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Discussione: Scheda multifrequenza forza/massa

  1. #1
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    Predefinito Scheda multifrequenza forza/massa

    Che dite può andare? Da tenere per tre settimane e poi scarico.

    GIORNO 1
    PANCA PIANA 6 x 6 6 4 4 2 2 rest 2.30
    PANCA INCL. 3 x 8 rest 1.30"CROCI 3 x 15 rest 1
    MILITARY PRESS in piedi bilancere 4 x 8 6 4 4 rest 2"
    TIRATE AL MENTO 3 x 10 rest 1.30"
    REMATORE bilancere 5 x 5 leggero rest 1.30"
    TRAZIONI 3 x max rest 1.30"

    GIORNO 2
    SQUAT 6 x 6 6 4 4 2 2
    STACCO 5 x 5 leggero rest 1.30"
    LEG CURL 3 x 8 rest 1.30"
    CURL BILANCERE 4 x 8 6 6 4 rest 2"
    CURL BICIPITI MANUBRI 3x8 rest 1.30"
    POLPACCI

    GIORNO 3
    PANCA PIANA 5 x 5 leggera rest 1.30"
    REMATORE BILANCERE 6 x 6 6 4 4 2 2 rest 2.30"
    TRAZIONI SUPINE ZAVORRATE 4x6 6 4 4 rest 2
    PULLEY 3 x 8 rest 1.30
    DIP PARALLELE ZAVORRATE 4x6 rest 1.30"
    FRENCH PRESS 3 x 8 rest 1.30

    GIORNO 4
    SQUAT 5 x 5 leggero rest 1.30"
    STACCO 6 x 5 5 4 4 3 2 rest 2.30"
    LEG PRESS 3 x 8 rest 1.30
    POLPACCI

    Mi tengo pronto al linciaggio...
    Ultima modifica di niko600; 05-06-2008 alle 12:03 AM

  2. #2
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    di "forza" ha ben poco questa scheda.. cmq mettendo 5x5 su tutti i fondamentali togliendo tutti quei piramidali classici non è malaccio.. (per lo stacco meglio un 5\6 x 3)

  3. #3
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    No, quei piramidali non vanno assolutamente bene per la forza, se è la prima volta fai una progressione semplice semplice:

    4x3@5rm
    5x2@4rm
    6x1@3rm

    Pause di 2' e condiscila con qualche set iperteofico alla fine, tipo 3x6 #1'30'' bufferati.

    Non ho guardato il resto, correggi quei piramidali obbrobbriosi poi ne riparliamo
    -Where Eagles Dare-

  4. #4
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    e se al posto di un 5 x 5 mettessi un 6 x 4 sui fondamentali?

  5. #5
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    [quote=carnera;388665]No, quei piramidali non vanno assolutamente bene per la forza, se è la prima volta fai una progressione semplice semplice:

    4x3@5rm
    5x2@4rm
    6x1@3rm

    Intendi progressione settimanale? Cosa vuol dire rm? Si, ho fatto un casino con i piramidali, intendevo farli inversi....

  6. #6
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    tutta testa..dal collo in su..
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    [quote=niko600;388669]
    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    No, quei piramidali non vanno assolutamente bene per la forza, se è la prima volta fai una progressione semplice semplice:

    4x3@5rm
    5x2@4rm
    6x1@3rm

    Intendi progressione settimanale? Cosa vuol dire rm? Si, ho fatto un casino con i piramidali, intendevo farli inversi....
    prima week fai 4x3 seconda week fai 5x2.. e così via..

    5 rm sono 5 ripetizioni massimali, ne riesci a fare solo 5 anche spremendoti come un limone.. dato che ti alleni con buffer(margine) significa che non spingi tutte le reps che avresti da spingere.. ma vedrai che serie dopo serie il margine dimniuirà sempre più fino ad arrivare all'ultima serie tirato..

  7. #7
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    a ho capito, grazie!
    Quindi sostituendo quei obrobriosi piramidali con le serie con progressione potrebbe andare?

  8. #8
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    Comunque non è la prima volta, ho appena finito una scheda più o meno simile con progressione sett. 6 x 3 4x2 3x1+3x6 75%. adesso scarico perchè ne ho bisogno e poi ricomincio però volevo modificare qualcosa..

  9. #9
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da niko600 Visualizza Messaggio
    Che dite può andare? Da tenere per tre settimane e poi scarico.

    GIORNO 1
    PANCA PIANA 6 x 6 6 4 4 2 2 rest 2.30
    PANCA INCL. 3 x 8 rest 1.30"CROCI 3 x 15 rest 1
    MILITARY PRESS in piedi bilancere 4 x 8 6 4 4 rest 2"
    TIRATE AL MENTO 3 x 10 rest 1.30"
    REMATORE bilancere 5 x 5 leggero rest 1.30"
    TRAZIONI 3 x max rest 1.30"

    GIORNO 2
    SQUAT 6 x 6 6 4 4 2 2
    STACCO 5 x 5 leggero rest 1.30"
    LEG CURL 3 x 8 rest 1.30"
    CURL BILANCERE 4 x 8 6 6 4 rest 2"
    CURL BICIPITI MANUBRI 3x8 rest 1.30"
    POLPACCI

    GIORNO 3
    PANCA PIANA 5 x 5 leggera rest 1.30"
    REMATORE BILANCERE 6 x 6 6 4 4 2 2 rest 2.30"
    TRAZIONI SUPINE ZAVORRATE 4x6 6 4 4 rest 2
    PULLEY 3 x 8 rest 1.30
    DIP PARALLELE ZAVORRATE 4x6 rest 1.30"
    FRENCH PRESS 3 x 8 rest 1.30

    GIORNO 4
    SQUAT 5 x 5 leggero rest 1.30"
    STACCO 6 x 5 5 4 4 3 2 rest 2.30"
    LEG PRESS 3 x 8 rest 1.30
    POLPACCI

    Mi tengo pronto al linciaggio...
    mah...

    è un gran mix di varie cose che non penso possa funzionare

    forse dovresti leggere un pò il forum , non dico i miei post ma un pò tutto il forum

    piccolo consiglio finale : non mescolare mai programmazioni diverse ( piramidali + 5x5 ecc. ), facendo così non si ottiene nulla ; cerca di seguire una via per volta e poi vedi se va o non va

  11. #11
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    Mau ha ragione... leggiti i 2 post che ha in firma Nemintek, ti saranno utilissimi!
    -Where Eagles Dare-

  12. #12
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    Ok allora, ho letto un pò di thread, ho preso qualche spunto e sconvolgendo un pò la "vecchia scheda" ho buttato giù questa:
    A
    panca piana 5 x 3 3 4 4 6 rest 2
    Trazioni panca incl. 3 x 8 rest 1.30

    Leg press 3 x 8 rest 1.30
    squat 5 x 3 3 4 4 6 rest 2
    military press 4 x 6 rest 2
    dip zavorrate 4 x 6 rest 1.30

    ercolina corda 3 x 10 rest 1.30

    B
    stacco 5 x 3 3 3 5 5
    trazioni supine zavorrate 4 x 6 rest 1.30
    rematore bilancere 5 x 3 3 4 4 6 rest 2
    Pulley 3 x 10 rest 1.30

    curl bilancere 4 x 3 3 6 6 rest 2
    curl manubri 3 x 10 rest 1.30

    Frequenza d'allenamento: A B A - B A B. Quando c'è due volte lo stesso allenamento in una sett. riduco il volume del secondo. Cosi potrebbe andare?

  13. #13
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    Nelle schede ibride conviene sempre mettere gli esercizi in ordine di priorità. Per esempio, come potrai rendere a sufficienza nello squat se lo tieni come 4° esercizio?

    Io terrei quest'ordine:

    -Squat
    -Panca
    -MP
    -Distensioni su inclinata(solo perchè ho capito che vuoi dare priorità al petto)
    -legpress
    -dip
    -Pushdown (inutile perchè fai già le parallele, 2 panche e la military... i tricipiti sono già abbastanza sollecitati)

    la seconda va bene, io comunque diminuirei il volume di bicipiti e dorsali (il pulley è superfluo) per infilarci un'altro ex per i posteriori della coscia.

    Comunque io continuo a dire che sarebbe più funzionale una progressione su 3-4 settimane
    -Where Eagles Dare-

  14. #14
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    dici che sia meglio con progressione settimanale..? Seguo il tuo consiglio, sei senza dubbio più esperto di me.. Allora proverei a fare progressione su panca squat e stacchi, fare tipo 4x4/5x3/6x2/7x1 tenendo inalterato il resto degli esercizi, ma nell'ordine giusto ed eliminando il pushdown. potrebbe essere?

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Nelle schede ibride conviene sempre mettere gli esercizi in ordine di priorità. Per esempio, come potrai rendere a sufficienza nello squat se lo tieni come 4° esercizio?

    Io terrei quest'ordine:

    -Squat
    -Panca
    -MP
    -Distensioni su inclinata(solo perchè ho capito che vuoi dare priorità al petto)
    -legpress
    -dip
    -Pushdown (inutile perchè fai già le parallele, 2 panche e la military... i tricipiti sono già abbastanza sollecitati)

    la seconda va bene, io comunque diminuirei il volume di bicipiti e dorsali (il pulley è superfluo) per infilarci un'altro ex per i posteriori della coscia.

    Comunque io continuo a dire che sarebbe più funzionale una progressione su 3-4 settimane
    Ti quoto in toto.

    Per il resto penso che la scheda sia ben sistemata.

    Per l'intensita' del WO potresti fare un Pesante - Pesante - Medio (se ABA, sara' A Pesante e poi alla fine A medio e cosi' via, ragionando in settimane).

    Considerato il fatto che l'allenamento B o A che sta in mezzo nella settimana lo ripeterai in un margine piu' ampio (5gg) puoi anche aumentare un po' il volume di allenamento. Per lo meno, io lo preferisco.

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