la mia prima scheda fatta da me

[mattia.88]

Salve a tutti.... dopo 1 anno e mezzo di scheda fotocopia ricevuto dalla mia palestra ho deciso che è ora di smettere e di iniziare a fare sul serio...

la decisione è stata presa dopo l ultima scheda formata esclusivamente da esercizi in stripping che mi ha lasciato decisamente perplesso...

allora ho 19 anni faccio palestra da 1 anno e mezzo sono 1.72 x 67 kg con bf al 11% circa il mio obiettivo è la massa

la mia futura scheda l ho abbozzata cosi

LUNEDI PETTO TRICIPITI

panca piana 4 serie incrementali da 10-8-6-4
pectoral 3x10
croci su inclinata 3x10
parallele per tricipiti 3xmax
french press su panca piana 3x8
dips tra le panca 3 serie ad esaurimento

MERCOLEDI GAMBE SPALLE

squat 3x8
pressa 3x10
e qualcosa per i polpacci
lento avanti con bilanciere 3x10-8-6 che serie mettereste voi??
alzate laterali 3x8
alzate laterali a 90 gradi 3x8

VENERDI DORSALI BICIPITI

( o trazioni libere 3xmax ne faro 4-5 oppure lat machine davanti 4x10)
rematore con manubrio 3x8
pulley 3x10
bilanciere alla scott 3x10
curl alternato 3x8

recupero 1'30'' riscaldamento con 5 minuti di corsa e 5 minuti di top xt (quello per le braccia) addominali ogni giorno cruch normali gambe alte e quelli inversi

[master_mirko]

no no guarda è tutta da rifare il petto ntroppi esercizi inutili , vabbene il primo piramidale però il resto è da rifare gruppi muscolari simili si lavora con mole di lavoro simile , almeno questo è quello che so , devi mettere più esercizi base se sei in massa , solo il venerdì è decente

[mattia.88]

no no guarda è tutta da rifare il petto ntroppi esercizi inutili , vabbene il primo piramidale però il resto è da rifare gruppi muscolari simili si lavora con mole di lavoro simile , almeno questo è quello che so , devi mettere più esercizi base se sei in massa , solo il venerdì è decente

per il petto ho 3 esercizi?? dovrei fare solo panca piana x il petto???

[Garzante]

LUNEDI PETTO TRICIPITI

panca piana 4 serie DEcrementali da 4-6-8-10
panca alta (manubri o bilanciere) 4x8
croci su inclinata 3x12
panca stretta 4x6
dips tra le panche 3x10

MERCOLEDI GAMBE SPALLE

squat 4x 4-6-6-8
pressa 4x10
leg curl\good morning\stacchi gambe tese 3x6
e qualcosa per i polpacci
lento avanti con bilanciere 4x6 opp. piramidale simil squat
alzate laterali 3x10 (no alla maiala)
scrollate 3x15

VENERDI DORSALI BICIPITI

stacchi 4x3
rematore prono\yates\con manubrio 4x6
trazioni prone\supine 4 serie bufferate di 1-2 rep
bilanciere alla scott 3x 6+6+6 (stripping)
curl alternato 3x10

recupero 1'30'' sui fondamentali, 1' sui complementari, 40'' per gli esercizi pump

riscaldamento con 5 minuti di corsa e 5 minuti di top xt (quello per le braccia) ----> Evita, riscaldati direttamente con gli esercizi (ad esempio se devi fare panca piana prima di iniziare ti fai un 2x8 leggero)

addominali ogni giorno cruch normali gambe alte e quelli inversi ---> non serve allenare gli addominali ogni giorno, falli 2 volte a settimana insieme al tuo allenamento

ho aggiustato un pochettino cercando di mantenere la "base" iniziale anche se routine del genere di solito non mi piacciono molto

mirko non la vuoi proprio finire di predicare il piramidale classico eh

[master_mirko]

ma si garzante alla fine è buono poi si può anche fare al contrario certo , comunque non solo panca piana , per esempio piuttosto che 2 esercizi che sono da isolamento fai una chest press , oppure altri tipi di esercizizi multiarticolari però , di isolamento mettine uno solo per gruppo muscolare al massimo

[Garzante]

e dove li vedi sti 2 esercizi di isolamento..?

la chest press è una macchina immonda poi..

[master_mirko]

pectoral e croci sono da isolamento , la chest press è pur sempre un multiarticolare

[Call]

mah ragazzi, a me fan un pò cagare stè schede...

[mattia.88]

mah ragazzi, a me fan un pò cagare stè schede...

e tu cosa proporresti invece ?

queste schede lòe usano il 90% di chi fa palestra...

coi dall alto della vostra esperienza invece volete stravolgere tutto

[Garzante]

oh se non ti stanno bene i miei consigli tieniti quella chiavica di scheda che avevi fatto tu scusa eh..

[mattia.88]

oh se non ti stanno bene i miei consigli tieniti quella chiavica di scheda che avevi fatto tu scusa eh..

dico solo il tuo modello di scheda come dovrebbe essere?? con meno esercizi??

[Trokji]

E' pregievole che tu ti sia fatto una prima scheda da te, però

[Garzante]

dico solo il tuo modello di scheda come dovrebbe essere?? con meno esercizi??

guarda che te l'ho fatta qlk correzione

se vuoi sapere come mi alleno io basta ke passi nel mio diario, cmq prediligo la multifrequenza