massa

[xvertito]

giorno 1:
panca piana 12-10-8-6 1 min.
parallele 12-10-8-6 2 min.
military 10-8-6 1 min.
spinte 4*10 1 min.

giorno 2:
squat 5*5 1.30 min.
rematore 12-10-8-6 1 min.
addominali 4*20 1 min.

giorno 3:
stacchi 12-10-8-6 1.30 min.
trazioni 10-8-6 2 min.
leg curl 4*10 1 min.


Ecco una scheda che ho buttato giù, ma forse dovrei buttarla via...
pensavo di inserire delle variazioni sulle serie e ripetizioni ma anche sugli esercizi stessi. (panca inclinata, declinata)

Purtroppo è molto provvisoria, perché a fine estate o mi trasferisco e mollo tutto o resto e implemento l'attrezzatura e la ghisa.

Cosa potrei correggere?

[B/ J/ 4 /2]

Troppe reps e basso recupero... La suddivisione non è malaccio, se non fosse che stacchi e rematore dovrebbero stare insieme in quanto cmq parliamo di dorsali, inoltre non vedo lo squat...

[SeNsHi]

Troppe reps e basso recupero... La suddivisione non è malaccio, se non fosse che stacchi e rematore dovrebbero stare insieme in quanto cmq parliamo di dorsali, inoltre non vedo lo squat...

io lo vedo, è nel secondo giorno...

[alby75]

io lo vedo, è nel secondo giorno...

anch'io lo vedo....ciao

[SeNsHi]

giorno 1:
panca piana 12-10-8-6 1 min.
parallele 12-10-8-6 2 min.
military 10-8-6 1 min.
spinte 4*10 1 min.

giorno 2:
squat 5*5 1.30 min.
rematore 12-10-8-6 1 min.
addominali 4*20 1 min.

giorno 3:
stacchi 12-10-8-6 1.30 min.
trazioni 10-8-6 2 min.
leg curl 4*10 1 min.


Ecco una scheda che ho buttato giù, ma forse dovrei buttarla via...
pensavo di inserire delle variazioni sulle serie e ripetizioni ma anche sugli esercizi stessi. (panca inclinata, declinata)

Purtroppo è molto provvisoria, perché a fine estate o mi trasferisco e mollo tutto o resto e implemento l'attrezzatura e la ghisa.

Cosa potrei correggere?

-tricipiti e polpacci nn si allenano?
-non mi piacciono quei piramidali classici... li fare inversi
-il piramidale negli stacchi nun se pò vedè... meglio un 4x6 o un 5x5
-aumenta un po i recuperi
-metti il rematore nella terza sessione
-e aggiungi qlcs x le gambe dopo lo squat... (affondi x esempio) magari sposta anke il leg curl nella seconda sessione

[B/ J/ 4 /2]

Scusate non l ho proprio visto... E l ho pure letta 2 volte...

[B/ J/ 4 /2]

-tricipiti e polpacci nn si allenano?
-non mi piacciono quei piramidali classici... li fare inversi
-il piramidale negli stacchi nun se pò vedè... meglio un 4x6 o un 5x5
-aumenta un po i recuperi
-metti il rematore nella terza sessione
-e aggiungi qlcs x le gambe dopo lo squat... (affondi x esempio) magari sposta anke il leg curl nella seconda sessione

Non sarebbe meglio mettere li stacchi insieme allo squat??? Visto che cmq allenano parti muscolari comuni...

[xvertito]

-tricipiti e polpacci nn si allenano?

I polpacci sarebbero le spinte sulle punte, li ho spostati dal 1° al 3° giorno.
Per i tricipiti credevo bastassero panca e parallele. Aggiungo il cavo!

-non mi piacciono quei piramidali classici... li fare inversi

ok, correggo!

-il piramidale negli stacchi nun se pò vedè... meglio un 4x6 o un 5x5

Per ora (visto che non li avevo mai fatti) tenevo il peso basso, perciò utilizzavo questo schema, correggo!

-aumenta un po i recuperi

Erano del tutto inverosimili, errore mio, per ora scrivo questi, poi vediamo "sul campo"

-metti il rematore nella terza sessione

ok, correggo!

-e aggiungi qlcs x le gambe dopo lo squat... (affondi x esempio) magari sposta anke il leg curl nella seconda sessione

Affondi 5*5 vanno bene? Per variare leg extension?


Ecco una scheda parziale:

giorno 1:
panca piana 6-8-10-12 (3 min.)
parallele 6-8-10-12 (3 min.)
military 6-8-10 (3 min.)
tricipiti al cavo 4*10 (3 min.)

giorno 2:
squat 5*5 (4 min.)
affondi 5*5 (4 min.)
leg curl 4*10 (3 min.)
addominali 4*20 (3 min.)

giorno 3:
stacchi 5*5 (4 min.)
trazioni 10-8-6 (3 min.)
rematore 6-8-10-12 (3 min.)
spinte sulle punte 4*10 (3 min.)

[xvertito]

Non sarebbe meglio mettere li stacchi insieme allo squat??? Visto che cmq allenano parti muscolari comuni...

sarebbe un w.o. troppo intenso, almeno per me

[Garzante]

non mi piace molto.. una scheda da massa la strutturerei in tutt'altro modo, tipo con una monofrequenza classica

[SeNsHi]

Ecco una scheda parziale:

ecco cosa farei io

giorno 1:
panca piana 4-6-8-10 (120'')
parallele 4*8 (100'')
military 4-6-8-10 (120'')
tricipiti al cavo 4*10 (100'')

giorno 2:
squat 5*5 (120'')
affondi 5*5 (120'')
leg curl 4*10 (100'')
addominali 4*20 (100'')

giorno 3:
stacchi 5*5 (120'')
trazioni 10-8-6-4 (120'')
rematore 6-8-10-12 (100'')
spinte sulle punte 3*15 (100'')

[B/ J/ 4 /2]

sarebbe un w.o. troppo intenso, almeno per me

Ok... Allora cerca di metterli molto distanti, in modo da recuperare completamente quando ti trovi ad eseguirli...

[xvertito]

Per variare gli affondi, potrei fare dello squat allargando le ginocchia in modo da coinvolgere gli abduttori?

[B/ J/ 4 /2]

Io non esagererei l ampiezza delle gambe per un fattore importante quale è la sicurezza, e per esagerare intendo superare i 55cm...