Attualmente mi sto allenando con questo programma:

Allenamento: giorno 1 - giorno 2 - giorno 3 - giorno 1 - (ogni settimana capita un gruppo muscolare ripetuto due volte)

GIORNO 1

Press Manubri P.Piana 3x10-8-6 piramidale
Parallele 3x8-6 con sovraccarico
Croci ai Cavi 2-3x10 per pompaggio

Curl Manubri Alt. 3x8-6 dopo risc. uso lo stesso peso
Panca Scott Man. 3x10

Tricipiti ai Cavi 3x12-10-8 piramidale
Cavi Presa Inv. 3x10 stesso peso

Tri-Serie
Crunch con peso
Laterali ai cavi
Sollevamento Gambe su panca

La tri-serie la ripeto 3 volte con recupero di circa 45'


GIORNO 2

Squat 4x12-10-10-8 piramidale senza accosciata completa
Affondi Bilancere 3x10-8 stessso peso
Leg Extension 1 Gamba 2x20 senza riposo
Leg Curl in piedi 3x12-10 stesso peso
Gluteus Machine 3x12-10 stesso peso
Calf in Piedi 3x20 recupero molto basso '30

GIORNO 3

Trazioni dietro alla Sbarra + sovraccarico 3x12-6 piramidale
Pulley Triangolo 3x8 piramidale
Lat Machine Avanti 3x10-8 stesso peso

Alzate Laterali 3x10-8 Piramidale
Alzate 90° 3x10 stesso peso
Press Machine 2x10

Crunch con Palla 3xmax
Obliqui 3xmax
Crunch inverso 3xmax



I recuperi non li conto per bene ma considerate che mi tengo sui due minuti di recupero per ogni esercizi. A volte se mi sento particolarmente in forma abbasso di circa 1 minuto e 30 secondi.


Che ne pensate?
Datemi i vostri pareri senza censura dai. Dove posso migliorare?
Come variare ora?

Ho una struttura longilinea, mi definisco velocemente. Faccio fatica a mettere massa, ma la metto pian piano... Insomma non sono sfigatissimo.
Quando cerco di prendere peso però mi ingrasso solo nel giro vita e nei glutei e sotto coscia (quest'ultimo di parecchio).
Ho 29 anni e peso circa 65-66 kg per 1,74 cm.
Pratico BB da parecchi anni e anni addietro ho fatto un paio di gare H/P.

Purtroppo non ho foto da postare al momento (mi impegno a metterle appena potrò).

L'idea era quella di aumentare un pò la forza tenendo sempre in considerazione la massa.

La scheda che sto pianificando per variare potrebbe essere la seguente:

1° esercizio fondamentale 5x5 recupero 3 minuti
2° esercio massa 3x8-6 recupero 2 minuti
3° esercizio pumping 2x12 recupero 1 minuto

Per 4 giorni di allenamento

Spero non siate andati in superallenamento per aver letto questo noiosissimo post

Grazie