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Discussione: Chiedo il vostro parere new program

  1. #1
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    Predefinito Chiedo il vostro parere new program

    Ciao ragazzi,
    vorrei chiedervi come potrei cambiare il mio allenamento in vista del periodo invernale.

    Fino a questo moment sono davvero contento del mio allenamento con la scheda che uso fatta anche grazie al vostro prezioso aiuto.
    I risultati li ho visti grazie alla dieta e allenamento, esempio mai vista la vena sul basso ventre o una certa definizione interna ai pettorali.

    Veniamo a noi, fino a oggi ho seguito questa scheda variando ogni tanto i complementari.
    I recuperi erano sempre sotto al minuto.

    Lunedì
    Petto Panca piana 4*80 6*75 8*60 10*50
    Petto Spinte manubri inclinata 4x8 20
    Petto croci panca piana 3x8 12
    Bicipiti Curl bilanciere 4x8 30
    Bicipiti Curl Martello 4x8 20

    Mercoledì
    Trazioni sbarra supine: 3x10
    Dorsali Rematore Manubrio 4x10 20
    Rematore Bilanciere 4x8
    Dorsali Trazioni al pulley 4x8 sbarra dritta a mezza altezza
    Tricipiti Panca presa stretta 4*70 6*60 8*50 10*40
    Tricipiti Trazioni ai cavi 4x8 60
    Squat 3x10 60
    Leg Curl 3x10 40

    Venerdì
    Deltoide lento avanti 4*70 6*65 8*55 10*50 o Arnold press 18
    Deltoide aperture laterali 4x8 12
    Deltoide aperture a 90° 8
    Trapezio Scrollate Manubri 4x10 20 o bilanciere 4x10 70
    Trapezio Tirate ai cavi bassi 4x8 40
    Crunc 3x25


    Ora vorrei cambiare e fare un periodo di forza e massa anche se con la scheda sopra sono progradito molto in termini di forza specie sulla panca e tricipidi.

    Pensavo di variare la scheda con il 5*5 sui fondamentali cosa ne dite?
    I pesi sul 5*5 sono direi indicativi ancora non ho testato

    Es:
    Lunedì
    Petto Panca piana 5x5 60
    Petto Spinte manubri inclinata 4x8 18
    Petto croci panca piana 3x10 12
    Bicipiti Curl bilanciere 5x6 20
    Bicipiti Curl Martello 4x8
    Crunc 3x25

    Mercoledì
    Trazioni sbarra supine: 4x8
    Dorsali Rematore Manubrio 5x6 18
    Dorsali Trazioni al pulley 4x8 sbarra dritta a mezza altezza
    Tricipiti Panca presa stretta 5*5 60 /French Press 5x6 20
    Tricipiti Trazioni ai cavi 4x10
    Squat 3x10 60
    Leg Curl 3x10 40

    Venerdì
    Deltoide lento avanti 5x5 50
    Deltoide aperture laterali 4x8 9
    Deltoide aperture a 90° 9
    Trapezio Scrollate 5x5 18
    Trapezio Tirate ai cavi bassi 4x10 40
    Crunc 3x25

    Grazie della pazienza.

  2. #2
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    lo squate il leg curl li inserirei nella terza sessione insieme alle spalle (a meno che tu non voglia dare priorità alle spalle allenandole in un'unica sessione...)
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    e nella seconda inserirei stacchi
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  4. #4
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    Onestamente nella terza sessione arrivo che sono morto o meglio molto stanco e avevo provato a faregambe ma niente, quindi faccio sessioni per gli addominali.

    Gli stacchi beh non male ma nella mia palestre verrei visto come un alieno ma posso metterli.

    A livello rip come la vedete la scheda?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da puccios72 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi,

    Pensavo di variare la scheda con il 5*5 sui fondamentali cosa ne dite?
    I pesi sul 5*5 sono direi indicativi ancora non ho testato
    direi che per "fondamentali" potresti scegliere
    panca-squat-rematore (o se lo sai fare lo stacco)
    e allenarli in 5x5 in 3 giornate distinte
    poi ci ricami sopra con i complementari

    come l'hai scritta tu è molto sbilanciata
    fai un lavoro esagerato e maniacale sulle spalle 5 (3+2) movimenti
    e alleni le gambe ( circa la meta del tuo peso corporeo) con 2 esercizi in 3x10 a fine giornata
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #6
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    Vero da quel punto di vista le gambe sono sottoallenate, ma non per mancanza voglia ma per qualche problemino fisico al ginocchio e schiena.
    Ieri ho fatto un test sulla bench con un 5*5 a 75kg e nessun problema se non l'ultima rep all'ultima serie.
    Dici che e' troppo per le spalle? Conta che le aperture sia a 90 che normali le faccio in sequenza alternando prima uno e l'altra senza riposo

    Ah una cosa, nel periodo estivo ho sempre tenuto recupoeri tra le serie su max 1 minuto e tra i vari esercizi 3/4 min . Dite che e' il caso di allungare i recuperi?
    Ultima modifica di puccios72; 27-08-2008 alle 11:14 AM

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