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Discussione: Aiuto Scheda massa/gg riposo/frequenza

  1. #1
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    Predefinito Aiuto Scheda massa/gg riposo/frequenza

    Ciao a tutti,
    finalmente mi è arrivata la panca con relativo bilanciere e pesi per i pettorali, avendo quindi: panca per pettorali (piana/inclinabile), bilanciere 150 cm, manubri, panca addominali, e vari dischi in ghisa.

    Adesso volevo quindi pianificare un allenamento con obbiettivo massa diviso in due parti, in modo da allenare i vari gruppi muscolari 2 volte a settimana.

    Avevo pensato di allenare:

    A: Pettorali, Schiena, Bicipiti, Tricipiti
    B: Deltoidi, Trapezio, Addominali, Gambe


    Pettorali:
    Panca piana 4x8
    Croci con manubri 3x8

    Schiena:
    Bent over row 4x8
    Single arm row 3x8

    Bicipiti:
    Curl con bilanciere 4x8
    Hammer curl manubri 4x8

    Tricipiti:
    Tricipiti extension con manubrio (seduto) 3x10
    Piegamenti con mani strette 3x10

    Deltoidi:
    Upright row 4x8
    Shoulder press 4x8

    Trapezio:
    Shrug 3x10 (aspetto alternative/consigli)

    Addominali:
    Crunch 4x10
    Leg raise 3x10

    Gambe:
    Squat 4x10
    Calf raise 3x10


    Ora, apparte i commenti sui tipi di esercizi/ripetizioni etc., vorrei sapere se secondo voi gli abbinamenti muscolari per ogni parte di allenamento sono giusti/buoni, e soprattutto come organizzare in una settimana questi allenamenti in modo da avere 2 giorni di recupero per gruppo muscolare, cioè fare la A e avere 2 giorni di recupero prima di rifarla e nel frattempo fare la B e avere 2 giorni di riposo per i gruppi muscolari utilizzati nella B.

    Forse pensavo di fare per es:

    Lun A
    Mar B
    Mer riposo
    Giov A
    Ven B
    Sab riposo
    Dom riposo o uscita in bici (ciclismo)

    ma non ne sono per niente sicuro, per questo invoco il vostro aiuto su questo oltre che sugli abbinamenti muscolari.


    P.s. Altezza 1.74, peso 66-67 kg


    Grazie


    Andrea

  2. #2
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    -mancano i recuperi
    -mancano stacchi, rematori, trazioni e lento in piedi (che allena anke il trapezio)
    -quel 4x10 allo squat nun se pò vedè... fai un 4x6 e carica di +
    -x i tricipiti userei panca presa stretta
    -x gli addominali farei un esercizio a basse ripetizioni e uno a ripetizioni + alte (max 20)
    -+ ripetizioni e stripping x i bicipiti

  3. #3
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    recuperi tra una serie e l'altra di 1 minuto e mezzo all'incirca.

    i rematori dovrebbero essere i single arm row, e le trazioni alla sbarra non saprei come farle in casa. Comunque che mi consigli di inserire gli stacchi e lento e togliere qualcosa o aggiungerli?

    E soprattutto: per i giorni degli split e anche i gruppi muscolari da fare in ognuno? (cosa che mi preme molto)


    Andrea

  4. #4
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    di split possono essercene moltissime... dipende dalle tue priorità...
    puoi fare una classica petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle oppure una ABA-BAB, o una fullbody, oppure una upper body/lower body/fullbody... dipende da cosa vuoi fare tu... dal tempo k vuoi dedicarci...
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    volevo sapere se gli accostamenti muscolari divisi in quei due giorni come ho indicato sopra possono andare bene, e come posso organizzarli nella settimana in modo da avere 2 giorni di riposo per ogni gruppo muscolare.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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