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Discussione: Nuova scheda per homoforte

  1. #1
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    Predefinito Nuova scheda per homoforte

    Ciao ragazzi, sono circa 2 mesi che mi alleno con 3 fullbody a rotazione (ognuna centrata su uno dei 3 big), e per lo più ho utilizzato il 5x5 a carico costante.
    Ora (era ora) vorrei cambiare, e provare ad usare una split A-B (gambe/schiena - Petto/spalle) da fare 3 volte a settimana.
    Il mio obiettivo, per questa scheda, sarebbe quello di aumentare i massimali (.. che non ho mai provato a eseguire..) in stacco e panca e arrivare rispettivamente a 100kg e 70kg; oltre che massa ovviamente..

    Ho buttato giù questa, potete darmi dei pareri ed eventualmente modifiche?
    Non ditemi di fare squat, perchè non ho ancora un reggibil decente...


    A
    Stacchi (progressione in forza) 3'
    Affondi 5×5 2'
    Trazioni supine 5x5 2'
    Rematore bil 3x8 1'30''
    Curl 3×10 1'30'' (non so se avrò la forza per farlo..)

    B
    Panca (progressione in forza) 3'
    Spinte manubri 5x5 2'
    Lento avanti 5×5 2'
    Alzate laterali 3x8 1'30''
    Addominali


    Progressione forza: 4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM (può andare?)
    Ultima modifica di homoforte; 19-06-2008 alle 08:01 PM

  2. #2
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    di sicuro arriverà gente molto piu esperta di me a consigliarti, io ti poso dire ciò che ho letto da qualcuno di questi, cioè che è meglio mettere gli esercizi in ordine di importanza nella scheda

    A
    Stacchi (progressione in forza) 3'
    Trazioni supine 5x5 2'
    Rematore bil 5x5 1'30''
    Affondi 3x10 1'30
    Curl 4x8 1'30'' (non so se avrò la forza per farlo..)
    addominali

    B
    Panca (progressione in forza) 3'
    Lento avanti 5×5 2'
    Spinte manubri 3x8 2'
    Alzate laterali 3x8 1'30''
    Addominali

    poi vedi te io aggiungerei anche un good morning nello split A e un esercizio per i tricipiti nel B

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da F4B10 Visualizza Messaggio
    è meglio mettere gli esercizi in ordine di importanza nella scheda
    Vorrei capire proprio questo, ciò se raggruppare gli esercizi per distretto muscolare, o metterli in ordine di reps crescenti (prima es a basse rep, poi 5x5 poi 3x8..).


    Citazione Originariamente Scritto da F4B10 Visualizza Messaggio
    poi vedi te io aggiungerei anche un good morning nello split A e un esercizio per i tricipiti nel B
    I tricipiti però mi sa che li alleno già abbastanza con quei 3 esercizi di spinta.

  4. #4
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    Un esercizio per i tricipiti lo farei, visto che uno peri i bicipiti lo fai, e sono molto più importanti loro dei bicipiti (soprattutto per quato riguarda la forza). Magari al posto delle alzate laterali ci metterei una bella panca stretta, così da migliorare la chiusura nella panca.

    E lo squat?????
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    E lo squat?????





    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Un esercizio per i tricipiti lo farei, visto che uno peri i bicipiti lo fai, e sono molto più importanti loro dei bicipiti (soprattutto per quato riguarda la forza). Magari al posto delle alzate laterali ci metterei una bella panca stretta, così da migliorare la chiusura nella panca.
    Dici anche panca stretta? Il giorno dopo le braccia non le muovo più..Si, in effetti la panca stretta è più "massiva" delle alzate laterali.

    E per la disposizione degli esercizi come faccio? Per gruppi muscolari o per importanza esercizi?


  6. #6
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    non vorrei essere linciato per quello che sto per scrivere, ma dai video che hai postato mi sei sembrato un pò piccolino, da quanto ti alleni?

    un mesetto di massa lo farei vedi che la forza la svilupperai lo stesso e gli 80kg di panca e 100kg di stacco si raggiungono facilmente..

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    non vorrei essere linciato per quello che sto per scrivere, ma dai video che hai postato mi sei sembrato un pò piccolino, da quanto ti alleni?

    un mesetto di massa lo farei vedi che la forza la svilupperai lo stesso e gli 80kg di panca e 100kg di stacco si raggiungono facilmente..
    Tranquillo, non mi offendo mica.
    Ho iniziato da 3 mesi, ero 84-85 kg (con panza..), ora sono 80kg e più filiforme (sono alto 185 cm).
    In pratica dovrei portare tutto sulle 8-10 ripetizioni?

  8. #8
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    beh allora IMHO se hai iniziato da tre soli mesi non ha molto senso dedicarsi così assiduamente alla forza pura..

  9. #9
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    Domani rivedrò un pò la scheda e cercherò di buttar giù qualcosa per la massa.

  10. #10
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    Ho un pò di dubbi: non so se fare una scheda per la massa, visto che sono secco, oppure più per la forza in modo da alzare i massimali e usare pesi più elevati per fare massa in seguito...Avete dei consigli su come indirizzare il mio prossimo meso?

    Io ho provato a buttare giù qualcosa per la massa, ma essendo un neofita avrei bisogno di un aiutino:

    A
    panca piana 5x5 2'
    spinte man inclinata 3x8 1'30''
    croci 3x10 1'
    lento avanti 3x8 1'30''
    alzate laterali 3x10 1'



    B
    stacchi 6x4 2'
    affondi 3x8 2'
    trazioni supine 5x5 1'30''
    rematore bil 4x8 1'30''
    addominali


    grazie
    Ultima modifica di homoforte; 20-06-2008 alle 03:39 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da homoforte Visualizza Messaggio
    Ho un pò di dubbi: non so se fare una scheda per la massa, visto che sono secco, oppure più per la forza in modo da alzare i massimali e usare pesi più elevati
    ...Avete dei consigli su come indirizzare il mio prossimo meso?


    grazie
    Se sei indeciso tra massa e forza esistono gli ibridi, provane uno e poi vedi se mai dopo 4 settimane cambi

  12. #12
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    i massimali li aumenterai anche solo facendo massa, sono solo 3 mesi ke ti alleni dopotutto..

    farei una monofrequenza 4xweek con piramidali inversi sui big

    A - Gambe
    B - Petto
    C - Dorso
    D - Spalle\Bic\Tric

  13. #13
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    concordo
    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    beh allora IMHO se hai iniziato da tre soli mesi non ha molto senso dedicarsi così assiduamente alla forza pura..
    se puoi allenarti solo 2 x week io farei queste modifiche:
    Citazione Originariamente Scritto da homoforte Visualizza Messaggio
    A
    squat 5x5
    panca piana 5x5 2'
    spinte man inclinata 3x8 1'30''
    croci 3x10 1' togli
    lento avanti 3x8 1'30''
    alzate laterali 3x10 1' togli
    triceps 3x8
    abs


    B
    stacchi 6x4 2'
    affondi 3x8 2' togli
    trazioni supine 5x5 1'30'' 4x6 fai prima il rematore
    rematore bil 4x8 1'30'' 5x5
    biceps 3x8
    addominali
    se invece puoi allenarti 3 x week è meglio

  14. #14
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    Se ti alleni da così poco i massimali saliranno da soli in poco tempo, al massimo lavora con un pò di buffer e sei a posto!
    -Where Eagles Dare-

  15. #15
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    Intanto grazie a tutti per la disponibilità.

    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    i massimali li aumenterai anche solo facendo massa, sono solo 3 mesi ke ti alleni dopotutto..

    farei una monofrequenza 4xweek con piramidali inversi sui big

    A - Gambe
    B - Petto
    C - Dorso
    D - Spalle\Bic\Tric
    4xweek proprio non arrivo..


    Citazione Originariamente Scritto da phoenix1927 Visualizza Messaggio
    concordo

    se puoi allenarti solo 2 x week io farei queste modifiche:
    A
    squat 5x5 non posso, non ho ancora un portabil decente
    panca piana 5x5 2'
    spinte man inclinata 3x8 1'30''
    croci 3x10 1' togli
    lento avanti 3x8 1'30''
    alzate laterali 3x10 1' togli
    triceps 3x8 panca stretta?
    abs


    B
    stacchi 6x4 2'
    affondi 3x8 2' togli se non faccio squat penso che è meglio se li tengo, o no?
    trazioni supine 5x5 1'30'' 4x6 fai prima il rematore se le faccio dopo il rematore non riesco a tirarmi su. Ho iniziato a fare trazioni da 10 giorni.
    rematore bil 4x8 1'30'' 5x5
    biceps 3x8
    addominali

    se invece puoi allenarti 3 x week è meglio
    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Se ti alleni da così poco i massimali saliranno da soli in poco tempo, al massimo lavora con un pò di buffer e sei a posto!
    ok.


    Quindi se facessi 3xweek la scheda che phoenix mi ha modificato (A-B-A) potrebbe andare? Che dite?

    Ho 2 domande:
    - il giorno A posso evitare di fare gambe, visto che le faccio nel B?
    - il giorno A così impostato non è un pò troppo si spinta? (panca, spinte man, lento, panca stretta §56)


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