salve a tutti sono nuovo

[stefanopunk]

salve a tutti,
sono stefano ho vent'anni e mi alleno da 2 anni ho una certa esperienza "fatta sul campo" nel senso che mi alleno d'istinto (come una volta mi disse un tipo) ma ho poche conoscenze teoriche per farla breve da due anni mi alleno dividendo l'allenamento in tre sedute petto-bicipiti tricipiti-gambe dorso-spalle, praticamnte facendo sempre pochi esercizi ma che per me ritengo efficaci. Nell'ultimo anno ho messo dieci chili non troppo puliti ora peso 68-69kg e sono alto 1,70 centimetro piu centimetro meno. La mia dieta dell'utimo anno si è basata su un semplice principio che molti magari non riterranno molto efficace: "svuotare il firigorifero qualsiasi cosa contenga"...Ora vorrei continuare a mettere massa solo che sono a corto di idee per l'allenamento,ultimamante mi annoio e lo trovo abbastanza ripetitivo e a dirla tutta non so se in questi due anni sto procedendo per una strada sbagliata...quindi praticamnte sono disposto a cambiare radicalmente il modo di allenarmi....vi posto un idea per un programma spero che arrivino tanti utili consigli vi prego

PETTO_BICIPITI
panca inclinata 5*5
distensioni panca piana 8-8-6-6
panca declinata 5*10
pull-over 4*8

curl barra dritta 5*5
bicipiti incinata 4*12

GAMBE_TRICIPITI
squot 5*5
affondi 3*10
leg extension 4*15 leg curl 4*15 in super set

presa stretta in piedi 5*5 (il nome tecnico non lo so ma funziona e mi piace)
french press 4*8
parallele 4*max

DORSO_SPALLE
trazioni 4*max
rematrore con bilancere 5*5
rematore con manubri 3*10

lento dietro 5*5
alzate laterali 4*8
tirate al mento 3*10

stacchi 5*5

in tutte le tre sedute addominali (se capita...)

aggiungo che ho il petto e i triicpiti un po indietro rispetto al resto diciamo che gradirei un po piu di spessore sul petto

[Trokji]

Ciao per prima cosa benvenuto, ti consiglio di fare una girata sul forum e leggere le già molte discussioni presenti
Sulla dieta posso dirti che svuotare il frigo non va bene, ci vuole un piano generale, che puoi anche tenere mentalmente sapendo quello di cui hai bisogno, ma un piano ci vuole.
Per l'allenamento non mi sembra terribile , direi solo che c'è qualche esercizio di troppo, che tu metti molte cose a cedimento ma non è detto che sia la cosa giusta.
Molti in questo forum preferiscono allenarsi con le full body, anche se si possono ovviamente ottenere risultati anche con le split, poi si può anche variare
L'importante è concentrarsi negli esercizi importanti ed aumentare il carico costantemente, che certamente non è la soluzione di tutti i problemi per aumentare la massa muscolare ma è già di per sé importante
Detto questo non puoi tenere sempre lo stesso allenamento.. chiaramente lo devi variare, l'importante è che cerchi di migliorare in maniera programmata

[stefanopunk]

ovviamente l'allenamento lo cambio...non tengo sempre lo stesso programma intendevo dire che da due anni a questa parte lo schema è quello pero da quest' anno ho cambiato citta e palestra e mentre prima avevo qualcuno che bene o male ra devo arrangiami da solo e sono a corto di idee ed abbastanza confuso(dopo aver letto diversa roba anche sul forum). quoanto alla dieta un minimo di programmazione la faccio...la mattina ho lo stomaco chiuso e non faccio mai colazione (mi rendo conto pefettamente che è una cosa mostruosa)...a pranzo mangio 100-150 grammi di pasta con sughi vari oppure carbonara o roba che trovo in frigo con cui inento cose e 250-300 grammi di crne bianca o rossa cercando di alternare al pomeriggio un panino con 80 grammi di prosciutto o fesa crema di riso nutella gelati e cio che mi capita davanti...a censa 100-150grammi di pasta come sopra carne come sopra oppure a volte cotoltte hambuger e roba varia...poi frutta e per ora gelato o quel che trovo...sono un disatro lo so ma non mi va neanche di cambiare perche è da quando mangio cosi che ho risultati molti dicono che il mio metabolismo cedera e diventero un panzone....

[Trokji]

Beh non dare ascolto a quelli, piuttosto vedi di migliorare sia dieta che allenamento
Sempre che tu voglia migliorare chiaramente

[stefanopunk]

oggi ho provato il petto e praticamente ho cambiato tutto...

panca piana 5*5
croci inclinata 4*8
panca declinata 3*10
pull over 4*8

ho delle domande. spero che qalcuno possa colmare i miei immensi dubbi e restituirmi un sonno sereno.

1. é prsticamente un anno che faccio panca piana usando piramidali normali inversi 5*5 e combinazioni varie...sarebbe ora di cambiare??

p.s. mi ero ripromesso di dedicarmi alla panca inclinata ma poi la mia testa ha fatto un ragionamento che non so quanto sia valido e fondato: alla fine ho le spalle abbastanza sviluppate e tirano piu del petto, perche fare panca inclinata?

2. ho la parte centrale del petto poco sviluppata sarebbe il caso di ammazzarmi di croci?

3. dho sentito da piu fonti che il pull-over srve ad allargare il petto e la cassa toracica in generale: è vero? se si, va bene un 4*8 o sarebbe meglio un altro schema? ed inoltre è lo stesso se uso la barra con presa stretta e non il manubrio?


ovviamente ho provato anche i bicipiti e devo dire che il 5 per 5 non mi soddisfa molto volevo provare qualche esercizio in stripping...qualcuno mi puo dare qualche dritta?

[SeNsHi]

salve a tutti,


PETTO_BICIPITI
panca inclinata 5*5
distensioni panca piana 8-8-6-6
panca declinata 5*10
pull-over 4*8

curl barra dritta 5*5
bicipiti incinata 4*12

GAMBE_TRICIPITI
squot 5*5
affondi 3*10
leg extension 4*15 leg curl 4*15 in super set

presa stretta in piedi 5*5 (il nome tecnico non lo so ma funziona e mi piace)
french press 4*8
parallele 4*max

DORSO_SPALLE
trazioni 4*max
rematrore con bilancere 5*5
rematore con manubri 3*10

lento dietro 5*5
alzate laterali 4*8
tirate al mento 3*10

stacchi 5*5

in tutte le tre sedute addominali (se capita...)

aggiungo che ho il petto e i triicpiti un po indietro rispetto al resto diciamo che gradirei un po piu di spessore sul petto

dunque...:
-se vuoi cambiare qualcosa potresti anke provare petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle
-mancano i recuperi
-squ"A"t
-usa stripping x bicipiti
-leverei uno tra gli affondi e il leg ext
-dip al posto della french press e basta
-quel 4 x max alle dip e alle trazioni nn mi piace molto... fai almeno 7 trazioni alla sbarra? se no, usa la lat machine...
-sostituisci il lento dietro con il lento avanti
-cosa fai x gli addominali?

[stefanopunk]

dunque...:
1-se vuoi cambiare qualcosa potresti anke provare petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle
2-mancano i recuperi
3-squ"A"t
4-usa stripping x bicipiti
5-leverei uno tra gli affondi e il leg ext
6-dip al posto della french press e basta
7-quel 4 x max alle dip e alle trazioni nn mi piace molto... fai almeno 7 trazioni alla sbarra? se no, usa la lat machine...
8-sostituisci il lento dietro con il lento avanti
9-cosa fai x gli addominali?

1-lo schema non mi dispiace ma ,non so se hai letto, ho i tricipiti u po indietro ed anche il petto non è messo benissimo non è che accoppiandoli è peggio?
2-i recuperi sono completi negli esercizi principali e 90'' negli altri
3-sono un ignorante ...perdonatemi
4-se hai letto l'ultimo post abvevo appunto intenzione di usare lo stripping per i bicipiti ma non ho molta esperienza in proposito suppong funzioni come per le spalle(unico gruppo per cui l'ho usato) 6-8-10-12 ripetizioni con carico decrescente??
5-per le gambe sto abbastanza bene cosi...domani le riprovo se il carico di lavoro è troppo seguo il tuo consiglio
6- forse non sono riuscito a spiegarmi bene...il primo esercizio per i tricipiti sono delle distensioni, come quelle su panca, solo fatte da alzato.
7- di trazioni ne faccio 10-12 alla prima serie moi cerco di mantenermi sulle 8 ripetizioni...chiarisco bene quel max che in realta sta per 6-8 rip con max intendo dire che se ce ne stanno 10 al posto di 8 le faccio. Per le parallele il discorso è diverso magari provero con un sovraccarico e $staro sulle 8-10 ripetizioni.
8- per motivi di carattere tencino ho gia sostituito il lento dietro con lento avanti....ma qualcuno mi speiga perche tutti cosigliano il lento avanti??
9.gli addominali li guardo e loro mi guardano e mi dicono "spanzerai!". A parte gli scherzi a volte faccio addominali su panca declinata con o senza sovraccarico

[SeNsHi]

-con lo schema che fai ora i tricipiti e i pettorali crescono? se si... continua. se no... cambia, varia...
-k significa recuperi "completi"??
-ok, ok
-lo stripping è una tecnica mediante la quale esaurisci tutte le fibre muscolari. Praticamente parti con una carico k ti faccia fare 8 ripetizioni... fatte queste 8 scali un po di peso e ne fai altre 6... e così via...
-ma usare il tasto "cerca" no, eh? Il lento dietro porta la spalla ad un innaturale movimento e alla lunga può danneggiare il rotatore della cuffia...
-x gli addominali intendevo quante serie e quante rep...

[stefanopunk]

-con lo schema che fai ora i tricipiti e i pettorali crescono? se si... continua. se no... cambia, varia...
-k significa recuperi "completi"??
-ok, ok
-lo stripping è una tecnica mediante la quale esaurisci tutte le fibre muscolari. Praticamente parti con una carico k ti faccia fare 8 ripetizioni... fatte queste 8 scali un po di peso e ne fai altre 6... e così via...
-ma usare il tasto "cerca" no, eh? Il lento dietro porta la spalla ad un innaturale movimento e alla lunga può danneggiare il rotatore della cuffia...
-x gli addominali intendevo quante serie e quante rep...

-crescono lentamente...ma forse è normale quello che non mi convince è che dopo aver aumentato di 20 kg in panca piana in un anno mi sono bloccato

-dicesi recupero completo il lasso di tempo necessario allla mia persona per recuperare in toto sia fiscamente che mentalmente in parole povere quando mi sento di fare la prossima serie la faccio anche 3-4 min

-la storia del lento dietro che fa male alla cuffia della spalla la sapevo...speravo in qualche novità. Sono 2 anni che faccio iul lento dietro ed ancora non ho nessun problema d'altra parte ho sentito anche di infortuni gravi legati piu o meno direttamente al lento dietro(piu che altro con esercizi alle macchine)....poi è uno dei miei esercizi preferiti e con il lento avanti purtroppo non mi diverto allo stesso modo

-non ho molta esperienza con lo stripping cmq quando l'ho usato (o meglio me lo mettevano nella scheda) facevo 3 serie del tipo 6-8-10 con peso decrescente...così non va bene?? se faccio 8-6-4 non ho capito bene se il peso deve essere crescente o decrescente....insomma sono più confuso di prima...perdonami

-per gli addominali faccio 3 serie da 30-40 rip senza sovraccarico o 3 serie da 10-15 con 10 kg ma diciamo che non mi impegno troppo un po perche a fine allenamento la stanchezza si fa sentire un po per il tempo ma soprattutto perche credo (e probabilmente sbaglio) che cmq tra squat rematori stacchi ed esercizi vari gli addominali cmq lavorino abbastanza...almeno i miei

-grazie mille per l'aiuto questa cosa dello stripping mi garba assai spero di riuscire a metterla in pratica

[SeNsHi]

-hai mai fatto fasi di scarico? oppure puoi provare facendo un meso di forza... insomma... varia!
-presuppondendo k il tuo obiettivo sia la massa... il recupero nn può essere così alto, al max dovrebbe essere 120'' se nn meno (poi dipende da come imposti l'allenamento...)
-x il lento, a te la scelta... io ti ho detto i rischi... poi... sta a te
-addominali: direi d evitare quelle inutili serie da 30/40 rep e concentrarsi sul sovraccarico e basse rep (e cmq nn sbagli, con esercizi come stacchi, squat ... gli addominali già lavorano)

STRIPPING

[stefanopunk]

no non ho mai fatto scarico...
cmq la scheda che ho postato con i 5x5 per i fondamentali io la pensavo (ma forse sbaglio) come una scheda "ibrida" massa-forza...i recuperi li faccio completi anche per questo...cmqo consiglio provando a diminuairli.

ho letto la discussione sullo stripping...c'è scritto tra l'altro di usare lo stripping per i complementari dopo esercizi a basse ripetizioni se non ho capito male....
quindi portrei fare:

5x5 curl barra dritta
curl con manubri in stripping

andrebbe bene??

[SeNsHi]

ogni tanto un po d scarico è indispensabile... permette alle tue articolazioni e ai tuoi tendini di riposarsi dallo stress continuo dei pesi...
io una scheda ibrida la imposterei con piramidale inverso (tipo 4x4-6-6-8)
lo stripping puoi anke usarlo sull'esercizio fondamentale (curl con bilanciere)