Attualmente mi sto allenando con questo programma:
Allenamento: giorno 1 - giorno 2 - giorno 3 - giorno 1 - (ogni settimana capita un gruppo muscolare ripetuto due volte)
GIORNO 1
Press Manubri P.Piana 3x10-8-6 piramidale
Parallele 3x8-6 con sovraccarico
Croci ai Cavi 2-3x10 per pompaggio
Curl Manubri Alt. 3x8-6 dopo risc. uso lo stesso peso
Panca Scott Man. 3x10
Tricipiti ai Cavi 3x12-10-8 piramidale
Cavi Presa Inv. 3x10 stesso peso
Tri-Serie
Crunch con peso
Laterali ai cavi
Sollevamento Gambe su panca
La tri-serie la ripeto 3 volte con recupero di circa 45'
GIORNO 2
Squat 4x12-10-10-8 piramidale senza accosciata completa
Affondi Bilancere 3x10-8 stessso peso
Leg Extension 1 Gamba 2x20 senza riposo
Leg Curl in piedi 3x12-10 stesso peso
Gluteus Machine 3x12-10 stesso peso
Calf in Piedi 3x20 recupero molto basso '30
GIORNO 3
Trazioni dietro alla Sbarra + sovraccarico 3x12-6 piramidale
Pulley Triangolo 3x8 piramidale
Lat Machine Avanti 3x10-8 stesso peso
Alzate Laterali 3x10-8 Piramidale
Alzate 90° 3x10 stesso peso
Press Machine 2x10
Crunch con Palla 3xmax
Obliqui 3xmax
Crunch inverso 3xmax
I recuperi non li conto per bene ma considerate che mi tengo sui due minuti di recupero per ogni esercizi. A volte se mi sento particolarmente in forma abbasso di circa 1 minuto e 30 secondi.
Che ne pensate?
Datemi i vostri pareri senza censura dai. Dove posso migliorare?
Come variare ora?
Ho una struttura longilinea, mi definisco velocemente. Faccio fatica a mettere massa, ma la metto pian piano... Insomma non sono sfigatissimo.
Quando cerco di prendere peso però mi ingrasso solo nel giro vita e nei glutei e sotto coscia (quest'ultimo di parecchio).
Ho 29 anni e peso circa 65-66 kg per 1,74 cm.
Pratico BB da parecchi anni e anni addietro ho fatto un paio di gare H/P.
Purtroppo non ho foto da postare al momento (mi impegno a metterle appena potrò).
L'idea era quella di aumentare un pò la forza tenendo sempre in considerazione la massa.
La scheda che sto pianificando per variare potrebbe essere la seguente:
1° esercizio fondamentale 5x5 recupero 3 minuti
2° esercio massa 3x8-6 recupero 2 minuti
3° esercizio pumping 2x12 recupero 1 minuto
Per 4 giorni di allenamento
Spero non siate andati in superallenamento per aver letto questo noiosissimo post
Grazie
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