scheda per FORZA

[em.g]

ciao a tutti avevo aperto un tread ma nn mi hanno + risposto avevo postato la mia scheda (datami dall'istruttore)ke xò nn andava bene per 7 mesi ho fatto sempre quella cambiando xò il peso e le ripetizioni....adesso sto facendo forza anke se è da un pò ke la faccio....mi hanno detto di cambiarla un pò xkè era sbagliata metto quella vecchia e quella fatta con consigli ke mi erano stati dati in quel tread( https://www.bbhomepage.com/forum/sho...574#post369574 )
mi sn scordato ho 16 anni sn 1,79 e peso 74(da 85 prima di iniziare)



SCHEDA PRIMA:

LUNEDI-GIOVEDì=
addominali
3x50(faccio 3 tipi di esecizi adesso nn mi vengono i nomi)questi li faccio solo lunedì-giovedì-Venerdì

Gambe:
Leg press 3x10(con 90kg)
leg extension 3x10(25kg)
macchina per polpacci 3x10(70kg)

Petto:
distensione su panca piana 3x10 52kgtotali(21+21+12di sbarra)
distensione su panca alta 3x10 42kg totoali(15+15+12sbarra)
adesso devo integrara le distensioni su panca bassa (dovrei avere lo stesso peso di quella alta)

croci su panca+croci su panca alta sempre 3x10 con 12kg per braccio
pullover 16kg o 18kg non mi ricordo bene
pectoral machine 3x10 35-40kg

bicipiti:
flessioni braccia alternate con manubri 3x10 10-12kg
flessioni con blancere 3x10(metto 7kg da un lato e 7 dall'altro la sbarra nn mi ricordo se pesa 10 o 6)
flessioni braccia con concentrazione (bicipiti alti) 3x10 da 10-12kg per braccio


Martedi-Venerdì:

Schiena:
Trazioni AL LAT machine 3x10 45-50kg
Trazioni AL PULLEY 3x10 40kg
aperture laterali su panca(deltoidi posteriori) con manubri 3x10 con 12kg per braccio

Spalle:
Lento dietro con bilancere anche se di solito uso la machine per le spalle
e metto 25kg-30kg

Tricipiti:
distensioni AL LAT mechine 3x10 45kg-50kg
flessioni a un braccio 3x10 8-10kg
flessioni alla fronte 3x10 con bilancere (7+7+sbarra nn so se 10 o 6Kg)
flessioni e distensione braccia (tricipiti interni) 20kg 3x10



SCHEDA MODIFICATA:


LUNEDI-MERCOLEDì-VENERDI (giovedi sl corsa e roba simile....+ addominali)



LUNEDI:
PETTO-BICIPITI

-panca piana (metto facevo con 58kg totali faccio 62kg totali sarebbe 25+25+la sbarra) con 3*6 con riposo di 30-40secondi
-panca alta (facevo con 42kg adesso faccio52kg tot 20+20+12) sempre 3*6
-e integro la panca bassa semopre 3*6(nn so quanto faccio xkè la metto da oggi)

-croci su panca+
-croci su panca alta sempre 3x6 con 14-16(prima 12kg per braccio)
-pullover 1aumento e faccio 3*10

poi nn so se mettere anke la pectoral machine(ditemi voi)

sn 6esercizi + 1 se integro la macchina



BICIPITI
-Curl in piedi con bilanciere curvo 3x6(mettevo 7kg da un lato e 7 dall'altro la sbarra nn mi ricordo se pesa 10 o 6) adesso metto 10e10+sbarra vediamo al max calo di poco
-flessioni braccia con concentrazione (bicipiti alti) 3x10 da 10-12kg per braccio
-Curl con bilancere curvo all panca scott in piedi sempre 3*6 con peso da definire sicuramente 12+12+sbarra
-Curl alternato con manubri in piedi 3*10 con peso 10-12kg
-Curl con manubri seduto sempre 3*10 con 10-12kg


MERCOLEDì

DORSO
-Trazioni AL LAT machine 3x16 (da 45 a 55-60kg)
-Trazioni AL PULLEY 3x6 50kg(da 40)
-aperture laterali su panca(deltoidi posteriori) con manubri 3x10 con 12kg per braccio
-- Lat machine inversa presa in pronazione sempre 3*6 (prima facevo 45)ora 50-55
-Lat machine avanti presa larga 3*6 50-55kg
-poi cerco di fare anke le trazioni alla sbarra


Tricipiti
distensioni AL LAT mechine 3x10 45kg-50kg
flessioni a un braccio 3x10 8-10kg
flessioni alla fronte 3x10 con bilancere (7+7+sbarra nn so se 10 o 6Kg)
flessioni e distensione braccia (tricipiti interni) 20kg 3x10



devo finire di fare la parte SPALLE-GAMBE....ke posterò in un secondo momento ora potete consigliarmi su questa????grazie mille

[Sarge]

5 esercizi per i bicipiti sono inutili...gia per la massa, figuriamoci per la forza
le trazioni se le metti alla fine di tutti quegli esercizi non riesci nemmeno a stare appeso

[smallville]

ehmm non so da dove cominciare in quanto, secondo me , è tutta da rifare, non e assolutamente una scheda di forza, hai solo, rispetto a prima, abbassato le rip da 10 a 6 quindi ora alzi piu carico, ma non e comunque una scheda di forza. Ti consiglio di fare delle ricerche sul forum specialmente guardando uno dei post nuovi di nemintek dove spiega, in base a ogni obiettivo, quali sono le linee guida da adottare e su quelle plasmi una scheda, poi dopo che l'hai fatta la posti e ne riparliamo. Cosi secondo me non si salva niente.

[em.g]

si ma ho letto un sacco di cose ma nn ho capito nulla datemi voi dei consigli...ce il mio istruttore nn ce mai quindi nn segue nex la scheda è quella di prima quello ke ho messo lo cercato di migliorare grazie al forum e nn va dinuovo bene alle 4 devo andare e nn so da dove cminciare visto ke è per l'ennesima volta sbagliata alllora aiutatemi vuoi io sn 7 mesi ke faccio palestra e nn so nulla...voi ke siete + esperti datemi una mano nn vi costa nulla....ho letto svariti tread ma nex mi ha fatto capire bene cosa fare xkè in uno si dice na cosa nell'altro poi nn va bene....eccc


ho appena letto il tread di nemintek
premetto ke di tutti gli esecizi nn posso fare esercizi ke gravano diretti sulla schiena tipo gli stacchi o gli squat(nn so se si scrive così)dato ke ho una leggera cifoscogliosi al lato sinistro e l'ortopediko mi ha raccomandato di nn fare niente ke gravi sulla schiena senza un appoggio tipo panca.,,,,
da cmq ha suddiviso nemintek io vorrei stare tra il terzo è il quato cioè voglio avere un fisico nn grossissimo ma il giusto anke km sto adesso xò definito con i muscoli e con una ceta forza....nn essere super pompato e nn riuscire ad alzare neanke un kilo (nn so se mi spiego)
per quanto riuguarda la scheda nn ho la + pallida iedea perke li integra gli stacchi ecc....per fare FORZA ho sempre saputo ke si fa con poche ripetizioni e un buon peso almeno il 70% del massimale(correggetemi se sbaglio),,,,e ridurre se si può il tempo di riposo xkè fa bruciare + grasso nn mi ricordo bene il concetto....
quello ke vi kiedo e di aiutarmi a fare una scheda ke vada bene per questoi 2 mesi alla fine (xkè poi kiude) per finire quello ke ho iniziato 7 mesi fa ma fare almeno 2 mesi fatti bene invece ke di 7 dove ho ottenuto sol il 70% di quello ke avrei dovuto ottenere....quidni ora vorrei finire con la forza anke se la faccio da un bel po e di finire di definire il tutto (anke se seo ke 2 mesi è un po poco per definire)quindi vi prego datemi na mano!
perche nn ci capisco nulla! =)

[em.g]

dai nex ke risponde????
comunque dopo averr letto ankora un pò ho visto ke la maggior parte delle scheda fa serie da 4 partendo da 10-8-6-4 e più scendi + aumenti i peso...è così mi aiutate a stilare una scheda? dato ke alle 4 devo andare in palestra e vorrei risuscire ad iniziare vi prego aiutatemi pnw)[c-|]

[lento89]

ciao sono anche io un ragazzo ho 18 anni, qualcuno di esperto potrebbe mettere nel forum una seria tabella di FORZA????cosi x farmi un'idea

[Fenix]

che gruppo tocca oggi?

[em.g]

il 2 schiena e tricipiti
xkè ieri ho fatto la panca e i bicipiti

[Fenix]

Stacco da terra 6x5
trazioni presa inversa 4xmax
rematore bilancere 4x8
pulley 4x 10


panca presa stretta 4x8/10
french 3x10
spinte in basso al cavo 4x10

[smallville]

ti posso dire grosso modo le linee guida ma la scheda e sempre qualcosa di personale , non possiamo fartela noi, cmq:

mettiamo che quindi come esercizi base tu faccia panca e pressa( visto che dici che non puoi fare squat e stacchi per problemi fisici) ( anche se una progressione sulla pressa non la vedo benissimo)


sui due esercizi base farai una progressione pr la forza quindi una cosa del genere:


prima settimana5x3 80-85% +1x5
seconda sett.4x2 85-90% +2x5
terza sett 3x1 90-95% +3x5


poi alla fine riprendi da capo ma con maggiore carico( visto che c'e un range di % inizia con il range piu basso per poi arrivare a quello piu alto)


poi gli altri esercizi complementari li fai piu con schemi da massa, con volume e buffer( ovvero non a cedimento, buffer significa che se tu fai una serie da 5rip con l'8rm hai 3 rip di buffer) quindi li farai in 5x5,4x6,3x8,4x8 un po come ti pare.

poi puoi anche fare un ultima parte di puro pompaggio con esercizietti tipo curl e cavi fatti ad alte rip ( anche 12-15) e poco riposo tra le serie

Un esempio puo essere( e solo un esempio )
1
pressa progressione scritta sopra
affondi bil. 4x6 x lato 2'
leg curl 4x6 2'
panca piana 8x5 65-70% 1'
rematore bil 5x5 2'
polpacci


2

panca progressione scritta sopra
pressa 8x5 65-70% 1'
flessioni parallele 5x5 2'
trazioni sbarra o lat machine 4x6 2'
alzate a l 2x8xlato 1'
addominali


3

military press 5x5 2'
rematore 8x5 65-70% 1'
curl manubri o bil 4x6 2'
varie superserie di alzate laterali/frontali
addominali

la terza e un po scarna perche , avendo solo 2 esercizi base e non potendo te fare squat e stacchi, e piu difficile avere intensità o volume anche nella terza.

[Superpippo]

beh,se la devi fare PER FORZA...

[em.g]

ok smallville ho capito....+o-
la pressa(Leg press) sarebbe quella per le gambe giusto? quella li l'ortopedico nn mi ha detto nulla siccome è fatta da sdraiato sulla macchina...e quindi la schiena cmq è appoggiata su qualcosa

cmq allora la scheda andrebbe bene così':

prima settimana:
LUNEDì

-panca piana 5x3 con 52kgtot (per poi aumentare con le altre settimane es:4x2 62 tot eccc)
-panca alta 5x3
-panca bassa 5x3
(sempre con lo stesso metodo per il peso) e riposo di 30'' tra una serie e l'altra

-elimino la pectoral machine e faccio solo le panche

-croci su panca + croci panca alta faccio 8x3(per poi scendere a 5x5 alla seconda settimana oppure faccio sepre 8x3? aumentando sempre ad esempio li faccio c0on 12 alla seconda settimana metto 16 o 18)

e insomma mi strutturo così la scheda????

[smallville]

non cosi, solo un esercizio con la progressione mica tutti, poi mica 30 secondi di riposo, se e una progressione per la FORZA devi alzare grossi carichi, quindi devi riposare tra una serie e l'altra, e poi mica esiste solo la panca scusa e le flessioni, panca presa stretta, panca manubri inclinata , military press dove li metti? mi sa che non son riuscito bene a farti capire

[em.g]

ha ho capito quindi una settmana faccio panca (bassa alta ecc)
la 2 faccio panca presa stretta, panca manubri inclinata , military press ecc? poi e le ripetizioni sempre 3x8- 5x5 ce diminuisco di volta in volta durante le altre settimane? ho capito?

[smallville]

no l'esercizio base e sempre lo stesso, non si cambia mai

di quelli complementari puoi sceglierne 1-2 e variarlo abbastanza spesso comunque non proprio ogni settimana, magari ogni 3 per esempio, ma quello base e sempre lo stesso.