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Discussione: Temo abbia fatto una scheda mediocre

  1. #1
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    Predefinito Temo abbia fatto una scheda mediocre

    Ciao a tutti, ragazzi.


    Sono alto 165cm e peso 57 kg. Vorrei iniziare di nuovo un allenamento con i pesi con relativa alimentazione per pormi come obiettivo l'aumento di massa.

    Partendo dalla scheda credo che non sia molto buono. Potreste darmi dei consigli su esercizi, suddivisione gruppi muscolari e volume?


    60 RISCALDAMENTO CARDIOVASCOLARE 3
    60 DISTENSIONI SU PANCA PIANA PETTORALI 3 8
    60 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° PETTORALI 3 8
    60 APERTURE LATERALI CON MANUBRI PETTORALI 3 8
    60 SCROLLATE CON MANUBRI TRAPEZI 3 8
    60 REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA P. DORSALE 3 8
    60 REMATORE A 90° CON BILANCERE DORSALE 3 8

    Seduta di allenamento n° (2)
    60 RISCALDAMENTO CARDIOVASCOLARE 3
    60 FLY IN PIEDI SPALLE 3 8
    60 LENTO DIETRO CON BILANCERE SPALLE 3 8
    60 CURL CON BILANCERE BICIPITI 3 10
    60 CURL CON MANUBRI BICIPITI 3 10
    60 FRENCH PRESS CON BILANCERE TRICIPITI 3 10
    60 PIEGAMENTI CON MANUBRI TRICIPITI 3 10

    Seduta di allenamento n° (3)
    60 RISCALDAMENTO CARDIOVASCOLARE 3
    60 MEZZO SQUAT CON MANUBRI GAMBE – QUADR. 3 10
    60 AFFONDI IN AVANTI GAMBE – QUADR. 3 10
    60 STACCHI DA TERRA GAMBE - FEMORALI3 10
    60 SPINTE DELLE PUNTE ALLA PEDANA POLPACCI 3 12
    60 ALZATE A GAMBE TESE ADDOME 4 20
    60 CRUNCH ADDOME 4 20
    60 OBLIQUI ADDOME 3sx/3dx 20




    Il 60 che inizia ogni riga intendo i secondi di pausa tra una serie e l'altra. Lo so è un po' pochino ma anche i ltempo a disposizione lo è :-P


    Grazie a tutti

  2. #2
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    ciao ben venuto sulla scheda c'è da lavorare ora ci arrivo
    ma prima da quanto ti alleni?

  3. #3
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    Dunque, non mi alleno da un anno e considera che non mi sono mai allenato seriamente (e per seriamente intendo per un periodo di tempo importante)

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    ciao ben venuto sulla scheda c'è da lavorare ora ci arrivo
    ma prima da quanto ti alleni?

    Ora non mi alleno...sto pianificando prima di partire....lunedì vorrei iniziare

  5. #5
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    per quanto riguarda la dieta, avevo calcolato un fabbisogno di 2380 ma, apparendomi eccessive, almeno inizialmente, avevo pensato di partire da 1900 e fare incrementi settimanali di 50-100 kcal per volta per vedere dove fermarmi.


    PEr ora avevo pensato:

    PRO 84g -> 336 kcal
    CARBO 250g -> 1000 kcal
    FAT 62g -> 564 kcal.


    Tutto sbagliato?

  6. #6
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    premmessa sarebbe meglio iniziare con una fullbody
    x quanto riguarda la scheda
    Citazione Originariamente Scritto da Excel Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, ragazzi.


    Sono alto 165cm e peso 57 kg. Vorrei iniziare di nuovo un allenamento con i pesi con relativa alimentazione per pormi come obiettivo l'aumento di massa.

    Partendo dalla scheda credo che non sia molto buono. Potreste darmi dei consigli su esercizi, suddivisione gruppi muscolari e volume?


    60 RISCALDAMENTO CARDIOVASCOLARE 3
    90 DISTENSIONI SU PANCA PIANA PETTORALI 4 8
    60 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° PETTORALI 3 10
    60 APERTURE LATERALI CON MANUBRI PETTORALI 2 10/12
    90 Trazioni supine 4x6/8
    60 REMATORE A 90° CON BILANCERE DORSALE 3 8

    Seduta di allenamento n° (2)
    60 RISCALDAMENTO CARDIOVASCOLARE 3
    90 STACCHI DA TERRA classici 5x5
    90 LENTO avanti CON BILANCERE SPALLE 4 8
    60 CURL CON BILANCERE BICIPITI 3 8
    60 CURL CON MANUBRI BICIPITI 3 10
    60 FRENCH PRESS CON BILANCERE TRICIPITI 3 8
    60 PIEGAMENTI CON MANUBRI TRICIPITI 3 10

    Seduta di allenamento n° (3)
    60 RISCALDAMENTO CARDIOVASCOLARE 3
    90 SQUAT CON MANUBRI GAMBE Bilancere non hai il rack?4 8
    60 AFFONDI IN AVANTI GAMBE – QUADR. 3 10
    60 SPINTE DELLE PUNTE ALLA PEDANA POLPACCI 3 12
    60 ALZATE A GAMBE TESE ADDOME 4 20
    60 CRUNCH ADDOME 4 20
    60 OBLIQUI ADDOME 3sx/3dx 20
    non è la scheda che farei io ma non volevo stravolgere la tua.
    ho aumentato un po' il volume, per le rip rimani alto il primo mese poi nei multiarticolari cala le rip e aumenta il peso
    se hai dubbi chiedi

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Excel Visualizza Messaggio
    per quanto riguarda la dieta, avevo calcolato un fabbisogno di 2380 ma, apparendomi eccessive, almeno inizialmente, avevo pensato di partire da 1900 e fare incrementi settimanali di 50-100 kcal per volta per vedere dove fermarmi.


    PEr ora avevo pensato:

    PRO 84g -> 336 kcal
    CARBO 250g -> 1000 kcal
    FAT 62g -> 564 kcal.


    Tutto sbagliato?
    no inizia va bene tanto nel primo periodo gli incrementi di forza saranno per un maggior reclutamento delle fibre muscolari che per una lo ipertrofia

  8. #8
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    Grazie per le correzioni.


    Ecco, l'allenamento epr le gambe è un nodo cruciale perchè, allenandomi in ambito casalingo, ho la necessità di lavorare in sicurezza. per questo evitavo gli squat non avendo la possibilità di acquistare un rack.

    Volevo provare a supplire con gli stacchi e gli affondi, che pensi?

    Come mi è venuto in mente di scrivere "lento dietro"....ho sempre preferito e fatto il lento avanti, grazie.

    come mai gli stacchi li hai messi nel secondo allenamento?

    cosa intendi precisamente con traziosi supine? (ora ho capito...sono un esercizio che reputo fantastico ma chissà se acquistando una di quelle barre intraporta potrò farle in casa? purtroppo non ho spazio per una barra vera e propria da parete)


    Sia beninteso che sono alla ricerca di consigli da chi è più competente di me quindi, se tu avessi la voglia di postare una scheda tipo di quella che faresti tu, sarebbe comunque molto gentile da aprte tua....magari la trovo meglio di questa
    Ultima modifica di Excel; 04-09-2008 alle 04:02 PM

  9. #9
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    Ciao a tutti, ragazzi.


    Sono alto 165cm e peso 57 kg. Vorrei iniziare di nuovo un allenamento con i pesi con relativa alimentazione per pormi come obiettivo l'aumento di massa.

    Partendo dalla scheda credo che non sia molto buono. Potreste darmi dei consigli su

    Grazie a tutti
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  10. #10
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    non mi piace
    :-)


    questo consiglio mi aiuta molto :-)

    cosa suggerisci?

  11. #11
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    :-)


    questo consiglio mi aiuta molto :-)

    cosa suggerisci?
    3 all a sett con giorno di riposo carichi alla morte in all. ripetizioni 6/8 - un settore a sett

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da stantio Visualizza Messaggio
    un settore a sett

    Potresti specificare meglio questo? Nel modo più pratico che sai, magari abbozzando una scheda se puoi/vuoi

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