La mia scheda...bisognosa della parola di esperti :D

[Kayron]

Ho gia postato nella sezione posedown le mie foto e per chi volesse darmi risposta alle domande che pongo in quella sezione questo è il link: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...459#post376459

ma riporto qui la mia scheda di allenamento visto che mi sembra una sezione piu adeguata

il fine dell'allenamento dovrebbe essere: mettere su massa e "asciugarmi" dalla poca ciccetta che mi ritrovo


da ripetere 2 volte a settimana

di tutti gli esercizi devo fare 3 serie...una da 12 una da 10 e una da 8 con riposo tra una serie e l'altra di 90 secondi

alla fine di ogni giorno devo fare 30 minuti di cardio a scelta tra le varie macchine (quale mi consigliate voi???) io prediligo la cyclette seduto..che mi sembra che faccia lavorare i glutei


giorno 1 :
Petto : panca inclinata
panca piana
slanci con panca a 45 (gia aggiunta da me)
pectoral machine
(aggiungerei qualcosa almeno una volta a settimana come una superserie o un altro esercizio come le croci su inclinata)

Spalle: shoulder press
alzate laterali
alzate frontali alternate
(anche qui aggiungerei una superserie 1 volta a settimana magari alternata a quella del petto...oppure altri esercizi come la arnold)

Tricipiti: ercolina
cavo (aggiungerei almeno 1 esercizio ditemi voi quale)


Giorno 2 :
Schiena: lat machine dietro il collo
lat machine presa larga al petto
rematore
pull over (ho seri problemi a farlo x colpa delle mie articolazioni molto lasse...ovvero sono disarticolato..e in questo esercizio mi fanno male...quindi mi hanno detto di eliminarlo... ma con cosa lo posso sostituire??)
inoltre pensavo di fare una superserie per la schiena magari alternata a una per i bicipiti una volta a settimana

Bicipiti : Curl in piedi alternato
(la palestra non mi fa fare altro...io però faccio il curl concentrato in piu...xke mi sembra troppo poco)
ditemi voi che esercizi posso aggiungere per i bicipiti... pensavo appunto anche a una superserie una volta a settimana alternata con la schiena

Gambe : le ho aggiunte io perchè in palestra mi facevano fare solo il cardio
giusto per fare qualcosa faccio : leg press
calf in piedi
leg estension


ZERO ADDOMINALI ... in palestra mi hanno detto che non serve farli...sono rimasto sconvolto... quindi li faccio per conto mio ma senza criterio e quando capita... se mi dite voi esperti come integrarli nella scheda e che esercizi fare mi fareste un grande favore


questa è la mia scheda che è stata un po riadattata da me... i muscoli erano divisi in un altro modo da quelli della palestra... sempre divisi in 4 giorni ma 2 muscoli al giorno e il 4 dovevo fare 1 esercizio per ogni muscolo
del tutto inutile x me che ho gia un po di allenamento e non sento molto affaticamento nonostante io cerchi di "tirare" il piu possibile

mi aspetto tutti i consigli del mondo degli esperti...ditemi se le modifiche che vorrei apportare vanno bene e che esercizi potrei aggiungere...

grazie mille in anticipo

[andròs85]

IMHO mancano i big fondamentali: squat,stacchi , tutte le trazioni , lento per le spalle. Indispensabili per chiunque e in qualsiasi momento per una buona costruzione.
Inoltre , due allenamenti settimanali in stile A_B , sono un po' pochini.
Io mi trovo bene in mutlifrequenza, stile A-B riposo A-B riposo riposo . Un fondamentale e un complementare per ogni gruppo , due volte a settimana,bilanciando l'intensità del work out.
Ho aumentato notevolmente la forza, e la massa di conseguenza. Per me il miglior metodo.

[Daniel]

ti do la mia modestissima opinione: mettere massa muscolare e allo stesso tempo smaltire la ciccia non è possibile. almeno non al livello di essere grossissimo e definitissimo.
però un buon allenamento e una buonissima alimentazione possono darti soddisfazioni.

per l'allenamento mi permetto di consigliarti, poi magari approfondisci in palestra o leggendo bene il forum:
- esercizi fondamentali come panca, squat e stacchi e in seconda battuta trazioni alla sbarra, rematore e spinte per spalle e tricipiti
- multifrequenza di tali esercizi
- meno "esercizietti" (pectoral, alzate laterali)
- bilanceri e manubri, evitare o limitare le macchine.
- cardio separato dai pesi

se vuoi andare 4 volte io ti consiglierei di allenarti facendo 3 giorni di pesi e uno, magari in mezzo ad essi, di cardio.

[Visione]

be hai già avuto ottimi consigli.
non aggiungo altro, leggi il forum per capire il perchè delle cose.

[Kayron]

grazie mille per i consigli... io faccio gia a-b riposo a-b riposo riposo quindi basterebbero due esercizi per ogni muscolo??? un fondamentale e un complementare?? cosa dovrei eliminare di esercizi per inserire lo squat gli stacchi le trazioni e il lento??

l'alimentazione è gia buona...e comunque il perdere grasso è solo una cosa minima...in un mese dovrei essere a posto...quindi credo di poter unire cardio e pesi in un unica sezione...a meno che non sia una cosa assolutamente sbagliata...ditemi voi

x quanto riguarda l'utilizzo delle macchine l'avevo gia sentito di eliminarle..o ridurle al minimo... e delle superserie cosa mi dite??? mi potrebbero essere di aiuto?? x ora ho provato a farle per i bicipiti e hanno dato buoni risultati...

mi potreste fare un esempio quindi inserendo gli esercizi fondamentali e togliendo quelli superflui come potrebbe essere la mia scheda???in pratica quali "esercizietti" tengo?

inoltre nessuno x ora mi ha detto nulla x gli addominali...ma li devo fare?

[Visione]

giorno 1 :
Petto :
panca piana 5x5
Spinte su inclinata:3x8
Croci: 3x10


Spalle: lento 5x6
alzate laterali 3x10

Tricipiti: Panca stretta 3x8
push down 3x10


Giorno 2 :
Schiena: trazioni (meglio supine ma vedi te)5x5
Rematore 3x8
Pulley o lat prona 3x10


Bicipiti : Curl in piedi alternato 3x8
Curl alla scott o su inclinata (come esercizi sono uno l'opposto della'altro io gli alternerei 3x10

Gambe : Squat 5x5
Pressa 3x8
Leg curl 3x6
Polpacci vedi te

la scheda che ho modificato non è il massimo (manca lo stacco per esempio) ma secondo me dovresti cambiare proprio concezione di scheda.
per non addentrarmi oltre (altrimenti non finisco più) ti faccio riflettere su questo?
1 quanti eserci servono per sviluppare il pettorale? 3,5,7,1000?
nessuno lo sa, quello che però puoi sapere è quanti esercizi ti servono per non crescere più coi carichi. Esempio fai 5 eserci anca, panca inclinata, distensioni su reclinata, croci, croci ai cavi. alla fine sei gonfio ma in un mese sei aumentato di 0.1 kg di panca Uuaoo. be qui c'è qualcosa che non va magari se fai solo 3 esercizi riesci a salire di più coi carichi. (per intenderci non parlo di un mesociclo di forza)
2 Quante volte devo allenare un muscolo a settimana? 1,2,3,1000?
anche qui chi lo sa. prova se alleni il petto 2 volte e spingi di più che se lo alleni 1 o 3 fallo due ma prova. io per esempio mi trovo bene negli esercizi di spinta a farli 3 volte a settimana e gli altri due.

insomma tutto va bene finche quello che sollevi cresce, non sempre di più è meglio, come non sempre di meno è meglio. guarda i diari degli altri e prendi spunto dalle loro esperienze.

[andròs85]

come altri hanno già fatto notare, dovresti provare su te stesso varie metodologie di allenamento.

per il resto, ti faccio un esempio di come mi alleno io , tenendo conto di tutti i fondamentali.

ALLENAMENTO A
panca piana 4x6 o 5x5 rest.2
panca inclinata manubri 3x8 rest. 1.30
lento avanti 4x6 o 4x8 rest.2
tirate al mento 3x8 o 3x10 rest 1.30 oppure shoulder press con i manubri
panca stretta tricip. 3x10 rest 1.30
crunch ai cavi 4x25 rest 1.30

ALLENAMENTO B
stacchi 4x6 o 5x5 rest 2
trazioni presa larga 4x6-8 rest 2
rematore man. 3x8-10 rest1.30
trazioni presa inversa 4x6-8 rest 2
curl bilanc. 3x8 rest 1.30
squat 4x6 o 5x5 rest 2
pressa 2x8-10 rest 1.30

frequenza 2 x week per ciascun allenamento. Ovviamente modulo le intensità. Lavoro una volta intorno all'80-85% , una volta al 70-75%.
Scarico ogni tre settimane, o mi fermo completamente, o allenamento blando, oppure provo massimali.
A breve inserisco anche un po' di cardio.

Personalmente ho notato e continuo a notare aumenti di forza costanti . Ogni tre settimane aumento i big di qualche kiletto. Mai stallato.Non mi sento nè sovrallenato nè , soprattutto , sottoallenato,come succedeva in frequenza 1xweek.
Occhio a modulare l'intensità,altrimenti ti bruci il sistema nervoso e ti devi fermare.