Ciao a tutti, sono nuovo del forum e anche di questa entusiasmante disciplina, mi rivolgo a voi per avere opinioni,consigli ed esperienze per buttare giu un programma annuale per la stagione autunno inverno primavera 2008/2009.
Io ho iniziato a settembre dell'anno scorso, e in questi 9 mesi ho cambiato 3 schede di allenamento, vi riporto l'ultima che stò seguendo così che possiate avere un'ideea e magari aiutarmi un pò a modificarla per renderla piu "agressiva e produttiva"
3 giorni di allenamento settimanali (lun/mer/ven)
Lun (petto/dorso)
riscaldamento
super set panca piana / trazioni alla sbarra avanti 3*8/10 3minuti rec
------------------5 min rec---------------
super set panca inclinata/rematore con bilancere 3*6/8 3min rec
--------------------------5min rec------------------
pull over (dorso) 3*8/10 2 min rec
parallele 1x10 2min rec + 1xMax
mer (gambe+addome)
riscaldamento
squat 10-8-6-4 2min rec
leg curl 2*8/10 1,5min rec
calf (seduto) 3*15/20 2min rec
calf (in piedi) 2*10/15 2min rec
crunch 1xmax 30"
crunch inverso 1xmax 30"
panca romana 1xmax 30"
crunch 1xmax 30"
crunch inverso 1xmax 30"
panca romana 1xmax 30"
Ven (spalle/braccia)
riscaldamento
lento dietro 10/8/6/6/ max 2min rec
serie gigante
--------------5 min di rec ---------------------
- alzate busto 90°
- alzate laterali } 2*10 2 min di rec
- alzate fronatali
super set panca scot/french press sdraiato 3*8/12 2min di rec
super set curl manubri seduti inclinati a 45° / spinte 3*6/8 2 min di rec
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eseguo al momento la seguente alimentazione (sottolineando che la mia professione (operaio) mi tiene impegnato dalle ore 08.00 alle ore 17.00)
07.00 1litro di latte parz scremato 100gr crusca
08.30 1kiwi 1 arancia (se c'è altrimenti un limone spremuto) 1 banana
10.00 2 fette di pane integrale con 100gr di bresaola,rucola e grana stagionato
13.00 pasta dai100 ai 150 gr. verdura (abbondante e mista) carne (70/80 gr) NO PANE
15.00 50 gr 100%whey protein (eas)
17.00 work out (arginina pre-work)
18.00 fine work out (50 gr 100%whey protein + 10 gr l-glutamina)
19.15/19.30 carne(tacchino,manzo) /oppure pesce (tonno naturale..sgombro..ecc) minimo 150 gr + tantissime verdure miste NO PANE
20.00 500gr yogurt magro + (nei gioni di work out) 80 gr crusca
peso ad inizio allenamento (sett 2007 ) 76 kg
peso ad oggi (giugno 2008) 90kg
cinta sett 90cm
cinta oggi 92 cm
spero di aver scritto il massimo per ricevere consigli giusti e sapienti per crescere ancora ed ottenere sempre piu qualità muscolare
grazie dell'attenzione!
Andrea
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