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Discussione: Corpo Libero

  1. #1
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    Predefinito Corpo Libero

    Quali sono gli esercizi a corpo libero che permettono di dimostrare una grande forza?
    Per me sono:
    Trazioni
    Parallele (dip)
    Pistol (squat ad una gamba)
    già con questi tre esercizi uno sarebbe in grado d'allenare quasi tutto il corpo. quasi perchè secondo me manca un esercizio come lo stacco da terra, indispensabile.
    Così visto che ad ottobre forse non riesco più ad andare in palestra mi concentrerò su questi.
    Parto dal maestro per arrivare alle mie conclusioni: www.dangerousfitness.fituncensored.com/2008/06/05/dcss-training-–-trazioni-da-zero-a-mito/

    Secondo me tutto quello che scrive paolo, a parte la biomeccanica dell'esercizio ovviamente, si può applicare a tutti e tre gli esercizi.

    Voglio migliorare quante volte devo farli?
    Prima di rispondere a questa domanda, bisogna dire che il corpo reagisce bene se uno stimolo è specifico, più stimoli differenti si danno e più fa fatica.
    Volete diventare forti in trazioni, dip e pistol? concentratevi su questi.
    Si migliora anche facendoli una volta a settimana, ma i progressi sono più lenti e si stalla più facilmente.
    Perchè bisogna allenarli almeno 2/3 volte la settimana?
    Mcroberts in Brawn cosa dice: quando non riesci più ad aggiungere microcarichi, diminuisci il peso e poi piano piano riparti e batterai il record dove ti eri arenato. Vero ha ragione, ma perchè questo avviene e come possiamo evitarlo?
    il corpo dopo un certo periodo di tempo si abitua allo stesso stimolo (es lo stesso esercizio) e smette di progredire (visto che questo stimolo non mi ha ucciso posso anche fare a meno di cercare di migliorare, pensa il nostro corpo). Così i sostenitori del bii cosa fanno, abbassano i carichi, lo stimolo diventa deallenante, il corpo perde l'abitudine e poi ricominciando riprende a reagire. Figo no.
    Allenarsi in multi frequenza cosa ci permette di fare?
    Ciclicizzare gli stimoli.
    ammettiamo che ci alleniamo in questi esercizi 3 volte a settimana:
    1 volta facciamo Volume
    2 volta facciamo Forza
    3 volta cosa facciamo?
    se spingiamo ancora rischiamo di sovrallenarci, qui invece è utile sottoallenarci. Facciamo una seduta leggera leggera.
    Abbiamo un duplice vantaggio
    A ricordiamo al corpo lo schema dell'esercizo, disperdiamo meno energie e miglioriamo lo stimolo nervoso
    B non permettiamo al corpo d'abituarsi allo stimolo massimo dell'esercizo, sottoallenarci ci permette di diventare più forti la volta dopo.

    Ovviamente per diversificare gli stimoli per migliorare il nostro 3x8 non faremo sempre 3x8(vedi articolo di paolo)

    Migliorare i chili di sovraccarico ci permette di migliorare il numero di ripetizioni?
    Alto numero di ripetizioni cedimento metabolico
    Basso numero di ripetizioni cedimento nervoso
    Proprio per questo se è vero che fancendo 3x6@80 e il vostro massimale è 100 una volta arrivati a 110 probabilemte anche il 3x6@80 sarà migliorato, però questa verità rimane sino a che massimale e ripetizioni riamangono vicini. Io per esempio quando sono arrivato a 50kg di massimele di trazioni (ho il video sul diario) non ho migliorato il massimo numero di ripetizioni.
    Volete aumentare il massimo numero di ripetizioni? usate il sovraccarico ma non aggiungete troppo (max 15 20kg), lo stimolo deve rimanere specifico, o massimale di sovraccarico o massimale di ripetizioni.

    Quale presa devo usare?
    Io mi sono sempre trovato bene a fare le trazioni prone, poi leggo libri e forum e tutti ti spiegano che biomeccanicamente le trazioni supine sono migliori. Vero. Mi metto allora a farle supine. Una fatica, be mi dovrò abituare, dovrò imparare lo schema corporeo e proseguo per un anno a farle al 90% supine. Due mesi fa mi rimetto a farne 50% supine 50% prone, be in due mesi sono tornato a farne molte di più (toccando sempre con il petto) nella versione prona. Ma la biomeccanica allora?
    Bo non ho le conoscenze per dirlo ma secondo me è tutto soggettivo. Diciamo che per il 90% delle persone si trovano meglio nella versione supina? Io ho le leve lunghe, anche se il brachiale e più debole del bicipite brachiale fare meno strada mi permette d'esaurirmi meno, meno TUT.
    morale della favola:
    se devo fare un massimale le faccio supine
    se devo farne di più le faccio prone.

    Ultimo consiglio sulle prese
    Ho gia scritto che le facevo sempre supine, un giorno mi metto a fare un 8x8
    2 serie prone larghe
    2 prone medie
    2 supine medie
    2 supine strette
    nelle parallele alterno due serie presa parallela, due serie presa a V
    alla fine dell'esercizio mi sento rinato, perchè?
    Prima se facevo 8 serie le facevo tutte supine e le dip con presa parallela.
    La stessa angolazione esauriva prima il muscolo e il sistema nervoso.
    Alternare le prese permette di raggiungere meno l'esaurimento, permette al nostro organismo di riposarsi di più. Più si riposa e più riesce a spingere.

    Cedimento si o no?
    be volete allenarvi tre volte a settimana, io non lo raggiungerei.
    Senza mai raggiungerlo sono migliorato, poi magari se lo raggiungevo miglioravo uguale o di più. Ma il fatto che non mi sono ucciso ma permesso mentalmente d'essere sempre carico sempre entusiasta,insomma d'allenarmi con costanza.
    Alla fine come dice pavel: il sollevamento pesi (in questo caso il peso è il vostro) prima d'essere una prova muscolare è una prova mentale



    Ringrazio tutti quelli che sono arrivati sino a qua.
    Questa è la mia esperienza spero possa esservi utile come le vostre lo sono per me.
    Grazie

  2. #2
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    non appena posso ti rireppo
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    non appena posso ti rireppo
    grazie mille

  4. #4
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    Molto interessante ciò che hai scritto, partendo da un articolo che ho avuto il piacere di leggere e mi ha veramente illuminato in fatto di trazioni, grazie per il lavoro che fate ogni giorno
    Volevo fare una domanda:
    tu parli di un giorno di volume, uno di forza e uno di "scarico" giusto?
    A deduzione Volume vuol dire un bel carico di lavoro, quindi più ripetizioni in una stessa serie? Come lo si può impostare?
    Il giorno di Forza penso sia incentrato sul sovraccarico, quindi più serie a discapito delle ripetizioni, giusto? Come lo si può impostare?
    Il giorno di scarico penso sia quello dove non ci affatichiamo mentalmente e fisicamente, così siamo pronti a spingere di più la prossima volta (cit.) Ma mi chiedo, è davvero così necessario un giorno di scarico quando facciamo 3 esercizi a corpo libero? (o con un leggero sovraccarico). A mio parere sarebbe sottoallenante. In ogni caso spero in un tuo chiarimento grazie ciao

    p.s.: volevo aggiungere che grazie all'articolo di paolo sono passato dal fare 1-2 trazioni con una tecnica che faceva ridere, a farne 11 in presa supina con una tecnica corretta. So che ormai ci sarai abituato perchè vedo che molti ti fanno i complimenti, però volevo unirmi anchio al coro perchè grazie a te sono riuscito a migliorare in un esercizio per me considerato impossibile. Grazie veramente

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Cherry Visualizza Messaggio
    Molto interessante ciò che hai scritto, partendo da un articolo che ho avuto il piacere di leggere e mi ha veramente illuminato in fatto di trazioni, grazie per il lavoro che fate ogni giorno
    Volevo fare una domanda:
    tu parli di un giorno di volume, uno di forza e uno di "scarico" giusto?
    A deduzione Volume vuol dire un bel carico di lavoro, quindi più ripetizioni in una stessa serie? Come lo si può impostare?
    Il giorno di Forza penso sia incentrato sul sovraccarico, quindi più serie a discapito delle ripetizioni, giusto? Come lo si può impostare?
    Il giorno di scarico penso sia quello dove non ci affatichiamo mentalmente e fisicamente, così siamo pronti a spingere di più la prossima volta (cit.) Ma mi chiedo, è davvero così necessario un giorno di scarico quando facciamo 3 esercizi a corpo libero? (o con un leggero sovraccarico). A mio parere sarebbe sottoallenante. In ogni caso spero in un tuo chiarimento grazie ciao

    p.s.: volevo aggiungere che grazie all'articolo di paolo sono passato dal fare 1-2 trazioni con una tecnica che faceva ridere, a farne 11 in presa supina con una tecnica corretta. So che ormai ci sarai abituato perchè vedo che molti ti fanno i complimenti, però volevo unirmi anchio al coro perchè grazie a te sono riuscito a migliorare in un esercizio per me considerato impossibile. Grazie veramente
    ciao per il giorno di volume intendo questo riesci a fare sino a 11 trazioni ok?
    bene nel giorno del volume fai 10 serie da 5/6 trazioni. Non arrivare mai al limite e di settimana in settimana aggiungi non ripetizioni ma serie. max 12 serie

    per intensità ti consiglio d'usare del sovraccarico e lavorare in questo modo
    1 sett 5x4
    2 sett 6x3
    3 sett 8x2

    il giorno come lo chiami te di scarico per me è fondamentale. Non spingere permette veramente di fare la differenza. Prova fai un mesociclo senza farlo e poi lo inserisci. Fammi sapere poi come è andata.

    ultima cosa se ti alleni in multifrequenza allenati in 3 sett di carico e 1 di scarico altrimenti arriverai presto ad arenarti.
    ciao

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    ciao per il giorno di volume intendo questo riesci a fare sino a 11 trazioni ok?
    bene nel giorno del volume fai 10 serie da 5/6 trazioni. Non arrivare mai al limite e di settimana in settimana aggiungi non ripetizioni ma serie. max 12 serie

    per intensità ti consiglio d'usare del sovraccarico e lavorare in questo modo
    1 sett 5x4
    2 sett 6x3
    3 sett 8x2

    il giorno come lo chiami te di scarico per me è fondamentale. Non spingere permette veramente di fare la differenza. Prova fai un mesociclo senza farlo e poi lo inserisci. Fammi sapere poi come è andata.

    ultima cosa se ti alleni in multifrequenza allenati in 3 sett di carico e 1 di scarico altrimenti arriverai presto ad arenarti.
    ciao
    Ciao, grazie della risposta.
    Se posso avrei un paio di cose da chiedere:
    un mesociclo a quanto corrisponde in tempo? un mese o più?
    Il giorno di "scarico" come sarebbe impostato?
    Se io parto con la prima settimana dove faccio un 10*5/6, nella seconda settimana aumento 11*6, nella terza 12*6 e poi l'ultima scarico, il mese dopo come funziona? ricomincio da 10*5/6?
    Per il resto sei stato chiarissimo, grazie veramente.
    A un cosa, se ti va ti chiedo anche un consiglio su gli altri due esercizi (le parellele o dip e il pistol squat), devono essere strutturati come le trazioni?
    Ciao

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Cherry Visualizza Messaggio
    Ciao, grazie della risposta.
    Se posso avrei un paio di cose da chiedere:
    un mesociclo a quanto corrisponde in tempo? un mese o più? si io lo faccio durare 4 settimane
    Il giorno di "scarico" come sarebbe impostato? puoi farlo in diversi modi:
    A 50% delle serie che facevi tipo se ne facevi 5 ne fai 2 o 3
    B 20% 30% in meno del carico a corpo libero la vedo dura
    C scendi d'un paio di ripetizioni tipo se fai 10x5 passi a 10x3
    D stai fermo per una settimana
    Se io parto con la prima settimana dove faccio un 10*5/6, nella seconda settimana aumento 11*6, nella terza 12*6 e poi l'ultima scarico, il mese dopo come funziona? ricomincio da 10*5/6? aumenti d'una rep ne fai 6 o 7
    Per il resto sei stato chiarissimo, grazie veramente.
    A un cosa, se ti va ti chiedo anche un consiglio su gli altri due esercizi (le parellele o dip e il pistol squat), devono essere strutturati come le trazioni?
    io per le dip le strutturo nello stesso modo e le faccio in super serie o jumpset con le trazioni. i pistol dove sono più scarso ma come obiettivo voglio arrivare a 25 per gamba uso un altro sistema (è un po' lungo da spiegare) e li faccio con lo stacco.
    ti allego questo, leggilo a me sinceramente non è piaciuto ma magari ti può aiutare. www.rawtraining.eu/it/lavori-specifici/pistol-power-imparare-ad-eseguire-con-maestria-il-one-legged-squat
    Ciao
    ciao e buon lavoro

    ps se ti posso consigliare compra oltre il bodybuilding di pavel (ora è uscito anche in italiano)

  8. #8
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    Ciao visione, gran bell'articolo, complimenti!
    Volevo un chiarimento però, ammettiamo che intendo incrementare le mie reps nell'esercizio "trazioni" e quindi non soltanto nei chin-up o pull-up o one arm-chin-up.

    Seguendo il tuo schema consigli, ad esempio nel giorno di volume, di eseguire 10x5 cosi?
    2x5 pull-up presa larga
    2x5 chin-up
    2x5 pull up presa neutra
    2x5 commando chin-up
    2x5 pull-up presa media

    Viceversa potrebbe anche essere un 5x5 chin-up e 5x5 pull-up (molto più probabile nel mio caso)

    Oppure meglio incentrare l'allenamento della settimana 1 sui pull-up (magari variando il grip) e la settimana 2 lavorare sui chin-up?
    Grazie.
    Kytai

  9. #9
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    Meglio tardi che mai

  10. #10
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    Ops... forse il post è leggermente vecchio? ..... ahahha

  11. #11
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    Vabbé è del 2008. Ci sono alcuni che si divertono a riesumare 3d dei tempi di 4ca.

  12. #12
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    Tu che ne pensi dello schema che ho postato?
    Ultima modifica di Kytai Kenpachi; 10-10-2009 alle 09:59 PM

  13. #13
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    Francamente non ho mai provato a specializzarmi sulle trazioni; quindi non saprei consigliarti...

  14. #14
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    tutta testa..dal collo in su..
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    io non so cosa siano le "commando chin up"...

    a me le trazioni garbano parecchio e provato anche a cambiare tipi di prese etc.. alla fine facevo un circuito di trazioni
    supine
    prone
    palmi che si guardano

    questo perchè (le supine strette e le prone strette non mi davano buoni feedback a livello articolare)

    se ti interessa migliorare in tutti quelle variazioni delle trazioni le devi fare tutte, se invece sei più orientato verso presa supina/prona può andare bene anche 2 5x5.

    Non farei una settimana con una presa e la successiva con l'altra però. Tu cerchi di accumulare volume su un certo tipo di es e poi la week dopo lo cambi.. boh non mi convince


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