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Discussione: Scheda consigliata da istruttore

  1. #1
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    Predefinito Scheda consigliata da istruttore

    Ciao ragazzi, ieri l'struttore preso non so' da quale smania mi dice ma no dai te la ricambio io ora quella scheda cosi vedrai che miglioramenti specie in ipertrofia.

    Ho detto ok vediamo cosa fare ero curioso, quindi e' uscita questa scheda che ho provato come test ieri ma non mi convince del tutto passando da un quasi 4*8

    Contate come scritto che i recuperi sono sempre sui 60" e a fine Wo, cardio da 30 min.

    Con la scheda che sto ancora seguendo fatta con l'aiuto di Tarantino, non mi trovo male anzi, ho notato parecchi aumenti di carichi e inizio di definizione su alcuni gruppi muscolari.
    Ora come obbiettivo rimane sempre la perdita della massa grassa e aumento magra (ahh come tutti)
    Come sempre le gambe sono escluse per vari motivi tra cui un ginocchio non del tutto ok.

    Parte A
    Trazioni presa larga 3*6
    Low row 3*12 Lo consiglia per isolare meglio il muscolo. Ho qualche dubbio
    Rematore 3*10 18kg
    Panca stretta 3*12 40kg
    Push down ai cavi alti 3*15 45 kg
    90° con manubri su panca 3*8 12kg

    Tutti i recuperi non superiori ai 60” Come faccio sempre

    Parte B
    Lento avanti al multi 3*12 kg 40
    Alzate laterali 3*10 10kg
    Upper back 3*8 40kg Anche qui la consigliata per isolare mah ????
    Tirate al mento 3*15 20kg
    Scrollate 3*15 22kg

    Parte C
    Panca piana 3*12 55kg
    Panca inclinata 3*10 40 kg
    Croci panca piana 3*8 10kg
    Croci inclinata 3*8 10kg
    Panca scott 3*12 25kg
    Curl manubri 3*10 10kg
    Flessioni cavo basso 3*8 8kg


    A voi l'ardua sentenza

  2. #2
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    è un obrobrio 'sta cosa

    sicuramente quella che hai fatto con tarantella sarà migliore

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    è un obrobrio 'sta cosa

    sicuramente quella che hai fatto con tarantella sarà migliore
    Mhh state confermando i mie dubbi. Ora vi posto quella fata con Tarantino.

    Lunedì
    Petto Panca piana 5x5 60
    Petto Spinte manubri inclinata 4x8 18
    Petto croci panca piana 3x8 12
    Bicipiti Curl bilanciere 4x8 20
    Bicipiti Curl Martello 4x8
    Crunc 3x25

    Mercoledì
    Trazioni sbarra supine: 5x5
    Dorsali Rematore Manubrio 4x10 18
    Dorsali Trazioni al pulley 4x8 sbarra dritta a mezza altezza
    Tricipiti Panca presa stretta /French Press 4x8 20
    Tricipiti Trazioni ai cavi 4x8

    Venerdì
    Deltoide lento avanti 4x8 o Arnold press 18
    Deltoide aperture laterali 9
    Deltoide aperture a 90° 9
    Trapezio Scrollate 4x10 18
    Trapezio Tirate ai cavi bassi 4x8 40
    Crunc 3x25

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    è un obrobrio 'sta cosa

    sicuramente quella che hai fatto con tarantella sarà migliore
    Grazie Garzà, se non fosse che devo darla in giro, ti repperei di nuovo!

    Cmq è certo...è meglio ciò che ho consigliato io...metterei solo gli stacchi, che l'altra volta ho omesso. (errore fatale!)

    EDIT: L'addome non l'ho messo io...

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da tarantino Visualizza Messaggio
    Grazie Garzà, se non fosse che devo darla in giro, ti repperei di nuovo!

    Cmq è certo...è meglio ciò che ho consigliato io...metterei solo gli stacchi, che l'altra volta ho omesso. (errore fatale!)

    EDIT: L'addome non l'ho messo io...
    Ciao Tarantino, allora non sono io che sbaglio ma questa scheda che mi ha consigliato e' una ciofeca.

    Con la tua mi trovo bene ovvio magari stavo pensando a qualche integrazione, ma come sempre hai notato le solite serie 3*12 3*10 sempre quelle.

    Al max pensavo di aggiungere alla tua la panca inclinata, o alternala a quella piana, ma con le serie mi trovo benissimo con queste.

  6. #6
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    Se ti trovi bene come esercizi, apporta giusto qualche cambiamento ogni tanto, tanto x variare lo stimolo, ma segui un filo logico!

    Cmq se vuoi un consiglio, x cambiare stimolo, segui un piramidale coi controcazzi, tipo 4x4-6-8-10, con % alte e recuperi relativamente brevi!

    Fidati che è una bomba, ma solo sui fondamentali!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da tarantino Visualizza Messaggio
    Se ti trovi bene come esercizi, apporta giusto qualche cambiamento ogni tanto, tanto x variare lo stimolo, ma segui un filo logico!

    Cmq se vuoi un consiglio, x cambiare stimolo, segui un piramidale coi controcazzi, tipo 4x4-6-8-10, con % alte e recuperi relativamente brevi!

    Fidati che è una bomba, ma solo sui fondamentali!
    Ok Tarantino gentile come sempre.
    Faro' delle varianti per non abituare troppo il corpo e dire tra un mese passo ai piramidali invertiti. Li ho sempre fatti anni fa' a salire ma provero' di sicuro.

    ne approfitto ma perche' mettono sempre ste cavoli di serie 3*15 o altro e poi a mio avviso che senso ha la panca inclinata dopo quella piana? con tutti gli altri esercizi.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da puccios72 Visualizza Messaggio
    Ok Tarantino gentile come sempre.
    Faro' delle varianti per non abituare troppo il corpo e dire tra un mese passo ai piramidali invertiti. Li ho sempre fatti anni fa' a salire ma provero' di sicuro.

    ne approfitto ma perche' mettono sempre ste cavoli di serie 3*15 o altro e poi a mio avviso che senso ha la panca inclinata dopo quella piana? con tutti gli altri esercizi.
    Figurati, sei educato, quindi è un piacere aiutarti x quel poco che sò...

    Cmq a che serve l'inclinata?

    Scherzi?

    Sono due lavori diversi, x due parti diverse del petto, oltre al fatto che la piana la fai col bilanciere, l'inclinata col manubrio...un modo in più x stimolale spessore e ampiezza del pettorale.

    Poi, leva questi 2 esercizi, il resto che fai sono complementari, quindi è questa la base...il resto viene dopo!

  9. #9
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    la panca inclinata pone più enfasi sulla porzione "alta" del petto (facendo lavorare anche di più il deltoide però), così come le dips\panca declinata pongono maggior enfasi sulla parte "bassa del petto.

    Se riesci un 3\4 x 6 di dips (parallele larghe) bufferate le metterei dopo la panca inclinata

    Il mercoledì potresti fare un 4x3 di stacchi come primo esercizio

    mentre l'allenamento del venerdì nn mi piace, MANCANO LE GAMBE!

    lo strutturerei così:

    Venerdì:
    Squat 5x5
    Leg Press 4x8-10
    Leg Curl 3x6

    Lento avanti in piedi 5x5 opp. 4x 4-6-6-8
    Alzate laterali 4x8
    Scrollate Manubri o Bilanciere 2x12

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da tarantino Visualizza Messaggio
    Figurati, sei educato, quindi è un piacere aiutarti x quel poco che sò...

    Cmq a che serve l'inclinata?

    Scherzi?

    Sono due lavori diversi, x due parti diverse del petto, oltre al fatto che la piana la fai col bilanciere, l'inclinata col manubrio...un modo in più x stimolale spessore e ampiezza del pettorale.

    Poi, leva questi 2 esercizi, il resto che fai sono complementari, quindi è questa la base...il resto viene dopo!
    Ecco ora ho capito legendo il diaro di Tarantino il discorso piramidale invertito. Non mi resta da decidere qualnbdo iniziare e vedere poi le percentuali di carico.

    Altro cosa ok per la panca piana e inclinata hai perfettamente ragione, solo che non pensavo ai manubri ma al bilanciere che non trovo molto comodo.

    Una cosa per pensare a un piramidale sui fondamentali devo prima verificare i vari massimali con una rep vero?

    Per capirci sulla panca avevo provato 90 di max quindi potrei fare un
    4*4 a 74 (82%) poi 6*68 poi 8*58 e 10*50

    QUesto piramidali lo posso usare su bench, lento , e ivari fondamentili corretto?

  11. #11
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    Sì sì.. ma le gambe?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    la panca inclinata pone più enfasi sulla porzione "alta" del petto (facendo lavorare anche di più il deltoide però), così come le dips\panca declinata pongono maggior enfasi sulla parte "bassa del petto.

    Se riesci un 3\4 x 6 di dips (parallele larghe) bufferate le metterei dopo la panca inclinata

    Il mercoledì potresti fare un 4x3 di stacchi come primo esercizio

    mentre l'allenamento del venerdì nn mi piace, MANCANO LE GAMBE!

    lo strutturerei così:

    Venerdì:
    Squat 5x5
    Leg Press 4x8-10
    Leg Curl 3x6

    Lento avanti in piedi 5x5 opp. 4x 4-6-6-8
    Alzate laterali 4x8
    Scrollate Manubri o Bilanciere 2x12
    Mhhh allora ora cerco di integrare i tuoi suggerrimenti nella scheda ma con le gambe devo andarci davvero leggero per vari motivi.
    Per le dips riesco a farle ma dopo la panca non so. posso provarci.
    SU panca io preferirei i manubri non il bilanciare intendo inclinata..

    ALtra cosa sscusmi se ti sfrutto, non avendo una panca Declinata come posso ovviare a questo, per la stimolazione della parte bassa?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    Sì sì.. ma le gambe?
    Ok ragazzi ve la dico tutta la storia dele gambe.

    Da giovane ho fatto lancio del martello a livello agonistico nazionale, dove le gambe anche se non sembr sono le piu' sollecitate assieme alle spalle.

    Facevo ore di giri in pedana e squat e smemisquat, purtroppo per un incidente ho avuto 3 vertebre schiacciate e un ginocchio con lesioni.
    Sara' la paura saranno i ricordi del dolore ma non ci riesco piu' ad allenare le gambe come facevo una volta.

  14. #14
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    Beh, non alnche il crossover ai cavi va bene...tanto la parte bassa cresce subito...xò se fai dip con zavorra, tanto di guadagnato, xò poi va cambiato tutto il wo.

    Secondo me, la scheda che ti diedi tempo fà è ottima...basta solo fare qualche modifica x ottimizzarla!

    Lento avanti
    Tirate al mento
    Aperture laterali e a 90°

    Credo che vadano bene...

  15. #15
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    X le gambe, se non vuoi fare tantissimo, fai almeno squat, affondi e lavora i polpacci...non lasciare al caso le gambe...anche leggere, ma falle!

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