Introduzione Al Bodybuilding
Ciao ragazzi, questa sera sono ammalato e mentre aspetto la mia dolce fidanzata che torni dal lavoro perdo un po di tempo a scrivere qualcosa che, sicuramente non a tutti, potrebbe interessare, specialmente a quei ragazzi che, come me, hanno chiesto e chiedono pareri come creare una scheda iniziando da zero, per crescere, aumentare e arrivare ad uno scopo.
premetto non è fonte delle mie capacità ma io questo ciclo l'ho seguito e lo seguo tutt'ora. quindi ritrengo opportuno metterlo in evidenza.
partiamo da zero:
TRAINING ROUTINE 1
CICLO: Ripetere 3 Giorni a settimana
LIVELLO: Principiante
GOAL: Introduzione al bodybuilding
GAMBE
• Leg Presses: 3 Sets x 12 Reps
• Leg Curls: 2 Sets x 12 Reps
• Standing Calf Raises: 2 Sets x 12 Reps
PETTO/SPALLE
• Panca Piana Bilancere : 2 Sets x 10 Reps
• Lento Avanti Bilancere: 2 Sets x 10 Reps
DORSO
• Lat machine sul Petto: 2 Sets x 10 Reps
• Rowing Machine : 2 Sets x 10 Reps
BRACCIA
• Curls bilancere:2 Sets x 10 Reps
• Tricipiti alla Poliercolina: 2 Sets x 10 Reps
ALTRO
• Addominali crunch: 4 Sets x 10 Reps
• Aerobico: 20 minuti camminata
TRAINING ROUTINE 2
CICLO: lunedi-martedi-giovedi
LIVELLO: Intermedio, principiante
GOAL: Inizio alla massa
LUNEDI: Petto/spalle/tricipiti
PETTO
• Panca Inclinata: 2 Sets X 8 Reps
• Spinte Manubri su piana: 2 Sets X 8 Reps
• Croci Su Inclinata: 2 Sets X 8 Reps
• Panca Piana: 2 Sets X 8 Reps
• Crosso over cavi verso il basso: 2 Sets X 15 Reps
SPALLE
• Spalle posteriori alla pectoral: 3 Sets X 10 Reps
• Alzate Laterali: 3 Sets X 10 Reps
• Alzate Laterali alla macchina: 3 Sets X 10 Reps
• Spinte in alto manubri: 2 Sets X 6 Reps
TRICIPITI
• Estensioni Tricipiti dietro nuca: 3 Sets X 12 Reps
• Tricipiti su piana manubri alternati: 3 Sets X 12 Reps
ADDOME
• Ab Crunches: 5 Sets X 15 Reps
MARTEDI : Gambe/Polpacci
GAMBE
• Squats: 4 Sets X 6-15 Reps
• Leg Curls: 4 Sets X 15 Reps
• Sissy Squats: 4 Sets X 15 Reps
• Stacchi gambe tese: 4 Sets X 15 Reps
POLPACCI
• Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Reps
• Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps
ADDOMINALI
• Ab Crunches Inverso: 5 Sets X 15 Reps
MERCOLEDI: OFF
GIOVEDI: Dorso/Bicipiti
DORSO
• Rematore Bilancere: 3 Sets X 6-8 Reps
• Rematore Manubrio: 3 Sets X 8 Reps
• Pulley: 3 Sets X 10 Reps
• Trazioni Presa Inversa: 3 Sets To Failure
• Stacchi: 2 Sets X 6-8 Reps
• Scrollate: 4 Sets X 15 Reps
BICIPITI
• Curl alla scott: 3 Sets X 8 Reps
• Manubri seduto alternati: 3 Sets X 8 Reps
ADDOME
• Ab Crunches: 5 Sets X 15 Reps
TRAINING ROUTINE 3
CICLO: 2GG On, 1GG Off, 1GG On, 1GG Off, 1GG On, 1GG Off
LIVELLO: Intermedio
GOAL: Massa e forza
LUNEDI: Petto/Bicipiti
PETTO
• Spinte manubri su piana: 4 Sets x 8 Reps
• Panca Piana: 4 Sets x 8 Reps
• Croci su piana: 3 Sets x 8 Reps
• Cross over ai cavi verso il basso: 2 Sets x 12 Reps
BICIPITI
• Curl bilancere: 3 Sets x 8 Reps
• Curl inverso con barra ez: 3 Sets x 8 Reps
MARTEDI: Gambe
• Leg Curls: 4 Sets x 10 Reps
• Leg Extensions: 4 Sets x 10 Reps
• Pressa: 4 Sets x 12 Reps
• Squats: 4 Sets x 12 Reps
• Stacchi gambe tese: 4 Sets x 12 Reps
MERCOLEDI: OFF
GIOVEDI: Dorso/Polpacci
DORSO
• Scrollate con bilancere avanti: 3 Sets x 10 Reps
• Trazioni Presa Larga: 3 Sets x 10 Reps
• Scrollate con bilancere dietro: 3 Sets x 10 Reps
• Rematore bilancere presa inversa: 3 Sets x 10 Reps
• T-Bar : 3 Sets x 10 Reps
• Rematore manubrio: 3 Sets x 10 Reps
POLPACCI
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Reps
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Reps
VENERDI: OFF
SABATO: Spalle/ tricipiti
SPALLE
• Spinte in alto manubri: 3 Sets x 10 Reps
• Alzate laterali : 3 Sets x 10 Reps
• Alzate 90°: 3 Sets x 10 Reps
TRICIPITI
• French Press: 3 Sets x 10 Reps
• Pushdown alla poliercolina: 3 Sets x 10 Reps
• Panca piana presa stretta: 3 Sets x 10 Reps
DOMENICA: OFF
TRAINING ROUTINE 4
CICLO: 6gg Split, 2gg On, 1gg Off, 2gg On, 1gg Off
LEVEL: Avanzato
GOAL: Definizione
LUNEDI: Petto / Spalle
PETTO
• Smith Press Declinata: 2 Sets x 12 Reps
• Panca Piana: 4 Sets x 25 Reps
• Croci su Inclinata: 3 Sets To Failure
SPALLE fronatali/laterali
• Lento Avanti: 1 Set x 25 Reps
• Alzate Fronatili con bilancere ez: 1 Set To Failure
• Alzate Laterali seduto: To Failure
MARTEDI: Quadricipiti / femorali
Quadicipiti (2 Full Rotations)
• Leg Presses 45: 4 Sets x 25 Reps
• Leg Presses Orizontale: 1 Set x 40 Reps
• Leg Extensions: 1 Set x 40 Reps
Hams
• Leg Curl: 3 Sets To Failure
MERCOLEDI: OFF
GIOVEDI: Dorso/Spalle/Trapezio
DORSO
• Trazioni: 3 Sets x 12 Reps
• Stacchi rumeni: 3 Sets x 10 Reps
• Rematore manubri: 3 Sets x 10 Reps
• Lat Pulldown: 3 Sets x 10 Reps
SPALLE POST.
• Spalle post. 90°: 2 Sets x 25 Reps
TAPEZIO
• Scrollate bilancere: 3 Sets x 12 Reps
• Scrollate manubri: 3 Sets x 12 Reps
• Tirate al mento: 3 Sets x 12 Reps
VENERDI: Braccia/Polpacci
BICIPITI
• Curl Manubri in piedi: 2 Sets x 10 Reps
• Curl Manubri presa martello: 1 Set x 20 Reps
• Curl su inclinata manubri: 1 Set x 15 Reps
TRICIPITI
• Close-Grip Benches: 1 Set x 25 Reps
• Push alla poliercolina: 1 Set x 25 Reps
• Double Arm Kickbacks: 1 Set x 25 Reps
• Bench Dips: 1 Set To Failure
POLPACCI
• Seated Calf Raises: 3 Sets x 15 Reps
• Standding Calf Raises: 3 Sets x 15 Reps
SABATO: OFF
ecco ragazzi è arrivata, e devo cenare... le prime 4 ve le ho scritte, le ultime 5 appena posso le metto.
spero che almeno l'inizio sia di vostro gradimento
almeno il primo ciclo è pronto...
ciao
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