3xweek lun/merc/ven
squat 5x5 75/80%
stacco 5x3 85%
rematore 5x5 75/80%
panca 5x5 75/80%
sbarra [I]in superserie[I] lento 5x5 75/80%
voi la fareste?
3xweek lun/merc/ven
squat 5x5 75/80%
stacco 5x3 85%
rematore 5x5 75/80%
panca 5x5 75/80%
sbarra [I]in superserie[I] lento 5x5 75/80%
voi la fareste?
ti dico una cosa pero', che per un 5x5 all'80% una ventina di minuti se ne vanno credo...
se ti vuoi basare su un 5x5 parti da una base tipo bill starr
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
già fatto il bill starr... abbastanza utile per la forza, inutile anzi pessimo per la massa
secondo me ti parte un sacco di tempo, perche' non provi un giorno e guardi come ti va?
a me il 5x5 ha dato anche massa
adesso in generale non faccio piu' di 5 rep, arrivo di solito a 3
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
ma vorresti mantenere anche l'ordine degli esercizi, cioè iniziare sempre dallo squat poi stacco poi panca ecc?comunque non mi piace perchè carichi troppo sul snc
comunque piuttosto che questa io farei la FICO o FIGO non ricordo bene, li faresti un giorno bene o male come quello che hai postato te, la volta dopo invece fai solo complementari e poi ricominci
tutto sommato nn è impossibile se nn sei specializzato nella forza (allora un 5x5 @80% può essere anche impossibile)
ma io modificherei così:
squat oppure stacco (da alternare nelle sedute)
panca oppure lento (idem)
rematore oppure trazioni (come sopra)
così diventano 3 full, tmolto + fattibili (e nello stacco puoi lavorare anche in 5x5)
p.s. aggiungi almeno 1 esercizio per bicipiti e 1 per i tricipiti specifico (es. curl manubri e push down) da allenare 1 volta a settimana o da alternare (una seduta tricipiti, una bicipiti)
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 22-06-2008 alle 09:33 PM
starr lo ha gia' fatto...
perche' non fai una cosa del genere?
abbassi le % degli esercizi che vengono dopo l'esercizio principale e poi alterni...
esempio:
3xweek lun/merc/ven
squat 5x5 75/80%/stacco 5x3 70/75% /panca 5x3 70/65%
stacco/5x5 75/80% /panca 5x3 70/75% squat 5x3 70/65%
panca/5x5 75/80% squat5x3 70/75% /stacco 5x3 70/65%
rematore 5x5 75/80% abbassa le % qui e magari alza le rep...
sbarra [i]in superserie[i] lento 5x5 75/80% come sopra... alza le rep e abbassa le %
come ti sembra?
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
@ tutti: per lo stacco si adatta meglio 5x5 con 80% oppure 5x3 85%? sempre per la massa ovviamente...
inoltre con questa frequenza dovrei cercare di cedere il meno possibile vero?
io per la massa non saprei bene cosa dirti... ma di solito lo stacco si fa a basse rep e pesante...
la proposta mia e' sicuramente piu' improntata sulla forza
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
il problema dello stacco ad alte reps è che se nn sei esperto la tecnica va a farsi benedire e ci vuole DAVVERO POCO per farsi male.
per quanto riguarda l'altro post: se sei allenato per la forza tenderai ad esprimere un massimale alto rispetto ai carichi con cui "fai le ripetizioni"
ad esempio io ho 215-220kg di stacco, l'80% corrisponde a 176kg
5x5@176kg probabilmente neanche li faccio e SICURAMENTE 3 volte a settimana mi distruggerebbero
5x3 @85% (187kg) nn solo nn li faccio ma sarebbe sovrallenante.
su squat, panca e stacco sono molto vicino ai massimali ideali " classici" per il mio peso... non so;
tu a questo punto ad occhio la faresti? credo che con l'80% l'ultima, al massimo le due ultime 2 verrano a cedimento;
inoltre troppo lavoro per il dorso?
x lo scarico: pensavo dopo 3 settimane di farne una 4° con 2 serie soltanto per esercizio, va bene?
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