Ciao a tutti, faccio il portiere, sono alto 1,84m e peso 90kg tondi tondi, ho sempre fatto attività fisica, palestra nuoto e altro, adesso gioco a calcio e volevo sapere se potevate consigliarmi un allenamento di 3 sedute settimanali per l'estate, gli obiettivi che vorrei raggiungere sono:
- aumentare l'elevazione
- aumentare la forza esplosiva di tutti i muscoli
- perdere qualche kg visto che cmq anche quelli incidono su elevazione e rapidità di movimento
considerate che comunque ho la muscolatura di chi ha sempre fatto palestra, buoni bicipiti e tricipiti, e gambe abbastanza forti e grosse. I miei attuali carichi con le rispettive serie sono:
squat 4x16-14-14-12 70-80-90-100kg
leg press orizzontale 4x16-14-14-12 180kg
leg curl 4x16-14-14-12 55kg
culf machine 4x15 100kg
panca piana 4 x 12-10-8-6 25-30-32-35kg
lat machine 4x12-10-8-6 80kg
curl bilanciere 4x12-10-8 30kg
alternato manubri 4x12-10-8-6 12kg
alzate frontali 4x12-10-8 10-12-12kg
spinte in alto 4x12-10-8-6 20-22-25-28kg
french press 4x12-10-8 25kg
più o meno sono tutti qua i carichi...grazie in anticipo
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