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Risultati da 1 a 15 di 42

Discussione: hardgainer

  1. #1
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    Predefinito hardgainer

    salve ragazzi sono nuovo del forum e sono un hardgainer.vorrei consigli per poter aumentare di volume e di massa.vado in palestra da unpò di tempo,ma non ottengo grossi risultati.secondo me anche perchè gli istruttori non mi danno tabelle adatte a me e alla mia genetica.la tabella che sto usando ora è una piramidale con ripetizioni : 12 10 8 6 per gl iesercizi base e per gl ialtri esercizi 4x8 o 3x8.mi alleno tre volte a settimana.sono alto 1,76 per 66 kg e ho un'ossatura sottile.cerco di mangiare di mangiare in modo da assumere un adeguato numero di proteine.potrei dire che assumo circa 1,5 grammi di proteine per chilo...non uso nessun tipo di integratori ne proteine in polvere...
    aiutatemi...grazie...

  2. #2
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    Ciao Giamma, benvenuto !

    Posta qua la tua programmazione e le schede che utilizzi/hai utilizzato/utilizzerai.

    Nella sezione Alimentazione la tua attuale alimentazione.

    P.S. Hardgainer ? Che cosa è un hardgainer ?

  3. #3
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    Predefinito risposta

    hardgainer son oquelli che fanno fatica a mettere su massa ed aumentare di volume.
    la tabella che faccio adesso:
    LUNEDI
    panca piana 4x 12 10 8 6
    panca inclinata 4x 12 10 8 6
    croci ai cavi 4x8
    panca inclinata (manubri) 4x8
    bicipiti con bilancere 4 x 12 10 8 6
    fless. alternate destra/sinistra 3x8
    addominali bassi 4/6 x 12-15

    MERCOLEDI
    lat machine avanti 4x 12 10 8 6
    lat machine dietro 4x8
    pulley basso 4x8
    iperestensioni 4x12
    flessioni alla fronte(bicipiti) 4x 12 10 8 6
    triceps machine 3x8
    addominali alti 4/6 x 15-20

    venerdi
    lento avanti manubri 4x 12 10 8 6
    alzate laterali 4x8
    alzate frontali 4x8
    croci rovescie alla panca 4x8
    pressa orizzontale 4x 12 10 8 6
    leg extention 4x8
    leg curl 4x8
    polpacci (molleggi) 4x 12-15
    addominali obliqui 4/6 x 15/20

    prima di questa avevo fatto una tabella che non ho più ma che era per riprendere visto che ero stato un pò fermo.
    prima ancora andavo in un altra palestra e le mie tabelle sono ancora la...

  4. #4
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    Ciao,
    da quanto vai in palestra?

    Come fai a dire di essere un hardgainer? quanto mangi? cosa (grassi, cho, pro) e in che quantità ogni giorno? Qual'è il tuo fabbisogno calorico giornaliero?

    Nella scheda vedo tante cose poco utili per mettere massa (addominali bassi,alti,obiqui, alzate laterali,frontali, lat machine)
    e tante cose utili...che non ci sono: stacchi da terra, squat, rematore, trazioni, dips...perchè non le fai?

  5. #5
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    lo dico perchè sono andato in palestra per un anno e non avveo ottenuto troppi risulatati...poi ho ricominciato ma non ho dei gran miglioramenti...qualcuno si ma pochi.vedo gente che in poco tempo riesce ad avere molti risultati.

    mangio carne (soprattutto bianca) pasta verdura tonno, pochi dolci.il fabbisogno giornaliero non lo so di preciso,penso sulle 2400 calorie.forse con quello che mangio non ci arrivo alle calorie necessarie, però come detto assumo 1,5 grammi circa di proteine per kg.

    la tabella me l'ha data l'allenatore in palestra.il rematore cmq è l'equivalente del pulley e lo faccio.le trazioni non sarei cmq in grado di farne molto...non ho tutta questa forza per farle a corpo libero.
    gli squat e gli stacchi invece sarebbero utili.le dips non so cosa siano...

  6. #6
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    Un consiglio? Levati dalla testa sta storia di hardgainer. Comincia a informarti il più possibile e a chiedere consigli, dacci dentro il palestra, ma soprattutto a tavola (siamo tutti hardgainer se non mangiamo abbastanza ).

    Le dips sono i sollevamenti alle parallele per tricipiti e/o petto.

  7. #7
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    Ciao giamma, che dirti, non siamo tutti uguali, ci sarà sempre il compagno di panca che ottiene il doppio di te in meno tempo. Quando ho inziato ad allenarmi ero 1,80 per 60 kg e la mia scheda era simile alla tua, anzi peggio (manco gli esercizi base c'erano)! Il primo anno ho perso peso invece di guadagnarne! Sai cosa ha iniziato a fare la differenza nonostante la scheda di m...a? Mangiare tantissimo, anche a ***** (cosa ovviamente sbagliata), ma ingurgitando molte più calorie! Puoi anche assumere 1,5 g di pro per kg di peso corporeo ma se sei in ipocalorica perenne allora sarai sempre "hardgainer".

    Veniamo alla scheda...
    1) Io eseguirei 2, massimo 3, esercizi a muscolo, nel primo "girerei il piramidale" rendendolo 4-6-8-10, nel secondo terrei un 3-4x8, nel terzo, facoltativissimo, un 2x12. Quindi, ad esempio, panca piana 4-6-8-10, panca inclinata 3x8, croci ai cavi 2x12.
    2) Per i dorsali farei il pulley per primo e la lat avanti per seconda
    3) Per le spalle farei un bel lento avanti con bilanciere (ma anche con manubri può andare) in piramidale inverso seguito dalle tirate al mento in 3x8.
    4) Colpirei ogni muscolo 2 volte a settimana.

    Comincia a riflettere su queste poche cose e modifica la scheda di conseguenza

  8. #8
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    grazie a tutti ragazzi.forse è vero mi manca il giusto apporto di calorie.ken82 proverò i tuoi consigli.faccio 3 esercizi per petto spalle e dorso e due per bicipiti e tricipiti.
    inoltre l'allenatore della palestra mi ha detto che devo tenere la tabella per almeno 6 settimane perchè 4 non fa niente.invece nella palestra in cui andavo prima mi facevano tenere la tabella per non più di 4 settimane...che ne dite?

  9. #9
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    Dimpende dall'allenamento, comunque è buona regola cambiare spesso (non stravolgendo completamente, ad esempio solo cambiando il numero di set o di rep), ma non troppo .


    Comunque per mettere massa devi cominciare a fare esercizi seri (squat, stacchi, strazioni ecc ecc) e a mangiare come non mai.

    Levati dalla testa questa storia dei 1,5g di pro per kg di peso, calcolati il fabbisogno e dividilo in %, (es 40%carbo 35% grassi e il resto in proteine) quello sarà ciò che devi mangiare.
    -Where Eagles Dare-

  10. #10
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    che ne pensate dell'allenamento a cedimento?cioè con un dterminato pero fare ripetizioni fino a quando non ce la si fa più.
    cmq di trazioni ne riesco a fare poche per serie...magari talmente poche che non fanno niente.

  11. #11
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    Il cedimento (quello vero) imho è una tecnica che richiede una buona (se non ottima) consapevolezza degli esercizi e delle proprie capacità, insomma ricercare appositamente il cedimento in più serie è un discorso un po' avanzato... Io fossi in te lavorerei con un leggero buffer!

    Quantifica il poche per serie... Io quando non riuscivo a farne più di 2 serie da 6 facevo così: 6 libere, 5/6 libere e poi mi spostavo sulla lat machine facendo le ultime 2 serie con un peso che mi consentisse di farne ancora 6/8. Almeno non perdi il "feeling" con le trazioni libere, mantenendo comunque un volume decente. Comunque se non hai mai provato, prova a farle supine (palmi rivolti verso di te), personalmente, ma credo sia così per chiunque, le trovo più semplici.

  12. #12
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    penso di riusicre a fare massimo tre trazioni fatte bene per serie...oggi in palestra ci provo...

  13. #13
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    allora ragazzi è vero se non ci si allena seriamente non si cresce , ma da qui a dire che persone che sono poco dotate non esistono è una cavolata , evidentemente voi non lo siete o parecchi sono mesomorfi , la difficoltà c'è e molto spesso pur allenandosi seriamente e mangiando abbastanza si cresce con difficoltà , una cosa positiva però c'è , si può mangiare quello che si vuole senza paura di mettere grasso ( sempre nei dovuti limiti ovviamente e non schifezze giustamente ) , una cosa positiva c'è appunto , non avrai quasi mai bisogno di definizione per il semplice fatto che metterai sempre muscoli puliti al 90 %

  14. #14
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    No mister-mirko, il messaggio che si vuole dare è che ci si etichetta come hardgainer troppo facilmente quando magari il più delle volte la dieta e l'allenamento non sono ok. Certo che esistono persone che, nonostante facciano tutto nel modo giusto, fanno fatica ad ingrossare, ma prima di pensare di essere una di queste sarebbe meglio ottimizzare i parametri.

  15. #15
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    ho un pò di grasso solamente nella pancia dove ci sono gli addominali grassi...è anche un pò
    dovuto all'alcol forse...

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