programmino da distinti risultati

[mr.dreams]

3xweek lun /merc/ven

squat 5x5 2'rest
stacco 5x5 2'rest
rematore 5x5 2'rest
sbarra 5x5 2'rest
panca 5x5 2'rest
lento 5x5 2'rest
parallele strette (se avevo tempo e voglia) 3x8 2'rest

il carico, costante in tutte le serie, l' ho settato in modo da arrivare al cedimento concentrico tecnico solamente all 'ultima serie di ogni esercizio ( quindi circa l'80% dell'1rm).

[Nemintek]

Ma sarà la terza volta che posti sta routine!

Ma il tuo scopo qual è?

IMHO squat e stacco nella stessa seduta non si possono vedere, al massimo alterna un giorno si e un giorno no.

Poi sono 30 serie con una discreta intensità, sicuro di riuscire a fare 3 sedute settimanali e mantenere gli stessi carichi?

[mr.dreams]

massa principalmente; é la seconda volta che la posto perché mi ha fatto progredire veramente tanto, ora che é passato più di un mesetto da quando l'ho iniziata;

si fare squat e stacco assieme é possibile e tutto con sufficente intensità;
il segreto é stato quello di spararmi 700gr di carboidrati al di: sono riuscito a reggere

[Nemintek]

700g di carbo? Non ci siamo proprio...

Secondo me non ha molto senso allenarsi così eh, non vorrei che i tuoi miglioramenti siano solo ritenzione di liquidi e grasso

[konkoji]

3xweek lun /merc/ven

squat 5x5 2'rest
stacco 5x5 2'rest
rematore 5x5 2'rest
sbarra 5x5 2'rest
panca 5x5 2'rest
lento 5x5 2'rest
parallele strette (se avevo tempo e voglia) 3x8 2'rest

il carico, costante in tutte le serie, l' ho settato in modo da arrivare al cedimento concentrico tecnico solamente all 'ultima serie di ogni esercizio ( quindi circa l'80% dell'1rm).

Se non dai un minimo di spiegazioni e precisi che l'80% è solo un numero indicativo, riceverai sempre le stesse risposte incredule che generano flame. Pure io se avessi letto questa scheda così per come è scritta senza saperne niente avrei pensato che è eccessiva.

Sono contento che abbia funzionato, però non è detto che sia adatta a tutti. Per esempio se non fossi studente seminullafacente (visto che le lezioni sono finite e mi gestisco il tempo come voglio) non potrei mai fare una cosa del genere. Finendo un pomeriggio all'uni alle 6, non avrei la forza o la voglia di fare una cosa del genere. Stesso discorso per chi magari stacca dal lavoro nel tardo pomeriggio e prefirisce fare qualcosa di più leggero.

Ci vuole anche una certa esperienza per gestire questo volume di allenamento, al momento reggo 24 set di un allenamento simile, ma per arrivare a 30 set produttivi (non avrebbe senso in questo contesto scendere sotto il 70% a causa della fatica) avrei bisogno di un mesetto e magari di smettere di incrementare i carichi. Insomma l'allenamento in se non è brutto se inserito nel giusto contesto, ma deve essere adattato anche alle esigenze dei singoli individui.

[mr.dreams]

x marco: bé comunque credo che utilizzando 2' di pausa in un 5x5, prefissando la quinta, ma anche la quarta serie, a cedimento, l'80% all'incirca si utilizzi; se non é l'80% un 75% lo é di sicuro ed é certamente anch'esso un carico ipertrofico
su other forum perché hai detto di non vedere bene il sistema di mau?


x nemi: si 600/700g di carbo ci vogliono, almeno a me, per la massa, e con l'alimentazione attuale riesco ad arrivarci a tale quota abbondantemente;

perché non ha senso allenarsi cosi? i muscoli dei culturisti anni '70 ma anche '50 (vedi reg park) non hanno senso?

[konkoji]

Ma anche il 70% andrebbe bene a fine allenamento, quando devi fare il lento. Certo rimanere più alti possibili sarebbe l'ideale, ma piano piano ci si abitua e le % salgono. E non è detto che tenere pause lunghe possa aiutare perchè nel complesso l'allenamento dura di più, e a un certo punto si perde concetrazione.

Lo schema di Mau che hai postato va bene, ci mancherebbe, però per un pricipiante (non mi riferisco a te, ma in generale) è troppo conservativo perchè le percentuali sono troppo basse. E siccome un principiante non ha un massimale consolidato può salire più velocemente con i carichi.

[mr.dreams]

scusa, ma non capisco a quale schema di mau ti riferisci; io ho postato di lui un tipico esempio di scheda da massa... se ti riferivi a quello perché le percentuali dovrebbero essere troppo basse?

[konkoji]

Mi riferivo a quello da forza.
Quello da massa è quasi universale.

[mr.dreams]

per la forza utilizzo vecchi sistemi come il ''metodo dei carichi massimali''; sheiko, russo e simili (quelli di mau) provati, ma con risultati negativi;

cmq pensavo, dopo il 5x5, di riprendere la mia routine, suddivisa in spinta-trazione, per la massa;

te la ripropongo in modo che tu mi dica perpiacere quello che secondo te ''và o non và'' (soprattuto riguardo a serie e reps)

A lun/gio

squat 8/10 x 4/6
panca 6/8 x 6/8
lento 6/8 x 6/8
parallele o french 4/6 x 8/10

B mar/ven

stacco 6/8 x 4/6
rematore 6/8 x 6/8
sbarra (supina) ?? x ??
calf in piedi 6 x 10/12

non sono sicuro che possa essere abbastanza sufficente il lavoro per glutei, quads e femorali;
lo stacco non mi sento di farlo assieme allo squat con questo numero di serie;

terminate all'incirca 7/8 settimane pensavo di riprendere la routine 5x5, per circa 4 weeks, utilizzandola come allenamento per la forza per non tascurare troppo la massa e cosi via...

[konkoji]

Il volume sulle gambe mi sembra addirittura esagerato, altro che insufficiente.

Ma perchè non vuoi nemmento inserire delle varianti degli esercizi base. Variare anche set e rip (per esempio un giorno pesante e uno leggero) aiuta a mantenere elevato il volume più a lungo senza stallare.

Su 4 giorni, rimanendo in tema, farei una cosa del genere (molto abbozzata):

A1 (pesante)
Panca 6x6 #120''
Lento 5x8 #120''
Trazioni libere supine 6x6 #120''
Rematore manubrio 5x8 #120''

B1 (pesante)
Stacco 5x3 #3'
Squat 5x5 #3'
Braccia, addominali, polpacci e cuffia

A2 (lattacido)
Distensioni manubri piana 5x8 #60''
Distensioni manubri in piedi 4x10 #60''
Trazioni prone lat 5x8 #90''
Pulley 5x10 #90''

B2 (lattacido)
Front squat 5x10 #90''
Good morning 5x10 #90''
Braccia, addominali, polpacci e cuffia

Per i carichi ti regoli in base ai recuperi.

[Nemintek]

Ma vorresti fare una routine simile 4 volte a settimana?

Facendo 8/10 serie di squat e 6/8 di stacco a seduta?

Ma secondo me figlio mio non ti rendi conto di quello che dici...

[carnera]

...Konkoji, ci conosciamo?


E' bello averti quì

::Fine OT::

[konkoji]

...Konkoji, ci conosciamo?

E' bello averti quì

::Fine OT::

Grazie Carnera!
Si direi che ci conosciamo.