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Discussione: Scheda multyfrequenza di nemintek

  1. #1
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    Predefinito Scheda multyfrequenza di nemintek

    Ora sto facendo una scheda spinta-trazione; però per curiosità mi sono documentato anche sui link forniti da nemintek e ho trovato la famosa scheda multifrequenza...

    Lunedì (Upper Body)

    Jumpset:
    Panca piana 5x5
    Rematore bilanciere 5x5

    Jumpset:
    Spinte manubri inclinata 4x8
    Rematore manubrio 4x8

    Jumpset:
    Curl bilanciere 4x8
    Panca presa stretta 4x8

    Mercoledì (Lower Body)

    Squat parallelo: 5x5
    Stacchi: 5x3

    Jumpset:
    front squat: 5x8
    Leg curl 5x6

    Jumpset:
    Military Press: 5x5
    Trazioni supine: 5x5

    Venerdì (Full Body)

    Panca 8x5 rest 40''
    Rematore 8x5 rest 40''
    Squat 6x3 rest 40''
    Stacco 6x3 rest 40''
    Trazioni 6x3 rest 40''
    Front squat 5x840"
    Press manubri 4x8 rest 40''



    qualcuno se l'ha provata sa indicarmi le percentuali di peso sull'1RM o comunque da usare per ogni esercizio e i tempi di recupero del lower body (squat e stacchi), visto che letta così, la scheda è incompleta...grazie!!
    Ultima modifica di Call; 14-05-2008 alle 12:55 PM

  2. #2
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    ottima per la massa questa almeno penso

  3. #3
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    Nei 5x5 usi l'80%, nel lavoro di venerdì circa il 70%. i tempi di rec sono di 1'30'' per i jumpset, e fra un jumset e l'altro 2-3 minuti!

    Comunque lavori sempre a buffer.

    Io la comincio fra 2 settimane!!

    Ultima modifica di carnera; 14-05-2008 alle 02:33 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da master_mirko Visualizza Messaggio
    ottima per la massa questa almeno penso

    hai capito tutto

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Nei 5x5 usi l'80%, nel lavoro di venerdì circa il 70%. i tempi di rec sono di 1'30'' per i jumpset, e fra un jumset e l'altro 2-3 minuti!

    Comunque lavori sempre a buffer.

    Io la comincio fra 2 settimane!!
    che significa lavorare a buffer?

    nel 5x3 di stacchi come ti regoli?

    la press manubri a che esercizio si riferisce ?(ho cercato, ma ho paura di confondermi con la panca)
    Ultima modifica di Call; 14-05-2008 alle 02:45 PM

  6. #6
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    Lavorare a (con) buffer significa non arrivare a cedimento a fine serie, in pratica avere ancora qualche ripetizione di scarto (da mezza ripetizione in su, bisogna un po' conoscersi per sapere quante te ne resterebbero prima del cedimento e quante ne vuoi effettivamente lasciare)
    Nel 5x3, per quanto scritto sopra non usi il massimale su 3 ripetizioni (3RM), se no diventa un'impresa.
    Poi quanto vuoi o puoi tirare lo decidi o lo sai tu (io nel dubbio tiro pesante, minimo buffer.. ma per piacere personale, non è detto sia la strada più proficua)
    Press manubri sono le distensioni per le spalle con manubri, chiamandolo press credo intendesse con esecuzione in piedi e con spinta delle game, anche se non ci giurerei.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Call Visualizza Messaggio
    che significa lavorare a buffer?

    nel 5x3 di stacchi come ti regoli?

    la press manubri a che esercizio si riferisce ?(ho cercato, ma ho paura di confondermi con la panca)

    Lavaorare a buffer vuole dire, come già ti hanno detto, che non devi arrivare a cedimento ma devi tenerti qualche rep di buffer (appunto)
    se fai un 5x5@80% vuole dire che fai 5x5 con un peso 7RM... cioè con un peso che ti permetterebbe di fare 7 rep a cedimento.
    il lavoro a buffer è indispensabile nei 3 big per non stallare, poi grazie alla fatica cumulativa riesce a dare un'ottimo stimolo ipertrofico.

    il 5x3 negli stacchi è uno dei moduli più utili e profiqui (come il 6x2 o addirittura il 10x1!!), lavori all'85%, cioè a 5rm, possibilemte con pause di 1'30''.

    la press coi manubri è il classico leto con manubri per le spalle (tranquillo, anche io avevo fatto le tue stesse identiche domande!!)

  8. #8
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    ultima domanda...e credo la più complicata...

    qual'è lo scopo della scheda? io a prima vista tra 5x5 e 4x8 ho la sensazione che sia un ibrido forza-massa...

  9. #9
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    Nei JS tra una serie e l'altra cercate di tenere 1' e basta, al massimo 1'30

  10. #10
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    la forza non la tralascia, ma grazie ai jumpset dovrebbe dare più massa e pompaggio!
    Comunque nem saprà essere più preciso!!!!
    -Where Eagles Dare-

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Call Visualizza Messaggio
    ultima domanda...e credo la più complicata...

    qual'è lo scopo della scheda? io a prima vista tra 5x5 e 4x8 ho la sensazione che sia un ibrido forza-massa...
    Mah diciamo di dare uno shock al propro corpo per fare massa a basse reps, la forza non è che venga proprio stimolata...diciamo che viene mantenuta

  12. #12
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    Quindi, riepilogando:

    Citazione Originariamente Scritto da Call Visualizza Messaggio
    Lunedì (Upper Body)

    Jumpset:
    Panca piana 5x5 80% 1RM
    Rematore bilanciere 5x5 80% 1RM

    Jumpset:
    Spinte manubri inclinata 4x8 ??
    Rematore manubrio 4x8 ??

    Jumpset:
    Curl bilanciere 4x8 ??
    Panca presa stretta 4x8 ??

    Mercoledì (Lower Body)

    Squat parallelo: 5x5 80% 1RM
    Stacchi: 5x3 85% 1RM

    Jumpset:
    front squat: 5x8 ??
    Leg curl 5x6 ??

    Jumpset:
    Military Press: 5x5 80% 1RM
    Trazioni supine: 5x5 80% 1RM

    Venerdì (Full Body)

    Panca 8x5 rest 40'' 70% 1RM
    Rematore 8x5 rest 40'' 70% 1RM
    Squat 6x3 rest 40'' 70% 1RM
    Stacco 6x3 rest 40'' 70% 1RM
    Trazioni 6x3 rest 40'' 70% 1RM
    Front squat 5x8 40" 70% 1RM
    Press manubri 4x8 rest 40'' 70% 1RM

    Potreste controllare se le percentuali sono giuste e quali devono essere le percentuali negli esercizi con ??. Grazie!!

  13. #13
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    Ma scusa che % ti servono per quegli esercizi??? Regolati a sensazione, fissatevi poco con ste %...

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Ma scusa che % ti servono per quegli esercizi??? Regolati a sensazione, fissatevi poco con ste %...
    le percentuali servono per farmi un'idea...mica vado in palestra con la calcolatrice in mano...

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Call Visualizza Messaggio
    le percentuali servono per farmi un'idea...mica vado in palestra con la calcolatrice in mano...
    stai diventando come me!!

    No, allora, le percentuali sono importanti nei 3 big, negli altri ex ti regoli a sensazione!

    Hai mai cercato l'1rm nel curl?
    -Where Eagles Dare-

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