Ho postato l'ultimo pezzo sui vari forum con un po' di titubanza. Esponevo una mia teoria ragionevole, plausibile, ma non supportata, di fatto, da nulla se non dalle evidenze empiriche dell'osservazione di come ci si allena in palestra.
Diciamo che non sono stato impallinato, ho anche ricevuto i complimenti di persone molto in gamba, ma non ho trovato il confronto che avrei voluto. Ho affermato che anche grandi autori che “spiegano” perchè le cose funzionano, quando espongono i loro schemi rimangono molte volte sul vago nello spiegare il perchè si prescrivono 3' di recupero o 3x6 sia per l'ipertrofia e 6x3 per la forza.
Allora, è vero quello che ho detto oppure no? Mi sono messo a razzolare su Internet, e ho trovato molte cose interessanti che possono essere così sintetizzate: quando si passa dal mondo della “Scienza” al mondo della “Palestra” l'incerto diventa certo.
E' sorprendente come in ambito scientifico cose che noi diamo per scontate siano invece tutte da dimostrare, razionalizzare, inquadrare in teorie. Quello che secondo noi funziona... in realtà a livello scientifico non sappiamo perchè ciò accada.
In questa seconda parte continuerò a parlare del volume di lavoro, e del recupero fra le serie, ma divagherò un pochinino per approfondire il perchè di questa metamorfosi certo-incerto.
Il risultato finale sarà che, come sempre, il buon senso è la chiave per il miglioramento. Mi spiace dover far sempre la parte del bastian contrario, di quello che critica sempre, mi leggo pesante. Però, ragazzi, che ci posso fare... io sono un po' duro, e per convincermi ce ne vuole.
Il Flowchart dello Scienziato Pazzo del Bodybuilding
Mai come nel Bodybuilding ci si affida alla Scienza per determinare l'ottimo. Allenamenti ottimali, alimentazione ottimale, integratori ottimali. Questo comportamento è assolutamente lecito e comprensibile, perchè rivolgersi a “chi ci capisce” per indirizzare le nostre energie al meglio è ciò che facciamo tutti.
A mio avviso il motivo ultimo è, come sempre, che il bodybuilding manca dell'elemento prestazionale, della scala di riferimento. Nei vari sport una cosa funziona se mi fa andare più veloce , sollevare più veloce, resistere più a lungo di un altro, e la presenza di classifiche fa si che io capisca se quello che sto facendo mi piazza bene oppure male nella scala di merito esistente.
Perciò c'è una selezione naturale per le cose che non funzionano, proprio perchè si sgamano facilmente. In ogni sport troverete persone che alla fine si allenano sempre allo stesso modo, pur con le loro individualità. Non importa sapere PERCHE' funziona fare così, è facile sapere SE funziona. Nel bodybuilding, senza questo tipo di confronto, tutti ottengono qualcosa.
Perciò ci si deve affidare a qualcuno per stabilire se il tempo che sprechiamo sollevando pesi è ben speso oppure no: c'è la voglia smaniosa di affidare alla Scienza il difficile arbitraggio della partita alla ricerca dell'ottimo.
Se tutto questo è lecito, è necessario però operare con un minimo di coerenza: né assoluto rifiuto della letteratura scientifica perchè “sanno una sega gli scienziati di come si diventa grossi”, né una cieca fede in tutto e solo quello che ha una bibliografia alla fine.
Lo schemino qua sopra è il flow chart dello scienziato pazzo del bodybuilding. Tutti nella vita lo abbiamo percorso almeno una volta, me compreso. Si sfrutta la Scienza quando serve, per poi abbandonarla quando non serve.
Il flow chart per il GH – fuori dalla porta, rientra dalla finestra
Ecco un esempio secondo me carino. Sappiamo tutti che allenarsi in serie da 6 ripetizioni con un carico decente e 1' di recupero porti ad un pompaggio e a un fiatone molto più elevati rispetto che ad allenarsi con 4', anche se se vi fosse una grossa disparità di carico. Volume di lavoro con poco recupero porta alla paralisi muscolare a causa dell'acido lattico.
Attribuiamo a questa situazione un “valore” di efficacia di quello che stiamo facendo ai fini dell'ipertrofia. Detta in parole semplici: 4x6 con poco recupero per la massa.
Scartabello Internet, trovo studi che stabiliscono che confrontando protocolli di allenamento “simili” (qui c'è un film, ma non voglio tediarvi) a quelli che facciamo noi, quando portano ad una grossa concentrazione di lattato determinano anche un bel picco ormonale, e il GH schizza alle stelle.
Ok, grande!! Abbiamo ragione, quello che “sentivamo” funzionare è supportato dalla letteratura scientifica! Wow... diffondiamo la notizia che l'allenamento lattacido è necessario perchè innalza il GH e perciò “fa massa”.
Però ci sono altri studi, che stranamente non ci interessano, che fanno vedere come l'impatto del picco di GH sia minimale in termini di crescita muscolare. Non ci interessano perchè se andiamo a vedere gli studi, il campione di riferimento era costituito da sedentari, secchi, mica dei supereroi come noi... ***** ne sanno i sedentari di come ci si allena, chiaro che su di loro la crescita è stata minimale... Perciò il GH per noi è ok.
Ci sono altri studi che fanno vedere come il picco di GH lo abbiano anche le donne, come gli uomini, ma le donne non diventano grosse. Ma che c'entra... ovvio, le donne hanno meno testosterone degli uomini, l'asse HPTA bla bla bla. Il GH è sempre Ok.
Ma, sorry, ci sono studi che fanno vedere che andare in bicicletta al 75% della soglia aerobica produce più GH che in una seduta intensa di pesi. Nooooo!! I giudei caucasici della bicicletta che producono più GH magico di noi ariani nibelunghi dell'Ordine Sacro della Palestra? Questi studi sacrileghi meritano il pubblico rogo per eresia!
Conclusione, non è scientificamente dimostrato che allenarsi gonfiandosi di acido lattico porti ad un risultato dovuto all'incremento della secrezione di ormoni anabolici. Con buona pace degli amanti dello squat 1x20, e di tutti quelli che vomitano sotto la pressa.
Beninteso: il fatto che non sia scientificamente dimostrato non significa che questa roba NON SERVA. Semplicemente, non è stato dimostrato che serve.
Magari hanno ragione i sostenitori del lattato fuori dalle orecchie.
Però, il punto non è questo: è come usare la Scienza. Non potete portare fare gli scienziati quando vi fa comodo e quelli che criticano gli scienziati quando non vi fa comodo.
Ma... attenzione attenzione, il GH esce dalla porta e rientra dalla finestra: gli amanti dell'HIIT portano la secrezione del GH data da allenamenti aerobici ad alta intensità come prova del fatto che l'HIIT fa dimagrire!!! Ta-taaaa altro giro, altra corsa siore e siori, il flowchart dello Scienziato Pazzo viene nuovamente rimesso in moto.
Vi consiglio caldamente di avere spirito critico e di essere sempre vigili quando si introduce la “Scienza” in palestra. Chi riceve queste conoscenze dà fiducia in assoluta buona fede, e sicuramente anche chi propone le stesse conoscenze.
Però, ragazzi, le riviste di bodybuilding escono ogni mese, e per riempire tutte quelle pagine è necessario inventarsi qualcosa di nuovo ogni volta.
La Scienza non ci aiuta.
Un allenamento, come oramai sanno anche i sassi, è un protocollo da eseguire che, a partire dal valore di certe variabili tipiche, determina un insieme di azioni che portano al conseguimento di un risultato. Il disegno sopra riportato ne è una esemplificazione.
Bene, la “Scienza dell'allenamento” studia proprio come generalizzare, sistematizzare, quantificare questo protocollo. La difficoltà è che ciò che per noi sono affermazioni senza nessun peso, perchè tanto le applichiamo a noi o ai nostri amici, diventano di difficilissima standardizzazione in ambito scientifico.
Ecco una affermazione di facilissima comprensione: più mi alleno intensamente, per meno tempo mi posso allenare.
In ambito scientifico dimostrare una cosa del genere è complicatissimo, infatti non ne siamo venuti a capo. Perchè devo quantificare “intenso” e “tempo”. Poi devo definire a chi si applica, ad un atleta con 10 anni di esperienza, ad un sendentario, ad uno studente, poi devo definire un criterio di misurazione, che so, se mi alleno troppo succede qualcosa, in quanto tempo, in che quantità.
Questo è necessario perchè una teoria scientifica che si rispetti deve spiegare la realtà: deve spiegare quello che accade in maniera univoca, senza possibilità di alternative, deve anche essere valida per tutti i nuovi fatti che in seguito arricchiranno lo scenario delle possibilità, deve prevedere effetti futuri.
Perciò, noi possiamo dire delle cazzate, gli “scienziati” no. E' vero che più intensamente mi alleno, per meno tempo mi posso allenare? Dipende. Dipende da chi è il soggetto, da chi è l'allenatore, da come mi alleno. Tutti questi “dipende” che a noi vanno bene, non possono essere tollerati da chi esegue gli studi. Non credo che voi, leggendo della letteratura scientifica, sareste disposti a tollerare una risposta in termini di “dipende”, no?
Ma noi sottointendiamo con “dipende” tutta quella variabilità data dall'individualità di ogni persona. In ambito scientifico questa individualità va sezionata, confinata, in modo da trarre indicazioni generali. La complessità del corpo umano, impedisce quasi sempre di ottenere risultati certi.
E' così. Ciò in ambito scientifico è ben noto ed accettato. Per chi è fuori da questo ambito, tutto questo risulta irritante dato che si rivolge alla “Scienza” per avere delle certezze. La Scienza avanza attraverso una serie di piccoli passettini, mettendosi in discussione continuamente, ad una velocità che a noi non piace.
Uno studio interessante
Proprio perchè io non mi fido di me stesso, ho fatto una piccola ricerchina per trovare qualcosa che confutasse o confermasse la mia posizione: esiste un intervallo ottimale ampio per il volume di lavoro per seduta, che è da considerarsi ottimo, e non è possibile determinare un modo di allenamento univoco.
Mi sono imbattuto in una serie di studi, che commenterò. Vi prego, come sempre, di recuperare gli originali e leggerveli per non avere un resoconto filtrato.
Il primo, interessante, è “The influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on whole muscle cross-sectional area in humans”, Sport Med 2007. Credo che non possa non interessarci uno studio che si intitola “L'influenza di frequenza, intensità, volume e modalità dell'allenamento per la forza sulla sezione trasversale muscolare negli umani”.
Questo pezzo è una review, cioè un “punto della situazione”, un compendio di ricerche che mette insieme più studi.
Sono stati comparati tutti gli studi inerenti il tema dal 1970 al 2006, in quella che si chiama meta-analisi, cioè uno studio comparativo che cerca equiparare i risultati di altri studi per trarre delle conclusioni. Uso termini un po' complicati perchè sono quelli che poi trovate nei vari articoli di bodybuilding da parte dei vari guru.
Le meta-analisi di solito portano ad un livellamento dei risultati, nel senso che pezzi molto promettenti ma smentiti da studi successivi si “sommano” dando come risultato che la nuova ed esaltante teoria non risulta valida.
In più, sono difficili da impostare. Tanto per dire, anni fa era molto di moda una bella meta-analisi che mostrava che 3 serie per esercizio sono meglio di 1 serie (non l'ho a portata di mano, scusate), ma poi uno studio successivo dimostrò che la meta-analisi stessa era stata eseguita con metodi formalmente non accettabili e perciò non era valida. Perciò... non sappiamo se 1 serie è peggio di 3, almeno a livello scientifico.
Non illustro la parte relativa alle eccentriche e alle concentriche a cui dedicherò un pezzo a parte. Ecco il mio commento al pezzo e ai risultati riportati.
Cosa si studia in “ambito scientifico”
Sarebbe bello uno studio che usa lo squat o lo stacco per trarre conclusioni, dato che noi facciamo squat e stacco. Ma i muscoli in gioco sono tantissimi, le esecuzioni estremamente variabili. Cosa si andrebbe a misurare? Perciò in ambito scientifico per avere dati misurabili in tutti gli studi si effettuano prove su singoli muscoli.
Tipicamente, in tutti gli studi l'attenzione è posta sul quadricipite per la parte inferiore del corpo e sul bicipite per la parte superiore. Per quantificare l'ipertrofia viene misurata la sezione trasversale del muscolo, solitamente nella parte centrale.
Per “simulare” un allenamento è necessario utilizzare qualcosa di quantificabile e replicabile. Anche qui, sarebbe bello confrontare un bel protocollo Sheiko o una routine HST con un allenamento BII, ma... troppa variabilità. I quadricipiti vengono allenati con la leg extension, i bicipiti con il curl ad una macchina equivalente ad una leg.
Così facendo è possibile per chi studia queste cose far eseguire a persone diverse sempre la stessa routine: queste macchine sono una variazione delle macchine a camme ed è possibile regolare carico, velocità, angolo di escursione in maniera replicabile per ogni partecipante agli esperimenti.
Più raramente troviamo l'esecuzione della panca o dello squat. Credo che l'uso delle macchine diventi una consuetudine come uno standard di fatto: un team di ricercatori esegue uno studio con la leg extension, altri team lo ampliano o lo criticano, ma sono costretti a utilizzare nuovamente la leg extension. Che diventa lo strumento principe di tutti gli studi.
Perciò, gli studi sono confinati a quadricipiti, bicipiti, con leg extesion vari che permettono di dire: “ho fatto fare a tizio 4x10 di leg a questa velocità in gradi al secondo, ho ottenuto questo”
Se voi prendete questi risultati e li applicate ai cavi, alle croci, alle trazioni, magari vi va bene, magari no. Nessuno vi ha detto che quello che state facendo sia “scientifico”. Be careful.
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