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Discussione: fatemi una scheda

  1. #1
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    Predefinito fatemi una scheda

    allora ragazzi,io ho bisogno di mettere su massa...

    mi potreste gentilmente fare una scheda divisa per giorni (3 volte a settimana) con tempi di recupero,serie,ripetizioni....

    io faccio palestra nel mio garege,dove sono attrezzato nel seguente modo

    Panca inclinabile,lat machine,coppia di manubri,sacco da boxe da resistenza....

    a voi la parola....

    N.B. ci tengo ad aumentare soprattutto le braccia...

  2. #2
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    datti una bella guardata al forum, è veramente strapieno di post interessanti, schede, modi di allenamento, è veramente pieno, io ci passo tante ore quando ho tempo libero, fidati leggi e rileggi e cerca e ricerca!

  3. #3
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    ok,diciamo che vi faccio una bozza di quello che farei in base all'attrezzatura che ho...

    Lunedi: petto-dorsali
    panca piana 4x6
    croci panca inclinata 3x8
    lat machine avanti 4x6
    rematore con bilanciere 3x8
    trazioni alla sbarra 3x6(ono faticose) che presa mi consigliate??io pensavo a quella prona

    Mercoledi: spalle-braccia
    alzate a 90° 3x8
    tirate al mento 3x8
    curl con bilanciere 3x8 questi 2 sono un doppione?
    curl con manubri in piedi 4x6

    curl con manubri con presa a martello 3x8
    french press 3x8
    piegamenti su panca

    Venerdi: gambe-addome
    squat 4x6
    affondi laterali,posteriori,anteriori 2x8
    polpacci 2x20
    crunch 3x20
    crunch laterali 3x20
    addome basso 3x20


    ecco qua la scheda...ditemi voi l'ordine in cui svolgere gli esercizi,se devo modificare degli esercizi,ecc.....

    Ho visto che gli stacchi sono molto usati...in che gruppo muscolare dovrei farli???Scusate ma non li ho mai fatti

    Ogni quanto dovrei cambiare scheda? 2-3 mesi?
    Ultima modifica di Zatoichi; 19-07-2008 alle 04:52 PM

  4. #4
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    ciao . incomincio dalla fine, ovvero ogni quando si deve cambiare scheda. ti invito a cambiarla almeno ogni 4-6 settimane e non piu' , questo perche' il nostro apparato muscolo-tendineo si adatta facilmente e quindi si rischia di andare in stallo senza avere miglioramenti . lo stacco e un esercizio molto importante e va inserito prima di tutto se non hai problemi alla schiena , infatti principalmente questo esercizio e indicato per allenare in toto tutti i mucoli posteriori del corpo in primis trapezi-lombari e tutti i paravertebrali, quindi la schiena. poi ci sono altri tipi di stacchi : sumo- gambe tese- mezzi stacchi dove i muscoli interessati saranno altri tipo glutei-femorali-polpacci.nella scheda invertirei gli esercizi per le spalle e dorsali e nei bicipiti eliminerei un esercizio perche' 3 mi sembrano tantini.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Zatoichi Visualizza Messaggio
    ok,diciamo che vi faccio una bozza di quello che farei in base all'attrezzatura che ho...

    Lunedi: petto-dorsali
    panca piana 4x6 tu fai spinte manubri
    croci panca inclinata 3x8
    lat machine avanti 4x6 fai già trazioni..io la sposterei alla fine
    rematore con bilanciere 3x8
    trazioni alla sbarra 3x6(ono faticose) che presa mi consigliate??io pensavo a quella prona prima impara bene a fare quelle supine


    Mercoledi: spalle-braccia
    alzate a 90° 3x8 per le spalle come primo esercizio fai spinte manubri o lento avanti, non alzate laterali
    tirate al mento 3x8
    curl con bilanciere 3x8 questi 2 sono un doppione? no non sono doppione, sono 2 esercizi diversi
    curl con manubri in piedi 4x6

    curl con manubri con presa a martello 3x8
    french press 3x8
    piegamenti su panca

    Venerdi: gambe-addome
    squat 4x6
    affondi laterali,posteriori,anteriori 2x8
    polpacci 2x20
    crunch 3x20
    crunch laterali 3x20
    addome basso 3x20


    ecco qua la scheda...ditemi voi l'ordine in cui svolgere gli esercizi,se devo modificare degli esercizi,ecc.....

    Ho visto che gli stacchi sono molto usati...in che gruppo muscolare dovrei farli???Scusate ma non li ho mai fatti
    fanno sia gambe (femorali e glutei soprattutto), che schiena.

    Ogni quanto dovrei cambiare scheda? 2-3 mesi?
    Prima di tutto dovresti porti un obiettivo prima di fare la scheda. Altrimenti è tutto aria fritta.
    Ti consiglio di comperarti un bilanciere (180cm almeno).
    Leggiti il forum bene.
    Io sono ancora un neofita (per cui non credere a tutto quello che ti dico ), però la scheda non mi piace ..Prima metti gli esercizi multiarticolari, poi complementari ed infine quelli di isolamento. Per esempio per le spalle: prima lento avanti, poi tirate al mento ed infine se vuoi alzate laterali. (è solo un esempio eh..).
    Gira per il forum, guarda i diari più gettonati e trai spunto da lì.

  6. #6
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    sono d' accordo con homo, anche se gli esercizi complementari di solito tendono ad isolare il muscolo quindi meglio al max due fondamentali e uno di isolamento oppure. 1+1 che non male

  7. #7
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    scusate l'ignoranza,mi spiegate un attimo la questione dei multiarticolari,complemenatari e da isolamento?
    come devo gestirli in una sessione d'allenamento?
    comunque io non ho nessun problema di schiena quindi mi farebbe piacere provare questi stacchi...

    rimodellando la scheda,pensate che cosi vada bene?

    Lunedi: petto-dorsali
    panca piana 4x6
    croci panca inclinata 3x8
    rematore con bilanciere 3x8
    lat machine avanti 4x6
    trazioni alla sbarra 3x6(ono faticose) che presa mi consigliate??io pensavo a quella prona

    Mercoledi: spalle-braccia
    tirate al mento 3x8
    alzate a 90° 3x8
    curl con manubri in piedi 4x6
    curl con manubri con presa a martello 3x8
    french press 3x8
    piegamenti su panca

    Venerdi: gambe-addome
    squat 4x6
    affondi laterali,posteriori,anteriori 2x8
    polpacci 2x20
    crunch 3x20
    crunch laterali 3x20
    addome basso 3x20


    Per Homo: il mio obiettivo è la massa
    vorrei provare gli stacchi per la schiena e per le gambe....me li inserite con le apposite serie e ripetute?

  8. #8
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    gli esercizi multiarticolari o detti anche fondamentali o di base sono gli esercizi principali perche' coivolgono non solo il muscolo primario ma bensi ' alleni o comunque coivolgi altri muscoli : es : pettorali: distensioni su panca piana . qui non coinvolgi solo il petto ma bensi anche il deltoide anteriore e i tricipiti. gli esercizi di isolamento sono di solito esercizi che vengono eseguiti sulle macchine perche' e stato mostrato che isolare un muscolo singolarmente e molto difficile, solo le macchine sembra riescono in parte a farlo. gli esercizi complementari lo dice la parola stessa si cerca di completare qualcosa e quindi con un esercizio dove cerchiamo il massimo coinvolgimento del muscolo che stiamo allenando e quindi si cerca di esaurirlo proprio con il complementare.

  9. #9
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    mi fai un esempio di complementare?

    comunque sto cercando degli esercizi nuovi su men 's healt da fare

    per fare massa ho sentito che devo fare multiarticolari giusto?come li riconosco?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Zatoichi Visualizza Messaggio

    comunque sto cercando degli esercizi nuovi su men 's healt da fare







    Lascia stare quelle cappate, piuttosto leggiti il forum. Solitamente i modelli di MH sono dei secchi con la panza

    Per esercizi nuovi guarda qui: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

  11. #11
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    a me piace tanto men's healt...

    cmq grazie per il sito,è molto bello...adesso vado alla scelta di esercizi

  12. #12
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    ho editato il messaggio...guardate la scheda sotto....
    Ultima modifica di Zatoichi; 19-07-2008 alle 08:05 PM

  13. #13
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    lunedi: spalle e braccia
    sollevamenti delle spalle con bilanciere 3x8
    spaventapasseri a 45° 3x8
    trazioni alla sbarra al mento 2x8
    panca piana presa stretta 4x6
    french press con bilanciere 4x6
    estensione dei tricipiti con flessione da sdraiato 3x8

    mercoledi: petto e dorso
    panca piana 4x6
    panca inclinata croci 3x8
    rematore a busto flesso 4x6
    stacchi da terra a gambe distese 3x8

    venerdi: gambe e addominali
    crunch in piedi ai cavi 3x15
    addominali bassi 3x20
    squat con bilanciere 4x6
    calf con manubri 2x20

    Che ne dite?Da fare per 4 settimane
    ditemi l'ordine

    quelli in grassetto sono esercizi nuovi...

    va bene per la massa?
    Ultima modifica di Zatoichi; 19-07-2008 alle 08:07 PM

  14. #14
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    Non va per nulla, guardati delle altre schede sul forum e ricomincia da capo. Volume troppo basso, ordine esercizi casuale o quasi, mancano le pause, accoppiamenti che non mi paicciono (personalmente), altro ancora...

    Fatti un giro sui diari!
    -Where Eagles Dare-

  15. #15
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    per quanto riguarda le posizione degli esercizi sono veramente casuali,speravo mi aiutaste voi a riposizionarli.

    per volue troppo basso che intendi?

    Le pause che intendi????60-90 secondi tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro 2-3min.

    dai spiegami,voglio capire...

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