Scheda Strenght\Size (da lunedi si parte)
Salve a tutti. Questo mese di Agosto mi sono sentito una inutile cacca che girovagava per il forum in cerca di qualche altra notizia ma senza partecipare attivamente proprio perche' non mi sono allenato per tutto il mese.
Immaginate come mi sento.
Lunedi cominciero' di nuovo e quest'anno voglio fare seriamente il botto.
I miei primi 7 mesi di Pseudo-Powerlifting mi hanno anche regalato un bel po' di massa muscolare. Ora ho intenzione di aumentarla ancora ma soprattutto.... aumentare questi benedetti Kg nelle 3 alzate che non erano tanto maluccio ma nemmeno buoni... diciamo discreti per un 18enne che ha cominciato da poco!
I miei obiettivi sono i 200kg di Stacco almeno, i 160\180kg di Squat e almeno i 140kg di Panca (che sono sicuro me li posso scordare che faccio ca.care in questa alzata, poca genetica)
Ci tenevo a precisare che ora come ora peso 90kg.. quindi un'altro po' di massa in 4 mesetti a 95kg ci arrivo. Questo significa che rientrero' nella categoria -100kg in un qualunque contesto di powerlifting. E li' i carichi vanno dell'ordine dei 260kg di Stacco.... altrettanti di squat mi sa'.. e di panca non ne parliamo.. cosa da farmi il segno della croce.
Bando allo ciance. Questa è una scheda mi sono auto-definito sulla base della mia poca, ma efficace, esperienza col 3x3 in panca (10kg in 2 settimane in piu' nella panca, un sogno) e volevo anche forzare un po' lo Stacco visto che è l'unica alzata dove spacco di brutto, facendo uso del Max effort.
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Ve la posto:
(A) Lunedì – Sessione Lower Body
Squat 6x4 @6 RM
Deadlift 5x5 @8 RM
Good Morning (???)
Leg Press 4x6
Addominali
(B) Mercoledì – Sessione Upper Body
Bench Press 3x3 @3 RM + 3x5 @6RM
Rematore 5x5
Military Press 5x5
Parallele 4x6
Panca Stretta 4x6 (??)
(C) Venerdì – Sessione DL Max Effort e Full Body
Deadlift ME – riscaldamento – triple – singole (fino all’1RM) ( Esempio: 2 risc x 5-1x3-1x3-1x3-1x3-1x1-1x1)
Bench Press 5x5 @8 RM
Trazioni 5x5 BW
Curl bilanciere 4x6
Alternato 3x8 (??)
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Forse è un pasticcio colossale.. forse no. I vostri consigli sicuramente saranno utilissimi. Ripeto ... i miei obiettivi sono di aumentare principalmente la forza massimale.. tanto ormai sono sicuro che la massa la prendo di conseguenza quindi solo pesi pesanti RAW!
Vi ringrazio anticipatamente di qualsiasi correzione e critica farete su questa scheda.(rep + a chi mi aiuta.. è da tanto che non metto reps +
)
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Originariamente Scritto da Zanna
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