Visto che l'altro topic era ormai troppo sparso e il titolo non coincideva più con ciò di cui stavamo trattando ho deciso di prendere tutte le informazione che gentilmente mi avete fornito e riscriverle qui così sarò d'aiuto per chi come me aveva grossi problemi all'inizio.
By Carnera
lavorando per la massa avrai un aumento della massa magra (accostato ad un aumento della massa grassa) e un'aumento minore o trascurabile della forza (a meno che tu non sia agli inizi allora massa e forza cresceranno di pari passo). a grandi linee si lavora a rep medio alte (6-12) avvicinandoci al cedimento con carichi tra il 65%1rm l'80%-85% dell 1rm, con pause di 1,5-2,5 min.
lavorando per la forza si cerca di aumentare la capacità du reclutare fibre e la coordinazione neuromuscolare con lo scopo di sollevare più ghisa, e aumentare il carico massimale. facendo forza si avrà comunque un aumento della massa magra cnhe se in maniera molto minore che lavorando per la massa pura.
a grandi linee si lavora a basse rep (1-5), non al cedimento con carichi alti, tra l'80% e il 100% 1rm. le pause saranno più lunghe. tra 2-5min.
Interessante articolo x un principiante
http://www.weightraining.it/topic67.html
By nemintek
1. Multifrequenza per alzata: tu mi dirai, checcosè? Per multifrequenza si intende la ripetitività di un gesto, cioè nel caso di PowerLifter (vedi PowerLifting disciplina dove si gareggia e ci si confronta su 3 alzate, Squat, Panca Piana e Stacchi) dovrà allenare ben più di una volta lo stesso movimento. Tu mi dirai perchè? Perchè essenzialmente queste 3 alzate sono alzate "difficili" soprattutto quando vengono eseguite con carichi massimali e la multifrequenza (cioè la ripetitività del gesto, cioè eseguirlo anche 2, 3, 4 o 5 volte, dipende da scuola a scuola) aiuta l'atleta ad eseguire il gesto motorio nel modo più pulito possibile senza fare errori e di conseguenza un'alzata pulita cosa produrra? Semplice, più carico e più peso.
2. Multifrequenza per gruppo muscolare: questo è un discorso orientato più verso il BodyBuilding, si intende essenzialmente che lo stesso muscolo (ad esempio il petto) verrà allenato più di una volta a settimana, ma non necessariamente con gli stessi esercizi, ad esempio un giorno lo alleneremo con la panca piana e le spinte con i manubri, mentre un altro giorno lo alleneremo con le croci. (la multifrequenza per gruppo muscolare non c'entra una cippa col diventare più forti, ma già che c'ero ti ho spiegato pure questo)
3. Carichi Pesanti: ora non mi sto a dilungare spiegandoti la tabellina di Prilepin e come deve essere distribuito il volume di lavoro e il diverso tonnellaggio, ma sappi solamente che per diventare più forti bisogna adoperare Carichi Pesanti! Perchè? Semplice, perchè solamente con carichi pesanti, e per carichi pesanti intendo da un MINIMO dell'80% del tuo massimale fino al 95%, puoi stimolare la componente neurale. Quindi capisci che se usi questi carichi il 3x10 è la cosa più inutile che possa esistere, perciò essenzialmente lavorareremo con basse ripetizioni: 1, 2, 3 essenzialmente per carichi sub-massimali, ma anche 4 o 5 ripetizioni.
4. Volume di lavoro: bene tu mi dirai, "si ma se lavoro sempre a ripetizioni così basse che volume eseguo? Sarà ridottissimo, inoltre non stimolerò neanche la massa..." SBAGLIATO! Innanzitutto la massa viene stimolata anche con 1, 2 o 3 ripetizioni (se hai letto l'articolo "L'arte delle serie e delle ripetizioni" qualcosa avresti dovuto capire) perciò stai tranquillo, ma oltre al lavoro sulle 3 alzate da gara (squat, panca e stacchi) i PowerLifter eseguono un gran volume di lavoro con esercizi accessori. Cosa sarebbero? Sarebbero quegli esercizi che rafforzano una determinata catena muscolare per diventare più forti in un'alzata. Ad esempio se vogliamo essere più forti e resistenti nello squat e lo stacco eseguiremo esercizi accessori come: box squat, GM, hyper, reverse hyper e glute ham raise; dall'altra parte se vogliamo diventare più forti in panca alleneremo i muscoli coinvolti nella panca: tricipiti con panca stretta, board press, JM press, le spalle e anche il dorso, si esatto proprio il dorso perchè? Semplice perchè se si esegue l'arco da powerlifter il dorso interviene aiutandoti nell'alzata ma non mi dilungo sotto questo aspetto. Perciò tornando in tema eseguiremo un gran volume di lavoro con i complementari anche a ripetizioni più alte 6-8-10 o addirittura 12 ripetizioni.
5. Sistema Nervoso Centrale: un Powerlifter (PL) dovrà SEMPRE stare attento di non bruciarsi il proprio snc, perchè significherebbe bruciarsi tutto il lavoro svolto in quel mese e mandare a putt.ane tutto il culo che ci siamo fatti sotto i pesi. Quindi senza dilungarmi troppo, sempre se hai letto il 3d stikkato, capisci come il cedimento nell'allenamento di un pl non dovrebbe mai essere ricercato, soprattutto in esercizi come stacchi e squat che richiedono un grandissimo impegno neuro muscolare.
6. Progressione del carico: eh si dobbiamo dare di settimana in settimana uno stimolo diverso al nostro corpo cercando di imbrogliarlo e fargli capire che dobbiamo maneggiare sempre più carichi pesanti e qui nasce la necessità di applicare una progressione del carico, tu mi chiederai che cos'è?
Te lo spiego facile facile.
Dunque decidiamo di applicare questa semplice progressione:
1° settimana: 4x3 @85%
2° settimana: 3x2 @90%
3° settimana: 1RM (cioè singole a salire fino ad arrivare al proprio massimale o meno)
Come noti nella prima settimana eseguiremo un lavoro intorno all'85% quindi diciamo un pò il minimo sindacabile per stimolare la componente neurale, mentre la successiva settimana lavoreremo sul 90% e qui il gioco si fa interessante perchè il 90% del carico non è uno scherzo, bisogna concentrarsi e fare le cose a modino e qui in questo caso dovremmo fare addirittura 2 reps per ben 3 serie cercando di farle nel modo più pulito possibile. Mentre nell'ultima settimana ci saranno solo delle singole (set da 1 ripetizione) fino ad arrivare al massimale e in caso tu ce la possa fare addirittura batterlo. Come noti avremo una percentuale di carico che sale di settimana in settimana ma con un volume decrescente, questo perchè? Semplice perchè se mi sparo 3 ripetizioni al 90% per 4 serie significa bruciarsi il SNC (Sistema Nervoso Centrale) ed andare sotto la doccia prima del tempo.
Dunque 4x3 @5RM significa praticamente che dovrai eseguire 4 serie da 3 ripetizioni col un carico che ti consenta massimo di eseguire 5 ripetizioni.
Secondo me tu ora come ora devi iniziare semplicemente ad allenarti, perchè quello che hai fatto fino ad ora è solamente stato tempo buttato nel cesso quindi:
1. comincia ad allenarti 3 o 4 volte a settimana
2. tieni un 5x5 sui big (qualora tu non abbia problemi gravi eseguili pure) e gli altri fondamentali, tranne per gli stacchi tieni pure un 6x3
3. i complementari invece gestiscili diversamente perciò range più ipertrofico, sulle 8 o 10 reps
4. cerca di fare ALMENO un minimo di multifrequenza per gruppo o alzata (se hai letto bene il mio post precedente capisci che dato che tu vuoi la forza la multifrequenza deve essere per alzata) ed evita attentemente il cedimento soprattutto nei complementari
5. volume alto significa semplicemente il conteggio totale di serie e ripetizioni
Ora diciamo che sta un pò te a decidere se allenarti 3 o 4 volte a settimana, comunque una bozza grosso modo può essere:
Split A
Panca
Rematore
complementari
Split B
Squat
Stacco
complementari
la puoi eseguire 4 volte a settimana A-B-A-B, chiaramente devi modulare l'intensità perciò le prime 2 sedute potresti applicare un 5x5 con un carico diciamo che sia "pesante" e che ti consenta di eseguire per bene un 5x5 chiudendo tutte le ripetizioni con marginge, tranne per l'ultima serie che ci sta che sia un pochino più tirata.
Chiaramente dopo aver fatto A-B in quel modo pesante dovrai fare qualcosa di più leggero altrimenti dopo 2 settimane fai il botto, perciò potrai provare qualcosa in un range più ipertrofico oppure fare ancora il 5x5 ma con meno carico, ad esempio il 15 o 20% in meno.
(Scheda di un programma base per iniziare)
Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''
Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30
Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''
Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30
Dopo di questo ho cominciato ad allenarmi e tra le varie domande sono arrivato a fare delle piccole modifiche con questo programma.
Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci(ai cavi) 2x10-12 rest 40''
Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30
Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Parallele 5x5 rest 2'
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''
Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Polpacci 3x15 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30
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