Sovrallenamento?

**mystico** · 16-09-2003, 06:12 PM

Alla fine di agosto ho fatto una pausa di una settimana dopo circa un anno ininterrotto di allenamento.
Quando sono tornato ho ricominciato ho notato che ( visto che ho fatto una nuova tabella ) riuscivo a fare 55kg di panca per 6 ripetizioni.
Dopo una settimana ho riprovato, e questa volta ho avuto bisogno dell'aiuto di una persona , ma dopo una settimana ancora ( scalando il peso ancora perchè la volta prima ho avuto bisogno di una persona ) ho ancora avuto bisogno di qualcuno, pero' con 52 kg per 6 ripetizioni.
Ora vi volevo chiedere, questo calo di forza è dovuto all'inizio di un sovrallenamento?
Come mai? Avevo appena fatto una settimana di pausa.
La stessa cosa mi è capitata circa 5 mesi fa quando avevo deciso di fare le trazioni alla sbarra, dopo 1 mese un calo di forza spaventoso ! Non riuscivo a farne neanche 2 di ripetizioni contro le 8 di prima !! E nemmeno ora cmq...

Inoltre è possibile che certa gente abbia bisogno di più di una settimana di riposo? A me puo' sembrare un motivo che spieghi ciò.
Certe volte infatti mi accorgo che i doms dei muscoli piccoli si prolungano per anche 4 giorni, il che mi sembra strano, non una cosa comune.
E' una cosa che accade solo agli hardgainer o anche ad altra gente ?

**la mia scheda**

Lunedì <Pettorali-Tricipiti>

Panca piana 3x 10/8/6
Panca inclinata 3x 8
Wide chest (Hammer strenght) 3*8
Croci 2*8

Pulley tricipiti 3*12/10/8
Parallele (sbarra facilitata perchè sono già a pezzi) 2*8

Mercoledì <Gambe-Spalle>

Unilateral leg press 3*8 (alternato)
Leg press 3*8
Adductor 3*10/8/8
Calf da seduto ( non mi ricordo il nome della macchina ) 3*15 o 20

Delt's (alzate laterali alla macchina) 3*8
Alzate frontali 3*8
Alzate 90° 3*12

Venerdì <Dorsali-Bicipiti>

Lat machine presa inversa 2*8 ( una forzata )
Pulley basso 2*8
Pulley alto 2*8
Redmatore manubrio 2*max ( in genere non arrivo a più di 8 )

Curl contemporaneo 3*12/10/8
Concentrato manubrio 2*8

Gli addominali li faccio una volta alla settimana con 3 serie*15 di crunch

**weboy** · 16-09-2003, 06:24 PM

in circa 10 di stop totale si puo perdere mi pare intorno al 15% di forza neurale, non di massa.
E' normale insomma, entro una settimana ci stai ma oltre il calo diventa sempre piu evidente,insomma ti rilassi praticamente.
Calma e pazienza,anche io ho fatto 1mese di ferie e al ritorno ho tolto un 10-15% di carico e sono ripartito ricercando un recupero non proprio lento come prima ,un po piu veloce ma comunque devi solo riprenderti un attimo.
I sintomi del sovrallenamento si trovano su diversi articoli ma non è poi cosi facile andare in vero sovrallenamento,al massimo puoi parlare di stanchezza o ripresa da uno stop totale.

**mystico** · 16-09-2003, 06:54 PM

Ma il bello (anzi il brutto) è che io non mi sento stanco, mi sento come sempre!

**frank leone** · 16-09-2003, 09:13 PM

ma si dai che può capitare...ci sono molti fattori che non puoi prevedere né percepire che influenzano cmq il tuo rendimento in palestra così come qualsiasi altra prestazione atletica...magrai può dipendere da un po' di stress o magari hai riposato di meno o mangiato non correttamente...sovrallenamento cmq direi di no...

**mystico** · 16-09-2003, 09:27 PM

Ma sei sicuro? Perchè per le trazioni alla sbarra prima riuscivo a farne 8 e ora va bene se ne riesco a fare 2, io penso proprio di essermi portato dietro il problema...
Cmq ora devo fare un ciclo di forza per fortuna !

**weboy** · 17-09-2003, 09:55 AM

mah.. non sono sicuro di aver capito bene:
hai fatto 1 settimana di stop dopo 1 anno di allenamento senza mai staccare qualche giorno ?errore.
Inoltre 50kg di panca dopo 1 anno....c'è qualcosa che tocca credo..probabilmente nell'allenamento, non che la panca sia un dovere...solo una mia impressione.

Hai staccato solo 1 settimana e hai avuto un calo tale ? strano in effetti... da quanto sei in stallo con la panca ?

Se pensi di essere in sovrallenamento e fai un ciclo di forza sbagli di brutto perche il ciclo di forza ti fa lavorare con grossi carichi colpendo molto il sistema nervoso e quindi stressandolo ulteriormente.

Piuttosto darei una riguardata alla scheda (se fai petto-tric il lunedi poi lento avanti e alzate per le spalle il mercoledi mi sa che le spalle ti si sfasciano e poi col cavolo che alla panca...):

Lunedì <Pettorali-Tricipiti>

Panca piana 3x 10/8/6
Panca inclinata 2x8
Parallele 2*8-10 (queste o le fai bene o non le fai

)
tricipiti ai cavi 2*6

Mercoledi <Dorsali-Bicipiti>

Lat machine presa prona 3x8
(carica meno e lavora bene che se ti impegni poi alla sbarra vai meglio)
Rematore manubrio 2*10
( impegnati pure qua come si deve)
Pulley basso 2*8

Curl bilancere 3*12/10/8
Concentrato manubrio 2*8

Venerdì <Gambe-Spalle>

Leg press 3*8
(Se puoi passa allo squat magari profondo

)
Leg curl 2x10
Calf da seduto 3*15 o 20

Delt's lento avanti con bilancere 3x8
Alzate laterali con manubri 2x10
Alzate 90° 3*12 (carico adeguato,basso )

In generale concentrati piu che altro su una buona riuscita in parallele,trazioni,lento avanti,rematore e squat...

Fai crunch 1-2 volte a settimana con un 2-3x15-20 almeno.

**mystico** · 17-09-2003, 02:11 PM

Allora : per quanto riguarda le spalle avevo già intenzione di allenarle non con le gambe, ed avevo l'idea di spostare il delts e le alzate frontali al lunedì e le alzate 90° al venerdì..
Puo' essere una buona idea?

Poi... per la pausa di una settimana non mi ha tolto nulla di forza, ho perso solo dopo. Se continuo a calare col peso in questo modo non penso vada bene.
Per quanto riguarda i carichi non penso che ci siano problemi per il peso, anche perchè ho ancora lo sviluppo in corso ed ho sentito che la forza aumenta da sola alla mia età, perciò penso che sia questo il problema, magari c'è chi si sviluppa prima e chi dopo ed io sembro ancora più o meno un ragazzino.

Riguardo la scheda per il resto mi trovo molto bene con gli esercizi e non penso ci siano problemi, quello che mi dispiace è che penso dovrò staccare un pò di tempo se effettivamente sono in sovrallenamento( il mio istruttore ha detto che probabilmente lo sono ) e di staccare anche 1 settimana ogni 3 o 4 mesi.
C'è da dire anche che io di settimane di scarico e cicli non ne ho MAI fatti ed ho sempre dato il massimo ad ogni allenamento; sarà quello il problema.

Grazie

**weboy** · 17-09-2003, 03:14 PM

Allora per le alzate frontali non mi farei tanti problemi,non le farei.
Se metti le alzate laterali e il lento dopo 2 esercizi di panca e parallele dubito che riuscirai a farle decentemente a lungo andare, troppo lavoro sui deltoidi tutto di fila.
Massacri troppo i deltoidi secondo me.

Il carico puo calare per diversi motivi e il piu probabile è un errore nell'allenamento, nel caso della panca appunto massacri troppo quei poveri deltoidi .
Non è tanto il fatto che sviluppi prima o dopo, se sovralleni anche un solo gruppo muscolare ,poi addirittura i deltoidi ,avrai problemi in tanti esercizi.

Vuoi sviluppare i deltoidi ? Bene al 99% con lento avanti e alzate laterali,panca e parallele ne hanno forse anche troppo ti assicuro,
le alzate frontali le trascurerei per un po,piuttosto progredisci negli esercizi suddetti e in particolare per i deltoidi lavora di lento avanti e alzate laterali,stop.
ad esempio le parallele vuoi vedere quanto rendono ?? Bene ne fai ancora poche , a peso corporeo punta ad arrivare a un 3x10 almeno.
Il problema è che prima fai 2 esercizi di panca e son caxxi arrivare poi a un 3x10 alle parallele,allora potresti almeno cavare la panca inclinata e fare solo la piana.Poi al massimo aggiungi qualcos'altro per il petto tipo pectoral machine.
E' molto molto importante diventare forti secondo me alle parallele prima che alla panca ,poi alle trazioni alla sbarra, al lento avanti e al rematore per quano riguarda il busto.

In poche parole,se metti troppa carne al fuoco non ci capisci una mazza,semplicita e impegno!

Non c'è bisogno di studiarsi chissa quali cicli, di sicuro fare 3 settimane di allenamento e 1 di scarico (leva delle serie,cala il volume) è gia un modo di ciclizzare e dare respiro ai muscoli e al fisico in generale.
Poi ogni 3-6 mesi anche 10-15 giorni di stop ti faranno bene e ti faranno crescere !

Vuoi staccare per un po ??? Bene fallo come si deve, almeo 10giorni riposo totale e f-r-e-g-a-t-e-n-e, vai a gnocca

poi ripartirai e probabilmente sentirai la botta, allora non ti crucciare a sforzo per spingere i carichi di prima, cala qualcosina e fai le cose a modo che in un attimo recuperi !

**mystico** · 22-09-2003, 08:22 PM

Penso proprio di non essermi sbagliato.... oggi ancora meno carico.. sgrunt !!

**mystico** · 07-10-2003, 08:16 PM

Ciao raga ho appena fatto la settimana di pausa.
Reiniziando oggi ho provato a mettere logicamente per reiniziare meno kg, ma il bello (anzi il brutto) è che faticavo anche con quelli !! Addirittura sono arrivato quasi a cedimento !!
Oggi avevo il petto e nella panca piana con 40kg 3x10 all'ultima seria vicino al cedimento all'ultima ripetizione !
Sto diventando una ***** ! Aiutatemiiii !!!! ( per favore ovviamente

)

PS : prima di questa discesa facevo 55kg x 6 ripetizioni alla panca, alla stessa velocità più o meno. Adesso 40kgx10 all'ultima serie, Sgrunt !

**Shawn** · 07-10-2003, 09:40 PM

guarda una settimana di pausa una volta l anno un pò pochina..va bene che sei nel periodo ormonalmente piu favorevole della tua vita..ma bisogna considerare ch eogni individuo è diverso dall altro anche a quell età....generalmente oggettivamente lo scarico andrebbe fatto in qualche mdo...che sia una interruzione vera e propri a ogni tot settimane o una riduzione di serie ripetizioni esercizi..cambiamenti vari..ma va fatto..magari l allenamento è un pò troppo voluminoso per le tue esigenze organiche..magari lo stile di vita è da migliorare...tanti possono essre i fattori..il consiglio ovviamente è prenderti una pausa
ciao

**Shawn** · 07-10-2003, 09:41 PM

probabilmente sei entrato in un circolo vizioso..sospendi per un paio di settimane..anche 3 e poi riprendi...nel frattempo nutriti bene e riposa il giusto..non far tardi la notte ecc..e quando riparti riparti in maniera intelligente e graduale..i risultati arriveranno

**weboy** · 08-10-2003, 09:08 AM

Originally posted by mystico
Ciao raga ho appena fatto la settimana di pausa.
Reiniziando oggi ho provato a mettere logicamente per reiniziare meno kg, ma il bello (anzi il brutto) è che faticavo anche con quelli !! Addirittura sono arrivato quasi a cedimento !!
Oggi avevo il petto e nella panca piana con 40kg 3x10 all'ultima seria vicino al cedimento all'ultima ripetizione !
Sto diventando una ***** ! Aiutatemiiii !!!! ( per favore ovviamente )

PS : prima di questa discesa facevo 55kg x 6 ripetizioni alla panca, alla stessa velocità più o meno. Adesso 40kgx10 all'ultima serie, Sgrunt !

E' normale e olretutto come dice shawn sei in un piccolo tunnel ma fregatene cacchio!!!!! 1 settimana è poco ,10 giorni almeno farei anche 15 in cui farai na vita sana .
Poi riparti ,approfittane per leggere
I Principi di Poliquin
e se vuoi Bodybuilding di Giovanni Cianti
fatti un po di cultura che non guasta.

Quando riparti se ti viene un 3x10 con 40kg va bene cosi anche meno che te frega in poco tempo recuperi vedrai.