allenamento-forza

[november]

All'interno di questo sito ho trovato un buon allenamento per recuperare e mettre forza dopo la pausa estiva,mi sembra davvero buono ma nn riesco a capire alcune cose:
un microciclo quanto dura?
un mesociclo quanto dura?
Secondo la tabella il primo microciclo comprende lun e ven
il secondo mercoledi e lunedi' cioè....
lun (1°mic)
mer(2°mic)
ven(1°mic)
lun(2°mic)...e poi? quando termina?

[bradipo84]

All'interno di questo sito ho trovato un buon allenamento per recuperare e mettre forza dopo la pausa estiva,mi sembra davvero buono ma nn riesco a capire alcune cose:
un microciclo quanto dura?
un mesociclo quanto dura?
Secondo la tabella il primo microciclo comprende lun e ven
il secondo mercoledi e lunedi' cioè....
lun (1°mic)
mer(2°mic)
ven(1°mic)
lun(2°mic)...e poi? quando termina?

mi sà che stai facendo confusione...
microciclo dura 7/10 giorni o comunque fino al giorno in cui rifai lo stesso muscolo.

macrociclo è l'intero allenamento che può durare settimane, tipo x la forza nel tuo esempio. fino a quando cambi tipo di allenamento

[november]

come lo interpreti questo?

seduta (a) lunedi' e venerdi' gambe spalle tric.

Gruppo
Esercizi
1° Microcilco
2° Microciclo
3° Microciclo
Gambe
Pressa
15/12/12
12/10/8
10/8/6
Femorale
Leg curl
3 x 12
3x12
1x12
Spalle
Lento Dietro
3x12
10/10/8
12/10/8

Shoulder press
3x12
3x12
1x12
Tricipiti
Panca stretta
3x12
12/10/8
12/10/8
Addome
Crunch
3x20
3x20
2x20

Seduta B [Mercoledì e Lunedì] Petto-Dorso-Bicipiti-Polpacci-Addome

Gruppo
Esercizi
1° Microcilco
2° Microciclo
3° Microciclo
Petto
Panca Piana
3x12
12/10/8
12/10/8

Chest Press
3 x 12
3x12
1x12
Dorso
Lat machine Inversa
3x12
12/10/8
12/10/8

Lat Dietro o Vertical row
3x12
3x12
1x12
Bicipiti
Curl con bilanciere
3x12
12/10/8
1x12
Polpacci
Crunch
3x20
3x20
1x20

• Pause esercizi base: 1 minuto
• Pause esercizi complementari: 40-50 secondi

TABELLA 2 PERIODO PREPARATORIO
Questo secondo mesociclo si può considerare come quello di pre-condizionamento al duro lavoro di forza pura che sarà il cardine dei due prossimi mesocicli del periodo preparatorio. Le ripetizioni saranno abbassate progressivamente fin sotto alle 6 per abituare l'apparato muscolo-tendineo a carichi submassimali, adotterò un modulo decrescente 2:1 per lo scarico e le pause saranno più lunghe per il ripristino dell'ATP. Nelle ultime 2 sedute si proveranno i massimali per il calcolo dei pesi da adottare nei cicli seguenti.
SECONDO MESOCICLO
SEDUTA A [Lunedì e Venerdì] Gambe/Spalle/Tricipiti/Addome
GruppoEsercizi1° Micro2° Micro3° Micro *Ultima SedutaGambeSquat10/8/68/6/46/4maxFemoraleLeg Curl3 x 82 x 61 x 6SpalleLento10/8/68/6/46/4maxSpinte con Manubri3 x 82 x 61 x 6TricipitiPanca Stretta10/8/68/6/46/maxAddomeCrunch con cavo3 x 203 x 201 x 20
Seduta B [Mercoledì e Lunedì] Petto/Dorso/Bicipiti/Polpacci/Addome
GruppoEsercizi1° Micro2° Micro3° Micro *Ultima SedutaPettoPanca Orizzontale10/8/68/6/46/4maxPanca Inclinata3 x 82 x 61 x 6DorsoStacco da terra10/8/68/6/46/4maxRematore con bilanciere [1 sola volta a microciclo]10/8/68/6/46/4maxLat Machine Aventi [In alternanza con lo stacco]3 x 82 x 61 x 6BicipitiCurl co Bilanciere10/8/68/6/46/4maxPolpacciCalf in piedi3 x 203 x 201 x 20

• Pause esecizi base: 2' - 2'30''
• Pause esercizi complementari: 1'30''

* A terzo microciclo i pesi si scaricano del 20% [modulo decrescente 2:1]
Parte Seconda: I Mesocicli di Forza

( Ultimi Articoli | Email Autore | ICQ Autore | Parlane nel Forum )

[circle69]

senza entrare nel merito dell'organizzazione di serie e reps che ti aggingi ad adottare
un microciclo con questo schema dura 2 sedute:
1 lun-merc
2 ven-lun
3 mer-ven

[november]

grazie cirle,il fatto che nn entri nel merito....mi fa pensare che nn approvi molto..?