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Discussione: Scheda sul modello De Franco

  1. #1
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    Predefinito Scheda sul modello De Franco

    Buongiorno a tutti!

    Ho spulciato un attimo il sito di De Franco e visti i risultati che porta mi son detto “massì, proviamo pure questo”.
    Allora seguendo le sue indicazioni e modificando il tutto secondo le mie esigenze (non posso allenarmi tre volte la settimana per cui ho dovuto ridurre le sedute a 2) ho stilato la seguente scheda settimanale:

    Lunedì:
    Panca piana (serie di 3-5 ripetizioni fino allo sfinimento)
    Panca inclinata con manubri (3 serie da 6 ripetizioni)
    Rematore (4 serie da 10 ripetizioni)
    Alzate laterali con busto parallelo al terreno (2 serie da 15 ripetizioni)
    Crunches con disco (3 serie da 15 ripetizioni)

    Mercoledì:
    Squat (serie di 5 ripetizioni fino allo sfinimento)
    Squat con una sola gamba, tenendo il piede posteriore appoggiato sulla panca (3 serie da 10 ripetizioni)
    Stacchi (3 serie da 10 ripetizioni)
    Shrugs (3 serie in contrazione fino al cedimento)

    Che ne dite di questo programma?
    Scusate, ma non dovrebbe esserci anche un esercizio specifico per i deltoidi? Oppure vengono allenati tramite un esercizio non specifico come per esempio la panca inclinata?

    Grazie a tutti!

  2. #2
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    IMHO ti alleni poco.. cioè per i dorsali in pratica fai solo un 4x10 (che a me non piace tra l'altro) di rematore a settimana..

    per i deltoidi potresti aggiungere lento avanti nel giorno B, ma quelli che vedo trascurati sono dorsali, bicipiti e tricipiti..

    poi tutto un'allenamento basato sul cedimento non mi piace per niente, soprattutto sullo squat che mi sembra alquanto pericolosa come cosa

    da quanti anni ti alleni? cmq almeno a 3 sedute settimanali cercherei di arrivarci

  3. #3
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    il punto non è che non riesco fisicamente a fare 3 settimane di allenamento...sono un giocatore semiprofessionista di baseball ed al sabato ho le partite, per cui al venerdì mi tengo il giorno di riposo prima della competizione, visto che mi alleno lunedì e mercoledì coi pesi e martedì e giovedì con la squadra...

  4. #4
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    non mi fa impazzire... zero periodizzazione, poca frequenza degli esercizi...

    ti riporto un paio di articoli di buzzichell:
    guarda lo stone modificato qui:
    http://www.olympian.it/on/57_9.cfm
    o il buzz 2x3 qui:
    http://www.olympian.it/on/67_4.cfm

    in realtà sono piuttosto simili, dato che l'uno è derivato dall'altro...
    2 sedute settimanali come da tua richiesta... periodizzazione su 4 mesocicli... che puoi quindi gestirti e modificare a richiesta... a un certo punto tira in mezzo esercizi olimpici, o parziali di essi, che cmq possono essere sostituiti da alternative valide (che so puss press, o t bar rows). il meso ciclo finale sulla potenza legata poi alla traformazione specifica è quella forse più da personalizzare e cmq più personalizzabile per le esigenze specifiche del tuo sport... lungi dall'esserne esperto ma mi sembra che a livello di applicazione sportiva sia più interessante di quello tratto da defranco...

  5. #5
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    sto leggendo gli articoli di Buzzichelli, ma ho un paio di domande:

    1) cos'è la girata?
    2) le sedute descritte sono tre... eliminerei il venerdì, giusto?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Drakul Visualizza Messaggio
    sto leggendo gli articoli di Buzzichelli, ma ho un paio di domande:

    1) cos'è la girata?
    2) le sedute descritte sono tre... eliminerei il venerdì, giusto?
    la girata è un movimento parziale di sollevamento olimpico... è ternicamente molto difficile... qui una gif:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...fts/Clean.html

    può però secondo me essere sostituito efficacemente da esercizi come Push press:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...PushPress.html

    sulle sedute occhio, non hai letto tutto!
    nel primo link che ti ho passato sono elencati in ordini korte3x3, stone, e un di poliquin... a te interessa lo stone!
    stessa cosa per il secondo link, in ordine prima il buzz 3x3 e poi il buzz 2x3... a te interessa quest'ultimo...
    sono già impostati su frequenza bisettimanale, quindi non c'è nulla da eliminare!

  7. #7
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    uops, scusa... eheheh effetti del troppo lavoro!

    Ok, ho cercato di documentarmi sugli esercizi che non conoscevo ma alcuni non sono riusciti a trovarli, ossia J. Squat e lanci alla smith machine... potete darmi una mano?

    Per quanto riguarda invece stacco, girata (o slancio) e strappo sarebbero le tre fasi del sollevamento olimpionico giusto? ossia la partenza da terra (stacco) il portare il bilanciere all'altezza delle mani e girare i polsi (girata o slancio) e il sollevamento sopra la testa (strappo) o mi sbaglio?

    Ultima domanda: è una stupidata secondo voi inserire qualche esercizio specifico per spalle, bicipiti e deltoidi?
    Ultima modifica di Drakul; 08-05-2008 alle 12:26 PM

  8. #8
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    per gli esercizi: il jump squat è semplicemente saltare con il bilancere sulle spalle... il movimento è quello dello squat, parti in piedi, scendi in accosciata e salti in alto... il peso da usare è ovviamente ridotto, se non sbaglio le schede indicano un 20% del proprio peso corporeo.
    i lanci alla smith non lo so... anche perchè non ho mai avuto a che fare con una smith. ma possono essere sosstituite tranquillamente con panca dinamica, con bilancere o manubri come del resto è nella versione di stone.

    per quanto riguarda gli esercizi olimpionici sono strappo (snatch) e slancio (clean and jerk)... lo stacco (o deadlift) non fa parte del weightlifting e al fine di questa scheda ha funzioni diverse, visto che per gli altri due esercizi una caratteristica fondamentale nell'esecuzione è l'esplosività/potenza (che è la caratteristica che poi è ricercata nell'applicazione sportiva), mentre nello stacco non sono le caratteristiche fondamentali...
    detto questo la girata al petto è una delle componenti del clean and jerk ed è l'esercizio che ti ho riportato in gif prima... lo strappo invece è un unico movimento che porta il bilancere da terra a sopra la testa!

    la scheda riporta quanto concerne gli esercizi fondamentali dell'allenamento... di per se è già abbastanza completo, e tiene abbastanza conto del fatto che una parte del volume di allenamento totale settimanale è fatta in campo...
    inserire esercizi complementari non è affatto una stupidata, anzi... va giusto tenuto occhio a non esegerare con intensità e volume. la sessione comunque prende quasi un'ora e mezza ogni volta ed è piuttosto impegnativa, quindi inserire i complementari, come e quanti è piuttosto soggettivo in base agli altri impegni sportivi, il recupero e il tempo a disposizione!

  9. #9
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    Per prima cosa grazie mille per la tua risposta! E' stata davvero esauriente e precisa ;-)

    Vedrò allora di documentarmi per bene sull'esecuzione degli esercizi che mi sembrano piuttosto difficili da apprendere...

    Effettivamente le sedute sembrano piuttosto lunghe e impegnative, però un minimo di complementari me la sento di farli...magari inserisco giusto un 2X10 di curl e tricipiti a fine sessione giusto per non esagerare troppo, allenando le spalle durante gli allenamenti con la squadra per mezzo di elastici...beh, a parte che il deltoide dovrebbe essere comunque sollecitato a sufficienza per mezzo della panca piana e slancio...

    grazie ancora per l'immensa disponibilità!

  10. #10
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    dell'allenamento di defranco ci vedo ben poco
    prima di complicarti la vita con programmazioni ed esercizi che richiedono
    mesi e mesi ad essere appresi
    stabilisci quale sia il tuo obiettivo da raggiungere attreverso l'utilizzo dei pesi

    quasi sicuramente la risposta abbraccerà queste 2 considerazioni:
    voglio sviluppare forza funzionale per il mio sport (il baseball)
    voglio irrobustirmi senza diventare lento e pesante

    ora scusami ma circa il baseball sono molto ignorante
    (ho visto solo il cartone animato del ragazzino che faceva il lanciatore e aveva il padre allenatore cattivissimo
    e i film "major league 1&2")
    però comune a tutti gli sport c'è la ricerca della forza :
    gli esercizi migliori potrebbero essere proprio i movimenti olimpici
    ma sono estremamente pericolosi se ci si improvvisa
    (bisognerebbe cercare una palestra seria dove praticano solo quello)
    in alternativa anche l'alenamento con i kettlebell potrebbe rivelarsi assai utile
    rimanendo invece in ambito "piu da palestra da b.b."
    allora il mio consiglio è di allenarsi in full body
    scegliendo pochi esercizi e concentrando la programmazione su di essi
    un esempio molto semplice
    giorno 1: squat-trazioni alla sbarra-spinte sopra la testa
    giorno 2: stacchi- panca o varianti- rematore
    come progressione potresti fare un primo periodo (3-4 settimane) dove aumenti il volume
    (es aggiungendo una serie tutte le settimane quindi 3x5, 4x5, 5x5)
    e una seconda fase dove invece aumenti l'intensità riducendo il numero di ripetizioni ( 4x4, 5x3, 6x2)
    ciao
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  11. #11
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    Effettivamente quelli sono i miei obbiettivi!

    La full body che mi hai proposto poi è praticamente uguale a quella che sto facendo ora, con la sola aggiunta di esercizi specifici per i bicipiti ed i tricipiti (un pò di vanità c'è sempre )

    Il punto è che volevo variare un pò giusto per evitare di infangarmi perennemente nelle full body ed i metodi indicatimi da Joe Acido mi sembrano perfetti...
    No matter how many time you can cut me, I'll never fall

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