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Discussione: Aiuto per impostare,idee e commenti per nuovo macrociclo annuale

  1. #1
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    Predefinito Aiuto per impostare,idee e commenti per nuovo macrociclo annuale

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum e anche di questa entusiasmante disciplina, mi rivolgo a voi per avere opinioni,consigli ed esperienze per buttare giu un programma annuale per la stagione autunno inverno primavera 2008/2009.
    Io ho iniziato a settembre dell'anno scorso, e in questi 9 mesi ho cambiato 3 schede di allenamento, vi riporto l'ultima che stò seguendo così che possiate avere un'ideea e magari aiutarmi un pò a modificarla per renderla piu "agressiva e produttiva"
    3 giorni di allenamento settimanali (lun/mer/ven)

    Lun (petto/dorso)

    riscaldamento

    super set panca piana / trazioni alla sbarra avanti 3*8/10 3minuti rec
    ------------------5 min rec---------------
    super set panca inclinata/rematore con bilancere 3*6/8 3min rec
    --------------------------5min rec------------------
    pull over (dorso) 3*8/10 2 min rec
    parallele 1x10 2min rec + 1xMax


    mer (gambe+addome)

    riscaldamento
    squat 10-8-6-4 2min rec
    leg curl 2*8/10 1,5min rec
    calf (seduto) 3*15/20 2min rec
    calf (in piedi) 2*10/15 2min rec
    crunch 1xmax 30"
    crunch inverso 1xmax 30"
    panca romana 1xmax 30"
    crunch 1xmax 30"
    crunch inverso 1xmax 30"
    panca romana 1xmax 30"


    Ven (spalle/braccia)

    riscaldamento
    lento dietro 10/8/6/6/ max 2min rec

    serie gigante
    • alzate busto 90°
    • alzate laterali } 2*10 2 min di rec
    • alzate fronatali
    --------------5 min di rec ---------------------

    super set panca scot/french press sdraiato 3*8/12 2min di rec
    super set curl manubri seduti inclinati a 45° / spinte 3*6/8 2 min di rec



    -----------------------------------------------------------------------

    eseguo al momento la seguente alimentazione (sottolineando che la mia professione (operaio) mi tiene impegnato dalle ore 08.00 alle ore 17.00)

    07.00 1litro di latte parz scremato 100gr crusca
    08.30 1kiwi 1 arancia (se c'è altrimenti un limone spremuto) 1 banana
    10.00 2 fette di pane integrale con 100gr di bresaola,rucola e grana stagionato
    13.00 pasta dai100 ai 150 gr. verdura (abbondante e mista) carne (70/80 gr) NO PANE
    15.00 50 gr 100%whey protein (eas)
    17.00 work out (arginina pre-work)
    18.00 fine work out (50 gr 100%whey protein + 10 gr l-glutamina)
    19.15/19.30 carne(tacchino,manzo) /oppure pesce (tonno naturale..sgombro..ecc) minimo 150 gr + tantissime verdure miste NO PANE
    20.00 500gr yogurt magro + (nei gioni di work out) 80 gr crusca

    peso ad inizio allenamento (sett 2007 ) 76 kg
    peso ad oggi (giugno 2008) 90kg

    cinta sett 90cm
    cinta oggi 92 cm

    spero di aver scritto il massimo per ricevere consigli giusti e sapienti per crescere ancora ed ottenere sempre piu qualità muscolare
    grazie dell'attenzione!
    Andrea

  2. #2
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    Ciao e benvenuto nel forum
    Hai preso 14 kg di peso in 9 mesi..ed essendo ormai prossimi
    al costume presumo che sarai anche bello tirato..non dici o non
    ho letto quanto sei alto...cmq..il girovita secondo me è a posto
    è in linea con il peso (misurazione all'altezza ombelico)
    Puoi postare qualche foto qui nel forum troverai qualche consiglio.

  3. #3
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    Sono alto 1.83 ,ma per il moemnto nn sono ancora molto tirato nella zona addominale...guardo se trovo una foto di settembre e una di oggi

  4. #4
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    ecco fatto ho postato le foto di giugno (1 settimana fa) e quelle di fine dicembre (piu vecchie nn ne ho trovate) cosi hai l'idea su cosa si può migliorare e come! grazie mille!
    Andrea
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  5. #5
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    Mi sembra un ottimo cambiamento, bravo. Magari non hai l'addome in evidenza, ma sei cresciuto in massa magra e si vede.

    Sedie Ikea ?

  6. #6
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    si tatoo ikeea

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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