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Discussione: i miei prossimi 2 meso

  1. #1
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    Predefinito i miei prossimi 2 meso

    meso 1 (16 allenamenti):

    A
    panca piana 5x5 di poliquin
    lento avanti 5x5
    croci manubri 2x10
    alzate laterali 2x10
    french press manubri 2x10
    l fly ai cavi 2x20
    crunch 4x20

    B
    squat 5x5
    stacchi sumo 5x5
    affondi sul posto 2x10
    iper estensioni 2x10
    standing calf alla pressa 2x10
    sitting calf 2x20
    crunch obliqui 4x20

    C
    rematore 5x5
    trazioni 5x5
    scrollate 2x10
    rematore presa larga 2x10
    curl manubri 2x10
    l fly ai cavi 2x20
    crunch 4x20

    meso massa (16 allenamenti):

    A
    panca piana 4/6/8/10
    lento avanti 4/6/8/10
    croci manubri 2x10
    alzate laterali 2x10
    french press manubri 2x10
    l fly ai cavi 2x20
    crunch 4x20

    B
    squat 3x8 4x6 6x4
    stacchi sumo 3x8 4x6 6x4
    affondi sul posto 2x10
    iper estensioni 2x10
    standing calf alla pressa 2x10
    sitting calf 2x20
    crunch obliqui 4x20


    C
    rematore 4/6/8/10
    trazioni 4/6/8/10
    scrollate 2x10
    rematore presa larga 2x10
    curl manubri 2x10
    l fly ai cavi 2x20
    crunch 4x20

    trazioni e rematore presa supina
    stacchi presa mista

    x i multiarticolari rest a sensazione (ca. 3 min)
    x il resto 2 min
    x gli abs 1 min

    che ne dite? sn molto graditi pareri e critiche
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  2. #2
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    Dico che non dai abbastanza enfasi ai tricipiti, fai la french oltretutto coi manubri, ma questi son gusti, piuttosto ti consiglierei un esercizio che coinolge tutti e 3 i capi come la panca stretta POI al massimo fai la french

    Poi non ho capito fai 4 settimane + 1?

    Io ti consiglio di abbassare i rest.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Dico che non dai abbastanza enfasi ai tricipiti, fai la french oltretutto coi manubri, ma questi son gusti, piuttosto ti consiglierei un esercizio che coinolge tutti e 3 i capi come la panca stretta POI al massimo fai la french Ok, allora sostituisco la french cn la panca presa stretta

    Poi non ho capito fai 4 settimane + 1? eheh, mi sn sbagliato volevo dire 18 allenamenti (6 settimane)

    Io ti consiglio di abbassare i rest. devo vedere se ci riesco

  4. #4
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    - ok bene

    - cioè mantieni una scheda per 18 weeks? troppo...

    - fidati...prova

  5. #5
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    Si, i recuperi dei 5x5 falli a 120''...
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    - cioè mantieni una scheda per 18 weeks? troppo...
    no no, 18 wo = 6 week

  7. #7
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    Ah ok scusa ho capito male, beh allora va benissimo

  8. #8
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    il giorno A è andato ottimamente. spero di riprendere rapidamente kg sulla panca. l'unica modifica è che nelle l fly ai cavi ho fatto un 2x10 x utilizzare un peso + alto.
    nel giorno B sostituirò gli affondi cn la pressa.
    mi dispiace, xchè gli affondi sn un ottimo esercizio, sicuramente + completo, xò dopo squat e stacchi nn lo reggo proprio.
    oggi, l'ho fatto e sn stato costretto ad utilizzare un peso ridicolo x mantenere il TUT alto, inoltre, il ginocchio sinistro iniziava a darmi dei fastidi.
    la prossima volta vedo come va cn la pressa, ma credo sarà meglio, è + facile e - impegnativo (nn c'è praticamente bisogno di curare la tecnica...)
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  9. #9
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    Domanda:
    come mai fai panca piana poi lento avanti e poi croci?
    PErchè non fai PP croci e poi lento avanti?
    C'è qualche ragionamento dietro o cosa?
    E' solo perchè fai prima "quelli grossi" e poi i complementari per essere meno stanco (anche se le croci sono d'isolamento,quindi..)?
    Normalmente non si tiene un "continuom" o come si dice tra gli es degli stessi gruppi muscolari in modo da esaurirli il più possibile?

    grazie!

  10. #10
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    Bravissimo phoenix! La pressa va benone, ma volendo gli affondi li potresti fare al multipower, stabilizzazione zero e ti preoccupi solo di spingere

  11. #11
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    quoto gli affondi al MP

  12. #12
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    x bastalusole: esatto, faccio prima i multiarticolari e poi i complementari.
    questo sia x essere + fresco nei muti, dove conta molto la tecnica ed il peso alzato, sia xkè in questi esercizi lavora tutto il corpo: il petto è coinvolto anche nel lento, così come le spalle lavorano anche nalla panca, idem triceps ed extrarotatori.
    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Bravissimo phoenix! La pressa va benone, ma volendo gli affondi li potresti fare al multipower, stabilizzazione zero e ti preoccupi solo di spingere
    grazie, ottima idea . merc prossimo provo
    Ultima modifica di phoenix1927; 28-05-2008 alle 05:13 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da phoenix1927 Visualizza Messaggio
    x bastalusole: esatto, faccio prima i multiarticolari e poi i complementari.
    questo sia x essere + fresco nei muti, dove conta molto la tecnica ed il peso alzato, sia xkè in questi esercizi lavora tutto il corpo: il petto è coinvolto anche nel lento, così come le spalle lavorano anche nalla panca, idem triceps ed extrarotatori.
    Ok,ma penso che sia molto relativo l'utilizzo del pettorale nel lento avanti, tipo solo di "supporto e stabilizzazione" (non sono esperto in biomeccanica ma il mio è un pensiero intuitivo,quindi magari sbaglio).
    Visto che per di più dopo fai croci,in cui le spalle non intervengono, mi sembra che "spezzi" troppo..le due serie di croci mi sembrano posticcie, così come le due di alzate...ma in effetti può avere ragione d'esistere.Solo che non l'avevo mai visto...io preferisco lasciare le spalle in un altro WO e accoppiare il petto con gruppi piccoli proprio per evitare questi dubbi.

    grazie delle info!

  14. #14
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    ultime e definitive modifiche:

    A
    panca piana 5x5
    lento avanti 5x5
    croci 3x8
    alzate laterali 3x8
    french press 3x8
    l fly ai cavi 2x10
    crunch 4x20

    B
    squat 5x5
    stacchi sumo 5x5
    affondi MP 3x8
    standing calf 3x8
    sitting calf 2x20
    crunch obliqui 4x20

    C
    rematore 5x5
    trazioni 5x5
    scrollate 3x8
    alzate posteriori 3x8
    curl 3x8
    l fly ai cavi 2x10
    crunch 4x20

    nei complementari sn passato da un 2x10 ad un 3x8, in modo da aumentare sia l'intensità, sia il volume.

    ps. sulla panca sto recuperando chili
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