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Discussione: Aiuto su scheda ibrida

  1. #1
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    Predefinito Aiuto su scheda ibrida

    Ciao a tutti! Ho 18 anni, mi alleno da quasi un anno, ma quest'estate sono stato fermo 1 mese e mezzo. Ho ripreso da 2 settimane, facendo una fullbody di ricondizionamento. Ora volevo fare un ibrido forza massa, e ho cercato qui sul forum per farmi un'idea. Alla fine mi è venuta fuori questa scheda:



    A
    Panca pesante
    Squat leggero
    Spinte su inclinata 3x8
    Croci 3x10
    Curl bilancere 5x8
    B
    Stacco pesante
    Lento leggero
    Trazioni 5xmax
    Rematore 4x8
    Pushdown 3x12

    A1
    Squat pesante
    Panca leggera
    Affondi 3x8
    Leg Press 3x10
    Curl manubri 3x10

    B1
    Lento pesante
    Stacco leggero 5x5
    Alzate laterali 3x12
    Rematore manubrio 3x10
    French Press 5x6
    Ora però non saprei che progressione usare per lo schema pesante, mentre per quello leggero avevo pensato un 5x5 a carico costante, che però si potrebbe incrementare nel corso delle settimane. Allora avete qualche consiglio da darmi? Grazie ciao!

    Ah i massimali non li ho mai testati, per questo vorrei fare un po' di forza, però ho 55@5rm di panca, 60@5rm di squat e 40@5rm di stacco(lo so che è poco ma l'ho anche cominciato a fare da poco) testati tra ieri e oggi.

  2. #2
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    la scheda che hai postato per me è difficile da gestire.
    ti consiglio di dividerla in parte superiore del corpo e parte inferiore
    petto pesante
    Schiena leggera

    stacco pesante
    squat leggero

    schiena pesante
    petto leggero

    squat pesante
    stacco leggero

    come progressione usa
    panca 5x4 6x3 8x2
    Stacco 4x3 5x2 6x1
    Squat 4x5 5x4 6x3
    altrimenti hai altre mille combinazioni basta che fai una ricerca

    benvenuto
    Ultima modifica di Visione; 07-09-2008 alle 12:06 AM

  3. #3
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    Occhiolino

    Ciao,grazie per la risposta e per il benvenuto! Comunque io volevo tenere lo stacco da solo perchè oltre che le gambe, lavora anche laschiena, quindi io lo vedo come un fondamentale per la schiena.
    Come progressioni ho trovato questa:
    1°meso (3 sett.)
    4x6\6x4\8x2\
    2°meso (3 sett.)
    5x5\5x3\3x1


    E per lo schema leggero va bene un 5x5@75%?

  4. #4
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    Cosa ne dite di una progressione anche nello schema leggero tipo questa?

    1°meso
    5x5@8rm 6x5@8rm 8x5@10rm
    2° meso
    4x6@8rm 5x6@8rm 8x5@8rm

  5. #5
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    per lo schema leggero non l'userei, l'obbiettivo non è quello di swpingere anzi. lo stacco è vero che lavora tutta la catena posteriore, ma se spingi tanto è difficile poi fare altri esercizi seri.
    poi è soggettivo c' chi fa squat, stacco e panca e altro tutto assieme.

    ps le % lasciale perdere se non sei abituato a lavorare con schemi per la forza, perchè saranno tutte sfalsate.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da nicoarno Visualizza Messaggio
    Cosa ne dite di una progressione anche nello schema leggero tipo questa?

    1°meso
    5x5@8rm 6x5@8rm 8x5@10rm
    2° meso
    4x6@8rm 5x6@8rm 8x5@8rm
    non l'avevo letto prova, potrebbe andare

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