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Discussione: scheda forza

  1. #1
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    Predefinito scheda forza

    So seguendo una scheda di massa, dopo ho intenzione di passare ad un allenamento di forza, siccome non avevo niente da fare ho buttato giu un' idea che ne dite?

    A
    Panca: 4*4- 5*3- 6*2 2''
    Panca inclinata: 3/4 * 5 oppure un 4-6-8 che ne dite? 1'30''
    Rematore: 3/4 * 5 oppure 4-6-8 1'30''
    Trazioni : 3*6/8 1'30''
    Curl bilancere: 3*6 1'30''
    retto addome

    B
    Stacchi: 4*4- 5*3- 6*2
    Squat: 3/4*5
    Pressa: 3*8/10
    Lento avanti: 3/4*5
    Alzate laterali: 3*8/10
    panca stretta: 3*6
    Calf standing: 3*15
    obliqui addome

  2. #2
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    non è male come programma soprattuto se il ciclo attuale
    è "ipertrofia funzionale alla forza"

    domandine

    frequenza?

    perche non splittare in upper -lower body(+ biceps)?
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    Pensavo ad un A-B-A, a quella split non ci avevo pensato, come la organizzeresti?

  4. #4
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    split A
    2 esercizi di spinta (panca + lento ad es.)
    2 esercizi di tirata (rematore + trazioni)
    eventualmente 1-2 es. braccia (curl bil. + push down)

    split B
    squat
    stacco
    1 es. complementare gambe (es. pressa\affondi\front squat\stacco sumo\leg curl)
    addome
    eventualmente 1 esercizio per i polpacci ed 1 lombari (hiperext)

  5. #5
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    la seconda sessione la vedo un po pesante... magari gli stacchi li farei nella prima... e farei una serie in + di squat
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  6. #6
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    Ma se spinta metto solo penca e lento non andrò in sottoallenamento?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da vis-voluntatis Visualizza Messaggio
    Ma se spinta metto solo penca e lento non andrò in sottoallenamento?
    beh, bisogna vedere quante serie fai e quanto carichi.
    cmq nn è una questioen di numero di esercizi, quanto di stimolo
    se ti sembra di aver fatto poco aggiungi una o 2 serie (evitando serie-spazzatura)

  8. #8
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    un'altra possibilità di allenamento può essere:

    full A
    Stacco
    lento avanti
    trazioni
    a cui aggiungi eventualmente un complementare gambe ed uno braccia

    full B
    Squat
    Panca
    Rematore
    a cui aggiungi un complementare gambe (se nn lo hai fatto nell'allenamento precedente) o braccia

    sono solo idee ma per quello che ho potuto sperimentare funzionano abbastanza bene un pò su tutti.

  9. #9
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    e per quanto riguarda l'organizzazione set- rip cosa mi consiglieresti per una scheda di forza?
    Vorrei concentrami su panca e stacchi, ma non so come organizzare gli altri esercizi tipo rematore, lento ecc.. pensavo ad un 3/4*5 pensi può andare?
    Mi piacciono le due full.

  10. #10
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    la fullbody che ti ha postato somoja
    è una delle mie preferite come distribuzione degli esercizi

    per le progressioni potresti fare un lavoro sull'aumento di volume nelle prime 3 settimane (es 3x5/6 4x5/6, 5X5/6)
    scarico
    e un lavoro sull'intensità nelle 3 successive
    es 4x4, 5x3, 6x2
    scarichi e inizi un ciclo di ipertrofia forte come non mai

    nella prima fase come carichi potresti usare dei pesi che ti permettano di fare altre 2 reps in prima serie (notazione del tipo 3x5@7rm)
    nella seconda se ti sembra eccessivo progredire con l'intesità su tutti e 3 i movimenti base di giornata
    potresti usare questo schema per panca e stacco
    e lavorare in nx5 sugli altri giocando con i carichi
    ma qui devi chierdere a somoja che è molto piu bravo di me
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  11. #11
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    Che ne dite di una cosa di questo tipo?
    A
    Panca: progressione
    panca inclinata: 3*6/8
    Squat: 4*3
    pressa: 3*6/8
    panca tretta: 3*6/8
    retto addome
    l-fly

    B
    Stacchi : progressione
    Lat inversa: 3/4*4
    rematore:3*6/8
    Military: 3/4*4
    Lento manubri: 3*6/8

    Progressione: 4*4- 5*3- 6*2

  12. #12
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    prova con lo spostare il rematore nel giorno A rendendolo pero piu pesante
    la panca stretta in questo caso andrebbe nel giorno B

    altra cosa i complementari mi sembrano pure troppi
    se proprio non riesci ad eliminarli scendi a un 2x8
    al momento mi sto trovando a meraviglia
    a eliminare i complementari per un gruppo nel caso abbia fatto la seduta pesante per il medesimo
    (pensa che per gruppo intendo parte alta o parte bassa del corpo)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  13. #13
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    ops avevo gia inviato il post

    facendo una progressione come l'hai impostata
    4x4 5x3 6x2
    con una spit aba bab
    in 2 settimane hai concluso il ciclo
    perche non diluirlo invece su 4 facendo a1-b1-a2-b2
    un esempio potrebbe essere

    a1 squat progressione, panca e rematore in 5x5 con buffer
    b1 stacco progressione, trazioni e spalle in 5x5 con buffer
    a2 panca e rematore progressione, squat 5x4/5 sempre bufferato di 1 o 2 ripetizioni
    b2 beh il gioco è chiaro

    che ne dici?
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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