L'omeostasi è la capacità di mantenere una condizione di equilibrio interno, indipendentemente dalle modificazioni che avvengono all'esterno. Per esempio il nostro organismo è in grado di conservare una temperatura pressoché costante nonostante le continue variazioni climatiche. Tutte queste miriadi di processi necessitano di tempi diversi, vi sono alcuni meccanismi di regolazione a breve termine che si attivano immediatamente (regolazione del battito cardiaco in seguito ad uno sforzo ) ed altri che necessitano di tempi più lunghi (ciclo mestruale femminile).
Le concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni del corpo umano seguono un andamento sinusoidale, caratterizzato dall'alternarsi di:
Fase crescente
Picco massimo (acrofase)
Fase decrescente
Picco minimo
L'alternarsi di questi stadi può compiersi o essere studiata nell'arco di un giorno (ritmi circadiani), di una settimana (ritmi circasettani), di un mese (ritmi circatrigintani), di un ciclo lunare (ritmi circalunari) di un anno (ritmi circannuali) e così via.
Anche la prestazione atletica segue una ritmicità circadiana. Alcuni test hanno dimostrato che:
i picchi più elevati di temperatura corporea si registrano nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali (16-18). A questo aumento di temperatura si associa un miglioramento delle capacità reattive, della
forza esplosiva, della forza massima e del
massimo consumo di ossigeno (massima capacità aerobica). Se si considera che l'ipertermia corporea migliora la velocità di propagazione degli stimoli nervosi ed aumenta il
metabolismo, facilitando la produzione di energia, si spiega facilmente il miglioramento della prestazione sportiva che essa comporta.
Al mattino si registra invece un miglioramento della capacità intellettiva.
Anche le concentrazioni plasmatiche di alcuni ormoni possono influire positivamente o negativamente sulla prestazione sportiva nelle varie fasi della giornata.
CENNI SULLE SECREZIONI ORMONALI CIRCADIANE
Il cortisolo è soggetto ad una secrezione basale pressoché costante nelle 24 ore, con picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (3-4) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24).
La concentrazione plasmatica del GH o somatotropina raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20.
Il testosterone ha il suo apice intorno alle 2-3 del mattino, mentre il picco minimo si registra intorno alle 18.
Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee, ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone.
INFLUENZA DEGLI ORMONI SULLA PRESTAZIONE FISICA, A CHE ORA è MEGLIO ALLENARSI?
Il picco di cortisolo determina una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico. Pertanto per dimagrire è utile allenarsi al mattino in condizioni di ipoglicemia .
Allo stesso tempo occorre però considerare i rischi legati a tale pratica (capogiri, malesseri, crisi di fame e possibili svenimenti). Può essere utile portare con sé alcune bustine di zucchero da assumere non appena si presentano i sintomi sopra elencati.
Qualsiasi assunzione di cibo antecedente la seduta di allenamento mattutina comporta una riduzione dei livelli di cortisolo annullandone i suoi effetti positivi sulla lipolisi.
Chi vuole dimagrire preservando o addirittura aumentando le proprie masse muscolari, deve inoltre tener presente che l'ipercortisolismo mattutino favorisce il catabolismo degli amminoacidi, processo fondamentale per produrre glucosio e mantenere costante la glicemia.
L'ipercortisolismo cronico favorisce l'accumulo di grasso, specie nella regione addominale, riducendo allo stesso tempo anche le masse muscolari ed innescando un processo catabolico che interessa soprattutto i muscoli degli arti inferiori. Pertanto a chi conduce una vita stressante, con abitudini alimentari scorrette, tale strategia dimagrante è sconsigliata. Per ridurre i livelli di cortisolo è invece importante consumare un'abbondante colazione, ricca di carboidrati sia a basso che a medio ed elevato indice glicemico .
Il profilo ormonale che si insatura nelle ore serali favorisce la glicogeno sintesi, predisponendo il corpo all'accumulo di glicogeno e di acidi grassi sottoforma di tessuto adiposo; ecco spiegato perché è sconsigliabile assumere un pasto ricco di carboidrati a cena.
Nelle prime ore notturne si ha invece una predisposizione all'accumulo proteico che favorisce l'anabolismo muscolare; ciò spiega come mai ai bodybuilder venga spesso consigliato di assumere un integratore proteico a base di caseine (particolari proteine del latte) prima di coricarsi.
I ritmi circadiani di questi ormoni possono essere sfruttati a proprio favore anche durante l'allenamento.
Gli ormoni anabolici vengono stimolati durante i primi minuti di attività fisica, specialmente se questa viene eseguita ad un ritmo particolarmente elevato, con iperproduzione e conseguente accumulo di acido lattico. Gli ormoni catabolici si attivano sensibilmente dopo il 45° minuto di esercizio. Anche i linfociti (i costituenti principali del sistema immunitario) diminuiscono dopo un allenamento troppo intenso, in relazione all'aumentata secrezione di cortisolo e alla sua attività immunosoppressoria. Si parla in questi casi di reazione immunologia da stress. Un programma di allenamento inadeguato e/o eccessivo, non solo aumenterà il rischio di infortuni ma, soprattutto, causerà a lungo andare una diminuzione delle difese immunitarie, predisponendo l'organismo ad un maggiore rischio di infezioni. A tal proposito è bene sottolineare la pericolosità degli allenamenti svolti in presenza di stati febbrili, a causa del serio rischio di gravi complicazioni, come polmonite e miocardite, che essi comportano.
Spesso ci chiediamo: "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?"
Prima bisogna parlare brevemente della
cronobiologia la quale ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli
ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc...) hanno un andamento ritmico.
Tali ritmi prendono diversi nomi, ma quelli che più ci interessano in ambito sportivo sono quelli CIRCADIANI O GIORNALIERI che hanno una durata in media di 24 ore.
Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l’
allenamento:
Il
GH presenta tre picchi significativi durante la giornata:
i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all’addormentamento.
Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.
Il
testosterone presenta due picchi:
uno tra le 06.00 e le 07.00.
Il secondo intorno alle 17.30
Il
cortisolo presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino.
Quindi, alla domanda "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?" possiamo rispondere:
Se si vuole dimagrire una seduta aerobica mattutina sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante).
Inoltre studi hanno dimostrato che se l’attività aerobica viene fatta a stomaco vuoto, il picco di GH sarà ancora più potente a causa della ipoglicemia che lo eleverà. Infatti, si presume che l’ultimo pasto sia stato fato la sera precedente e quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l’uomo immagazzina i carboidrati) e quindi l’energia persa durante l’attività aerobica sarà direttamente a discapito dei grassi.
Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l’allenamento va fato nel primo pomeriggio in quanto si sarà appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare).
Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell’adrenalina (ormone che aumenta l’energia e la carica durante l’allenamento).
E’ ovvio che un allenamento in questi orari darà il massimo dei benefici, ma se non potete rispettarli, non vi preoccupate. Meglio allenarsi fuori orario che non farlo proprio.
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