Mia nuova scheda...

**+Dreamer+** · 25-05-2008, 11:13 AM

Posto qua di seguito la scheda che ho buttato giù, seguendo alcuni consigli ricevuti sul diario. Se avete in mente qualche idea/modifica per migliorarla, dite pure! Il periodo è da adesso ad agosto; obiettivo mantenere/aumentare la massa e buttare giù la bf; la dieta che seguoadesso è con pochi carbo nei giorni di riposo, carbo che aumento nei giorni di WO. Non cerco una definizione eccellente...ma solo abbassare un po' la bf(adipe localizzato sopratutto sul'addome), senza perdere massa magra.

Per info potete guardare direttamente il diario. Grazie!!!!!!!!!

A

Panca piana 4x5/5x4/6x3
Spinte inclinata 3x8-10
Rematore barra T leggero 4x8
Military (lento in piedi) 5x5
Panca stretta 5x5
Alzate Laterali 2X8
Push Down 2X8

B

Stacco 6x3/7x2/8x1
Squat leggero 5x5
Stacchi rumeni 4x6
Hyper 4x8
Crunch alla Abdominal Machine 4x8

A2

Trazioni 5x5
Rematore 4x8
Panca piana leggera 5x5
Curl bilanciere 4x8
Curl scott 3x10

B2

Squat 4x5/5x4/6x3
Stacco leggero 5x5
Hyper 4x8
Calf in piedi 4x12
Crunch inverso 3xmax

**master_mirko** · 25-05-2008, 05:11 PM

è buona

**tarantino** · 25-05-2008, 06:55 PM

Una mazzata!

Buon divertimento!

Una curiosità, l'hai lavorato con Nemintek, giusto?

**Blanko** · 25-05-2008, 07:04 PM

Forse ho capito male.. Ma vuoi tenere la stessa scheda fino ad agosto?

Non è male, però c'è molto poco lavoro ipertrofico sulle gambe.. Almeno una volta a settimana fattele 4 serie di pressa..

**+Dreamer+** · 25-05-2008, 08:13 PM

Originariamente Scritto da Blanko

Forse ho capito male.. Ma vuoi tenere la stessa scheda fino ad agosto?

Non è male, però c'è molto poco lavoro ipertrofico sulle gambe.. Almeno una volta a settimana fattele 4 serie di pressa..

Sai, devo prendere un po' di confidenza con alcuni esercizi(vedi stacco) che non ho mai fatto...all'inizio terrò carichi per imparare bene i movimenti, quindi la scheda diventerà "effettiva" tra un po'.

Per i quadricipiti c'è un sacco di squat, perchè mettere la pressa? Cmq nel caso la potrei mettere il B2?

**Blanko** · 25-05-2008, 08:17 PM

Uno squat leggero e uno in progressione a basse reps.. dove è lo stimolo ipertrofico?!

Sì, se vuoi inserire la pressa nel B2 la vedrei bene!

**Teknou** · 25-05-2008, 08:23 PM

Oppure in superserie con gli stacchi rumeni che secondo me è come il cacio sui maccheroni

**+Dreamer+** · 25-05-2008, 08:24 PM

Quindi:

B2

Squat 4x5/5x4/6x3
Leg Press(meglio orizzontale o verticale?) 4x8
Stacco leggero 5x5
Hyper 4x8
Calf in piedi 4x12
Crunch inverso 3xmax

**Blanko** · 25-05-2008, 08:31 PM

Sì, va bene. Io alternerei, con maggiore priorità verso la verticale.

Comunque toglierei l'hyper il giorno dello stacco pesante. Fai stacco pesante, squat leggero, stacchi rumeni. di lavoro per i lombari ce ne è. Inoltre il giorno prima hai anche fatto il lento in piedi..

**+Dreamer+** · 25-05-2008, 08:46 PM

Ok(grazie mille!)! A questo spunto sposto tutto l'addome al B:

A

Panca piana 4x5/5x4/6x3
Spinte inclinata 3x8-10
Rematore barra T leggero 4x8
Military (lento in piedi) 5x5
Panca stretta 5x5
Alzate Laterali 2X8
Push Down 2X8

B

Stacco 6x3/7x2/8x1
Squat leggero 5x5
Stacchi rumeni 4x6
Crunch alla Abdominal Machine 4x8
Crunch inverso 3xmax

A2

Trazioni 5x5
Rematore 4x8
Panca piana leggera 5x5
Curl bilanciere 4x8
Curl scott 3x10

B2

Squat 4x5/5x4/6x3
Leg Press(verticale) 4x8
Stacco leggero 5x5
Hyper 4x8
Calf in piedi 4x12

**Teknou** · 25-05-2008, 08:50 PM

Se il giorno A fai rematore leggero, il rematore pesante è quello del giorno A2 in 4x8 (quanto pesante è su 8 reps?) e dopo le trazioni?
Io darei priorità al rematore pesante il giorno A, poi come dice master_mirko.. vedi tu! ahah

**+Dreamer+** · 25-05-2008, 08:54 PM

Stavo notando anche io...l'A2 potrei fare il rematore barra T in 4x5/5x4/6x3 e poi le trazioni 3xmax...che dici?

**Teknou** · 25-05-2008, 09:12 PM

Mah il problema è che se tiri il rematore poi sei spompo per le trazioni e viceversa.
Se lo facessi io farei, come dicevo, rematore pesante in A compensando anche la spinta pesante alla panca (non che questo significhi qualcosa comunque ahah) ed in A2 lascierei le trazioni come esercizio tosto andando poi più morbido (a livello di carico ma non di volume o intensità) sul rematore, poi se farlo con barra a T, bilanciere, manubri, pulley devi deciderlo tu in base alle tue preferenze.. soprattutto quello pesante DEVE esserti congeniale come movimento, quello da volume a me piace farlo al pulley, tanto per dire eh!