Nella nostra carriera di Sunday Lifters prima o poi un doloretto dentro le spalle capita, uno di quelli che non se ne va nella pausa fra un allenamento ed un altro.
E' a questo punto che ci imbattiamo in quella che si chiama “cuffia dei rotatori”, ed impariamo ad allenarla, a curarla. C'è anche chi si mette ad allenare preventivamente la cuffia, secondo la logica plausibile che evitare squilibri previene gli infortuni.
C'è anche chi non sa cosa sia la cuffia, e leggendo queste righe si sta agitando pensando che questa mancanza sarà fonte di terrificanti e devastanti problemi articolari.
Ma... sono comportamenti corretti? C'è chi manco sa cosa sia, questa (beep) di cuffia, e si allena felice, c'è chi ha fatto esercizi per la cuffia e si è immediatamente infortunato.
Tutto questo è dovuto al solito surplus informativo di Internet: qui nessuno è medico, l'accesso ad info prima ottenibili solo per gli specialisti porta ad autodiagnosi quanto mai bizzarre. Avere dati parziali senza saperli dominare è peggio che essere all'oscuro di tutto.
Perciò, se volete farvi un'idea, almeno leggetevi queste righe. Premetto che io non sono un medico o un fisioterapista, perciò quello che scriverò è qualitativamente simile al risultato che otterrebbe una scimmia che dovesse commentare con Word il primo canto della Divina Commedia: non fatevi fregare da quattro disegnini e due formule, le spalle sono vostre perciò ragionate sempre.
L'articolo è ben palloso, ma non ho potuto fare altrimenti: se dobbiamo mettere le mani sotto il cofano, è bene conoscere come è fatto il motore, altrimenti rischiamo che avanzi qualche pezzo quando andiamo a rimontare il tutto.
Perciò, prima un luuungo pezzo su come funzionano le spalle (nei limiti di quello che posso sapere) e poi un po' di idee su come evitare di farsi male.
Il mio primo contatto con la cuffia dei rotatori
Circa 10 anni fa mi imbarcai in un allenamento abbreviato-alla-Paolino: tre sedute settimanali di panca e trazioni.
Solo panca e trazioni con sovraccarico, per questo era “abbreviato”, però c'erano circa 6 serie di entrambi gli esercizi, ed erano 3 volte a settimana, per questo era “alla Paolino”.
Di per se non era illogico, schemi, progressioni, modulazione del carico. Dài... le solite segate del bravo programmatore di allenamenti. Arrivai a 135 di panca senza fermo e 65Kg di trazioni con sovraccarico, ma nel tempo dentro entrambe le spalle comparve un dolore sempre più intenso: prima una pressione, poi un fastidio, alla fine avevo due spade laser al calor bianco dentro i deltoidi, come se avessi fatto incazzare di brutto il Maestro Yoda.
Sempre così... il doloretto idiota che si trasforma piano piano fino a diventare insopportabile. Scommetto che questo film l'avete visto anche voi sui vostri schermi.
Lessi su ON della famigerata cuffia dei rotatori, e di semplici esercizietti di rotazione delle spalle con pesi ridicoli per pareggiare certi squilibri. Avevo finito il programma, mi presi una pausa e mi misi a provare. Immediatamente, dopo la PRIMA seduta, come se le due enormi mani che mi strizzavano le spalle si fossero allentate: sollievo immediato!
Ganzissimo? Evvai! ***** ci vuole, due rotazioni e siamo a posto! Negli anni il film non è andato sempre così, anche se con alterne vicende le mie spalle sono sempre tornate a posto. Incredibilmente, però, gli stessi esercizi non hanno funzionato sempre, e ne ho dovuti inserire di nuovi. Spesso nessun esercizio ha funzionato, e il dolore è passato da solo o mi ha costretto a fermarmi. Addirittura qualche volta è anche peggiorato!
Questo perchè le cose sono complicate, come sempre accade con il corpo umano, e io non sono uno specialista. Avete un problema alle spalle? Medico o chiropratico competente!
Il problema
Spiace tirare fuori sempre i soliti omini blu, ma sono un male necessario. Nemmeno loro si divertono a fare le cavie per questi giochini, e sono ben contenti di tornare nelle loro gabbiettine a girare nella ruota e a mettersi i semi nelle guance come i criceti.
Ecco un omino che esegue le parallele, e un modello bidimensionale e ipersemplificato delle forze in gioco. L'omero ruota esclusivamente per opera della forza del pettorale, mentre in realtà i muscoli coinvolti sono moltissimi. Però questo modello permette di fare considerazioni al volo, senza perdere di generalità.
Poiché voi siete fermi appoggiando sulle parallele, il peso P del vostro corpo è bilanciato dalla reazione vincolare R dell'appoggio delle parallele, uguale e contraria (in altre parole, quando siete sulle parallele “sentite” che le maniglie vi sostengono). Lo schema delle forze in basso a sinistra, mentre in basso a destra ci sono le equazioni della Statica.
La prima è l'equilibrio dei momenti delle forze: l'omero è una leva svantaggiosa, perchè il pettorale ha un braccio di leva d1 più corto di quello d2 della forza che deve combattere. Non solo, più il pettorale è “di sbieco” rispetto all'omero, più forza dovrà produrre. Ma qui siamo tutti dei Master in Fisica Applicata alla Palestra, e le conosciamo queste cose, no?
Perciò la legge dei momenti ci permette di trovare la componente della forza del pettorale che impedisce di schiantare al suolo. Le altre due formulette rappresentano l'equilibrio delle forze che impediscono i movimenti traslazionali: voi non ruotate, ma nemmeno vi spostate in blocco a destra e a sinistra, no? Si esprime in quel modo.
Chi ha un po' di pratica nota subito che c'è un problema: se la forza Fy è molto maggiore della forza Ry come possono dare somma algebrica nulla? L'errore è che manca una forza, quella che impedisce all'articolazione dell'omero di muoversi, e infatti il diagramma è sbagliato.
Ecco il diagramma corretto, che si arricchisce di questa forza che non partecipa alla rotazione dell'omero, ma che comunque è presente. Le ultime due equazioni si trasformano nella loro forma corretta.
Che significa tutto questo? Significa che quando fate le parallele, oltre a bilanciare con la vostra forza muscolare i vari pesi che volete spostare, è necessario anche impedire all'omero di lussarsi dentro la spalla. Il pettorale tira l'omero in basso, la forza R verso l'alto e poiché sono bilanciate nella rotazione ma non nella traslazione, entrambe strapperebbero la testa dell'omero dalla sua sede.
Ma questo è vero per tutti i movimenti dei vari segmenti ossei intorno ad una articolazione: le ossa sono delle leve, le articolazioni i fulcri di queste. Su questi fulcri agiscono delle forze, risultanti dall'azione combinata di quelle che agiscono su di voi e quelle che voi producete. Le articolazioni non sono mai passive, ma sono soggette a forze micidiali di compressione e di estensione.
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