupero
Gli abs gli faccio sempre 3 volte a settimana facendo:
1- Leg raise alle parallele ginocchia a 90° portandole al petto 3 serie da 15-15-15 2 min di recupero
2- Sit up su panca con la 4° tacca di inclinazione con peso da 20kg 3 serie da 10 1,30 minuti di recupero
Ora vi posto degli allenementi, che vorrei fossero cambiati per fare massa nel miglior modo possibile e farmi un bel fisico...
A: DORSALI E BICIPITi
LAT MACHINE AMPIA 12 10 8
STACCHI CON GAMBE PARALLELE AL PAVIMENTO 12 10 8 6
LAT MACHINE PRESA INVERSA 10-8-8
ALZATE 90ù 12 10 10
REMATORE MANUBRIO 12 10 10
CURL MANUBRI SU INCLINATA 10 8 6
HAMMER CURL 10 10
B: GAMBE E POLPACCI
SQUAT 12 10 8 6
AFFONDI 10 10 8
GALF IN PIEDI 15 15 12 10
LEG CURL 10 8 8
GALF SEDUTO 20 20
c: PETTO E TRICIPITI
PANCA PIANA O INCLINATA MANUBRI O BILANCIERE 12 10 8 6
PECTORAL MACHINE 12 10 10
PRESS SPALLE MACCHINA 12 10 8 6
ALZATE LATERALI 10 10 10
PULL OVER 12 10
TRICIPITI PARALLELE 12 10 8
PUSH DOWN 12 10 10
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