scheda massa?

[velasquez]

salve ragazzi!nn so se avete seguito le ie peripezie in fotogallery:P avrei bisogno di una mano a redigere una skeda per la massa...priorità petto alto in primis!e poi anke skiena,lo spessore soprattutto non l'ampiezza...voglio anke provare un accoppiamento muscolare diverso..vedete mbò cmq

PETTO-BICIPITI-ADDOME
panca inclinata bilanciere 4x6
spinte panca inclinata 30° 3x8
croci panca piana 3x12-10
curl in piedi bilanciere ez 3x8
curl su panca inclinata a 45° 3x8
hammer curl 2x10
crunch machine 3x10
leg raise parallele 3xmax(credo 15-12)
SKIENA-FEMORALI-TRICIPITI
trazioni presa larga dietro o davanti nuca? 3x(qui non so se ce la faccio a farle,ne farei tipo un 4 o 5 andrebbero bene lo stexo?)
rematore manubri steso su panca a 45° 3x8
stacchi 4x6
leg curl 4x6
panca stretta 3x8
french press manubrio dietro nuca seduto 3x8
spinte in basso unilaterali 2x10
QUADRICIPITI-SPALLE-ADDOME
squat 4x6
affondi unilaterali al multipower 3x10
leg extension 3x10
lento avanti in piedi manubri,unilaterale 3x8
scrollate bilanciere 3x8
alzate posteriori seduto su panca 3x10
crunch al cavo 4x8
crunch inverso 3xmax

che ne pensate?

[Cristianino]

salve ragazzi!nn so se avete seguito le ie peripezie in fotogallery:P avrei bisogno di una mano a redigere una skeda per la massa...priorità petto alto in primis!e poi anke skiena,lo spessore soprattutto non l'ampiezza...voglio anke provare un accoppiamento muscolare diverso..vedete mbò cmq

PETTO-BICIPITI-ADDOME

panca inclinata bilanciere 4x6 io metterei per prima cosa la panca piana poi le spinte su panca inclinata
spinte panca inclinata 30° 3x8
croci panca piana 3x12-10
curl in piedi bilanciere ez 3x8
curl su panca inclinata a 45° 3x8
hammer curl 2x10
crunch machine 3x10
leg raise parallele 3xmax(credo 15-12)

SKIENA-FEMORALI-TRICIPITI
trazioni presa larga dietro o davanti nuca? 3x(qui non so se ce la faccio a farle,ne farei tipo un 4 o 5 andrebbero bene lo stexo?)le prese le puoi alternare da serie a serie volendo se nn riesci a farne 6-8 puoi fare + serie da 4 tipo invece di 3x8 fai 6x4 o 8x3
rematore manubri steso su panca a 45° 3x8
stacchi 4x6 i stacchi mettili per primo altrimenti non riesci a spingere come potresti
leg curl 4x6
panca stretta 3x8
french press manubrio dietro nuca seduto 3x8
spinte in basso unilaterali 2x10

QUADRICIPITI-SPALLE-ADDOME

squat 4x6
affondi unilaterali al multipower 3x10 io li farei liberi no al multi
leg extension 3x10
lento avanti in piedi manubri,unilaterale 3x8
scrollate bilanciere 3x8
alzate posteriori seduto su panca 3x10
crunch al cavo 4x8
crunch inverso 3xmax

che ne pensate?

Ho scritto sopra cosa cambierei poi i + esperti ti possono consigliare meglio

ciao

[velasquez]

intanto grazie mille stavo pensando anke di aggiungere un esercizio per gli addominali obliqui il giorno B della skiena-femorali-tricipiti,dato ke ho i fianki larghi e mi è stato consigliato..tipo torsioni del busto alla makkina anke...per il petto invece sò ke la panca piana è importante ma io facevo il discorso della panca inclinata per enfatizzare di più il petto alto ke è uno dei miei punti carenti purtroppo non so proprio come farlo crescere stò petto...al posto delle trazioni volendo posso anke optare per la lat machine?
attendo altri consigli

[Teonida]

Quoto Cristianino.

Secondo me, se ti interessa maggiormente sviluppare lo spessore del dorso piu che l'ampiezza, comincia con il rematore pesante(dopo lo stacco naturalmente) e le trazioni falle dopo.

[Titan]

Anche io Quoto con Cristianino.

In ogni caso credo siano in piu' le croci ai cavi per il petto e tutti gli altri esercizi.

Aggiungo che forse un 5x6 o 4x8 sia meglio per i bicipiti con il solo Curl Bilanciere o con gli Alternati. Dopotutto dovresti trattare allo stesso modo i muscoli. Diversamente se vuoi Pump.

Per le trazioni ti consiglio le supine, dato dal fatto che grazie all'uso dei bicipiti e non dell'avambraccio nel movimento puoi tirare meglio. Il lavoro sul dorso comunque non cambia.

[velasquez]

ergo se ho capito bene..oltre le modifiche fatte da cristianino...il giorno del petto AGGIUNGO le croci ai cavi...il curl con bilanciere lo faccio in 4x8..e le trazioni vedo di farne ALMENO 4x6 con presa inversa...giusto?fin qui ci siamo ok?per il petto pensavo di fare anke le croci su panca alta(diciamo 30°?) dato ke il mio "problema" è il petto alto..anke se però se facessi così la skeda sarebbe uguale a quella ke ho seguito finora con stessi esercizi e stesso range di rep,qualcosa dovrò cambiare
ora vi kiedo 1 altro aiuto..per gli addominali ormai mi stò trovando bene ad allenarli 2 volte a settimana un esercizio con peso e l'altro senza,come vedete..solo ke gli esercizi con peso ke conosco dove posso caricare son solo due,crunch al cavo e crunch machine..posso mai fare sempre gli stessi?ormai è da 3/4 mesi ke vado avanti così

[velasquez]

allora ragazzi ho rivisto un pò la skeda..e vedete un pò se così vi garba tra parentesi ho messo i tempi di recupero tra una serie e l'altra..ditemi se vi garba..
PETTO-BICIPITI-ADDOME
panca piana 4x6
panca alta 3x8
dip parallele 3x12
crossover cavi bassi 2x20
curl bilanciere ez 4x6
curl panca 45° unilaterale
leg raise parallele 3x20
crunch al cavo da in piedi 4x8-10
SCHIENA-FEMORALI-POLPACCI-TRICIPITI-obliqui
stacchi 4x6 (2)
trazioni presa supina(se ci riesco aalmeno 4x6:P altrimenti ci vado di lat avanti 3x8) (1,45)
rematore manubri steso su panca 45° 3x8 (1,45)
leg curl 4x6 (2)
calf alla pressa 3x15 (1)
panca stretta 4x8 (2)
spinte in basso unilaterali 3x10 (1,30)
torsioni busto alla macchina 3x15-12
QUADRICIPITI-SPALLE-ADDOME
squat 4x6 (2)
affondi manubri 3x10 (1,15 - 1,30)
lento avanti in piedi manubri,unilaterale 4x8 (1,30 - 1,45)
scrollate manubri 3x10-8 (1,30 - 1,45)
alzate laterali da seduto 3x12-10 (1,15-1,30)
alzate posteriori seduto su panca 3x10 (1,15-1,30)
crunch cavo 4x8
crunch inverso 3xmax