parere su scheda di massa

[palestrasuper]

salve
sapete dirmi se questa scheda per mettere massa muscolare è strutturata bene ,o c'è qualcosa da cambiare?

lunedi:
15 minuti ellittica
4*40 addominali alti e 4*40 bassi
3*10 lombali
4*12 lat machine avanti
4*10 lat machine dietro
pulley basso 4*12
5*8 bicipiti con bilancere
4*12 bicipiti con manubri

mercoledi:
15 min ellittica
4*40 addominali alti e 4*40 bassi
4*8 alzate laterali
4*8 alzate frontali
4*8 aperture a 90°
4*10 tirate al mento
4*6 panca piana
4*8 panca inclinata
4*25 cavi incrociati

venerdi:
15 min ellittica
4*40 add alti e 4*40 bassi
4*15 leg extencion
4*12 squat
4*12 leg curl
4*15 culf
4*12 tricipiti machine
4*12 tricipiti con manubrio
10 minuti ciclette

vi ringrazio in anticipo.

[TheIron]

c'è troppa roba e mancano i recuperi
l'allenamento per la massa va dai 50 ai 90 min al max
tu hai 32 serie in media per allenamento

lo squat e la panca dovresti farli all'inizio

poi inserisci anche i tuoi dati e l'alimentazione (che è l'85% dell'allenamento)

[palestrasuper]

i miei dati: 65kg ,175 cm massa grassa 21%

[palestrasuper]

la mia alimentazione:

colazione(7.00)
500ml latte scremato
7 fette biscottate

spuntino(11.00)
pane 70g
tonno 100gr

pranzo(2.00)
pasta 120gr
condimento vario tipo legumi/pomodoro/verdure
tonno 60gr
mela/arancia 200gr

palestra(15.30)

spuntino(18.00)
pane 70gr
fesa di tacchino/bresaola/tonno 100gr

cena(20.30/21.00)
pollo/carne/pesce (150/200gr)
insalata(finocchio/lattuga/pomodoro) a volonta cioe a saziarmi
mela /arancia 200gr

spuntino (22.30/23.00) a volte nn sempre
250ml latte scremato

aspetto modifiche grazie

[SeNsHi]

penso k tu debba leggerti un bel po del forum x capire cosa vuol dire impostare un allenamento x massa
cmq, qualche consiglio:
-fai gli esercizi "fondamentali" ad inizio allenamento (panca, squat, stacchi, rematori, lento, trazioni alla sbarra)
-usa 5x5 o piramidali inversi (4x4-6-6-8) negli esercizi fondamentali
-usa ripetizioni + alte x i complementari (tipo 4x10)
-non far durare l'allenamento + di 75 minuti
-riposa almeno 8 ore a notte
-magna tanto e bene

[andròs85]

salve
sapete dirmi se questa scheda per mettere massa muscolare è strutturata bene ,o c'è qualcosa da cambiare?

lunedi:
15 minuti ellittica
4*40 addominali alti e 4*40 bassi (otto serie per gli abs mi sembrano tantine)
3*10 lombali (lombari)
4*12 lat machine avanti
4*10 lat machine dietro (mancano trazioni,stacchi)
pulley basso 4*12
5*8 bicipiti con bilancere
4*12 bicipiti con manubri

mercoledi:
15 min ellittica
4*40 addominali alti e 4*40 bassi
4*8 alzate laterali (le spalle prima della panca meglio di no,manca lento avanti,troppi esercizi per le spalle)
4*8 alzate frontali
4*8 aperture a 90°
4*10 tirate al mento
4*6 panca piana
4*8 panca inclinata
4*25 cavi incrociati

venerdi:
15 min ellittica
4*40 add alti e 4*40 bassi
4*15 leg extencion (quasi inutile ,se sei agli inizi)
4*12 squat (squat dopo leg extension? il caffè lo bevi prima o dopo aver mangiato?)
4*12 leg curl
4*15 culf
4*12 tricipiti machine (fai panca stretta,sviluppa entrambi i capi)
4*12 tricipiti con manubrio
10 minuti ciclette

inoltre: troppo volume; serie e ripetizioni messe a caso? recuperi non indicati? tempo di esecuzione di ogni split eccessivo.

il tutto,sempre e rigorosamente IMHO.

vi ringrazio in anticipo.

[palestrasuper]

comunque la scheda è stata fatta dal mio istruttore in palestra ,ed ho cominciato ad andare in palestra 6 mesi fa.

[andròs85]

e allora che voi? segui la scheda del tuo istruttore e vedi che succede!

[SeNsHi]

salve
sapete dirmi se questa scheda per mettere massa muscolare è strutturata bene ,o c'è qualcosa da cambiare?

lunedi:
15 minuti ellittica
4*40 addominali alti e 4*40 bassi
3*10 lombali
4*12 lat machine avanti
4*10 lat machine dietro
pulley basso 4*12
5*8 bicipiti con bilancere
4*12 bicipiti con manubri

mercoledi:
15 min ellittica
4*40 addominali alti e 4*40 bassi
4*8 alzate laterali
4*8 alzate frontali
4*8 aperture a 90°
4*10 tirate al mento
4*6 panca piana
4*8 panca inclinata
4*25 cavi incrociati

venerdi:
15 min ellittica
4*40 add alti e 4*40 bassi
4*15 leg extencion
4*12 squat
4*12 leg curl
4*15 culf
4*12 tricipiti machine
4*12 tricipiti con manubrio
10 minuti ciclette

vi ringrazio in anticipo.

dunque, volendo analizzare la tua scheda...*
-mancano i recuperi
-gli addominali e i lombari mettili a fine allenamento
-x gli abs mantieniti sulle 20 reps e usa sovraccarico
-leva la lat dietro, fai solo quella avanti (anzi, se ci riesci, fai trazioni alla sbarra)
-come dice andros, mancano gli stacchi
-x i bicipiti usa stripping
-manca il lento avanti
-4x12 di squat ma sei matto??!! usa un 4x6!!!! (stesso discorso x gli stacchi)

a tutto ciò aggiungi i consigli k ti ho dato prima e quelli di andros e magari esce una scheda decente


*intendo senza cambiarla, xkè non sono un amante dell'once a week. Volendo rifare tutto da capo, userei un ABA-BAB (imho) dove A e B sono 2 mezze fullbody