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Discussione: Scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa

    Ciao a tutti, ho 17 anni e peso 71 kg e sono alto 1.78.
    Innanzitutto volevo dire ke questo forum mi sta aiutando molto a migliorare il mio allenamento, quindi dopo un paio di settimane ke mi sono fermato solo a leggere mi sono deciso ad iscrivermi :P
    SOno 3 mesi ke faccio palestra e volevo postarvi la mia scheda attuale ... lo iniziata da + di un mese con buoni risultati devo dire, ora pero vorrei sostituire qlk esercizio con qualcosa ke sviluppi lo stesso muscolo o se c'e qualke esercizio base che manca .
    Ecco la mia scheda

    Lunedi (A)

    Panca inclinata-> 4x 8-6-4-10
    Croci-> 3x 8
    Panca piana-> 4x 6
    Pectoral machine-> 3x 12
    Pausa
    Panca Schott-> 4x 8-6-4-10
    Curl Bilanciere-> 4x 10
    Crunch machine-> 4x 20


    Mercoledi (B)

    Lat. inversi-> 4x 12-8-12-8
    Rematore-> 3x 8-6-8
    Lat. Triangolo-> 3x 10
    Lat. Dietro-> 3x 12
    Alzate 90°-> 3x 12
    Spinte Con manubri-> 4x 8


    Giovedi (C)

    5 min. ciclette
    Leg Extension-> 4x 12-8-12-8
    Squat-> 4x 8-6-4-10
    Calf in piedi-> 3x 12
    Pausa
    French press-> 4x 8-6-4-10
    Spinte al cavo-> 4x 12
    Alzate gambe-> 5x 15
    Sit-Up-> 4x20

    Grazie a tutti
    Ultima modifica di francesco09; 07-05-2008 alle 06:42 PM

  2. #2
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    premettendo k nn sono un amante dell'once a week (vedi "multifrequenza)... quali sono i tuoi obiettivi? massa? forza? entrambi?
    cmq...
    -mancano i recuperi
    -panca 4x8-6-4-10... userei + un piramidale inverso (4x4-6-6-8) oppure un 5x5
    -cambia la disposizione degli esercizi: metti prima panca piana, poi inclinata, poi croci e pectoral
    -nn sono molto convinto di quel 4x8-6-4-10 neanche x la panca scott: userei + un 4x10-8-6-4 e userei stripping
    -lat inversa: se ce la fai sostituiscila con trazioni alla sbarra e cmq userei un piramidale normale tipo 4x10-8-6-6
    -rematore 8-6-8: anche qui userei un piramidale normale (3x8-6-6 oppure 3x8-6-4)
    -leva la lat dietro (dannosa x le spalle)
    -fai il leg ext prima dello squat??!! no, nn ci siamo, invertili!!!
    -x lo squat userei un 4x6
    -x il leg un 4x12-10-8-8
    -sostituisci la french press con panca presa stretta o dip

  3. #3
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    Solo una cosa: non sò se hai scritto gli esercizi in ordine di esecuzione, ma la panca piana falla all'inizio, non come terzo esercizio.
    Poi il mercoledi, ce la fai a sostituire la lat con delle trazioni?
    Secondo me serebbe meglio...xo nel complesso è garbato come piano di allenamento, sopratutto se sei uno nuovo!

    Dacci dentro!

  4. #4
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    Grazie dark x i suggerimenti, cmq si i miei obiettivi sono mettere massa e aumentare la forza magari... visto ke con i pesi sono ridicolo la panca presa stretta non so qual'e :O cmq chiedero' all'istruttore
    Ultima modifica di francesco09; 07-05-2008 alle 05:59 PM

  5. #5
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    Grazie sicuramente ci daro' dentro :P cmq si ho scritto tutto in ordine come è sulla scheda, quale lat dovrei sostituire con le trazioni?

  6. #6
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    La lat inversa non credo che ti serva a molto...io farei trazioni.
    Sono esercizi che lavorano due muscoli diversi, ma credo che visto che fai il rematore e il triangolo, non farei troppe cose all'inizio inutili...

    Ad esempio, io farei (e faccio) solo trazioni e rematori...fondamentali con carichi pesanti, la miglior cosa x crescere!

  7. #7
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    quindi ricapitolando: Trazioni - Rematore - Triangolo - Alzate 90° - Spinte con manubri. Sono abbastanza in 1 giorno?
    E Quante serie e ripetizioni di Trazioni e Rematori dovrei fare?
    Ultima modifica di francesco09; 07-05-2008 alle 06:13 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    premettendo k nn sono un amante dell'once a week (vedi "multifrequenza)... quali sono i tuoi obiettivi? massa? forza? entrambi?
    cmq...
    -mancano i recuperi
    -panca 4x8-6-4-10... userei + un piramidale inverso (4x4-6-6-8) oppure un 5x5
    -cambia la disposizione degli esercizi: metti prima panca piana, poi inclinata, poi croci e pectoral
    -nn sono molto convinto di quel 4x8-6-4-10 neanche x la panca scott: userei + un 4x10-8-6-4 e userei stripping
    -lat inversa: se ce la fai sostituiscila con trazioni alla sbarra e cmq userei un piramidale normale tipo 4x10-8-6-6
    -rematore 8-6-8: anche qui userei un piramidale normale (3x8-6-6 oppure 3x8-6-4)
    -leva la lat dietro (dannosa x le spalle)
    -fai il leg ext prima dello squat??!! no, nn ci siamo, invertili!!!
    -x lo squat userei un 4x6
    -x il leg un 4x12-10-8-8
    -sostituisci la french press con panca presa stretta o dip
    Francesco hai aperto due thread identici in due sezioni diverse!
    Cmq i consigli che gli hai dato sono buoni...ho fatto più o meno lo stesso io di la, ma ci volevo arrivare x gradi...
    Cmq la french press va bene...è uno nuovo, avra sicuramente difficoltà nell'esecuzione!
    X lo squat, io pure lo faccio dopo la leg ext...ma xke dopo lo squat, mi sento una mierda!
    Ah...sulla bench press non condivido, x la stessa ragione...è un "novellino", avrà carichi miseri!

  9. #9
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    si lo so scusami e ke prima ho visto baby builders poi la sezione con tutte le schede... credevo di aver sbagliato sezione

  10. #10
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    Le aperture a 90 sono x le spalle, come le spinte coi manubri!
    Quindi vanno alla fine della sessione x il dorso, che comprende le trazioni e i rematori!
    X il numero di serie, ti consiglio ciò che ti ha detto dark, anzi leggi lì che in 2 posti diversi mi sembra na fesseria!
    Anche xke mo che vedono i mod ciò che hai fatto, sicuramente ti rimprovereranno!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da francesco09 Visualizza Messaggio
    si lo so scusami e ke prima ho visto baby builders poi la sezione con tutte le schede... credevo di aver sbagliato sezione
    Si lascia stare, ho scritto anche di li...cmq avvisa un mod, almeno ne chiudono 1!
    Tornando al discorso...leggi ciò che ho scritto di li, e replica qui!
    L'arte dei pazzi...

  12. #12
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    asd ok Trazioni 4x10-8-6-6 rematore 8-6-8
    Ultima modifica di francesco09; 07-05-2008 alle 06:22 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da francesco09 Visualizza Messaggio
    asd ok Trazioni 4x10-8-6-6 rematore 8-6-8
    No...rematore lo farei piramidale, 10-8-6-6, forse è meglio!
    Anzi...come ti ho scritto di li, io faccio due tipi di rematore addirittura!
    Al pulley spesso lavoro con l'asta dirtta a mezz'altezza e con il triangolo all'altezza ventre!
    Oppure col bilanciere e coi manubri...

  14. #14
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    io di solito faccio quelli con i manubri ... cosa ne pensi?

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da francesco09 Visualizza Messaggio
    io di solito faccio quelli con i manubri ... cosa ne pensi?
    è un esercizio ottimo!
    Pure quello col bilanciere...xo se non conosci la tecnica, ti capiterà di avere qualche dolorino alla schiena!

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