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Discussione: progressione negli esercizi base anche in definizione?

  1. #1
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    Predefinito progressione negli esercizi base anche in definizione?

    Ciao ragazzi, volevo chiedervi se ha senso tenere, per gli esercizi base( che nel mio caso sono panca , rematore e squatlift) una progressione per la forza anche in fase di definizione. tipo un 5x3; 4x2; 3x1 , oppure e meglio puntare su schemi piu classici magari un 4x4-6 anche negli esercizi base?

  2. #2
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    Secondo me va bene (tenere la progressione) purchè tu dia un certo volume di lavoro complessivo, e generi un certo consumo calorico, con i complementari in tutte le salse.

  3. #3
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    tipo, leggendo i vari post e diari ho pensato a una scheda del genere

    LUNEDI

    squatlift progressione
    rematore 5x5
    affondi bil 4x6xlato
    mezzi stacchi rumena 4x6
    addominali



    MERCOLEDI

    panca o board press 7,5cm progressione
    military press 5x5
    dip 5x5
    tr sbarra 4x6
    alzate a l 2x8x lato



    VENERDI

    panca 8x5 70% 1' rest
    rematore idem
    squatlift 6x3 65-70% rest 1'
    curl manubri 4x8-10
    varie superserie di spalle tipo varie alzate laterali/frontali



    puo andare come scheda considerando appunto che mi trovo in definizione quindi tra cardio( che faccio 20' 3 volte a settimana dopo i pesi) e dieta ( in cui faccio una low carb da circa 150gr di carbo al giorno con ricarica ogni circa 10gg) ho cmq un po meno energie? anche se devo dire che proprio in sto periodo ho fatto il nuovo pr di squatlift( 166kg) e di panca ho fatto un 3x1 con 107,5kg.

  4. #4
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    Io, ma è preferenza personale ed in oltre non seguo regimi stretti di alimentazione, farei probabilmente più superserie nei complementari e darei ancora un po' più di volume.
    Tu dovresti provare e confrontare le sensazioni e risultati con il tuo introito calorico e le altre attività depletive visto che alla fine è il bilancio di in e out quello che conta maggiormente.
    Cioè quella stessa scheda, a grandi grandi linee, può essere da massa o da definizione in base a quello che poi ingerisci.
    Ah come mi compiaccio quando riesco a dare queste risposte che non dicono nulla!

  5. #5
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    si in effetti la si puo plasmare per ottenere piu in un senso o nell'altro, cmq l'idea di fondo e quella di tenere i primi 2 all della settimana duri e piu improntati per non perdere la forza e la massa, mentre l'ultimo una sorta di allenamento depletivo in vista di magari una ricarica, quindi piu da pompaggio con molto volume e anche piu divertente ehehe. la progressione( che mi sono dimenticat di metterla) e la seguente

    5x3 ( 80-85%) + 1x5
    4x2 (85-90%) +2x5
    3x1 ( 95-98%) +3x5

  6. #6
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    Quest'anno questa progressione spopola
    Comunque mi sembra adeguata al tuo scopo perchè di suo già regala volume con le serie da 5.

  7. #7
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    Si può andare bene, però togli la board e fai panca normale, non ha senso nel tuo caso.

  8. #8
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    io seguo la progressione pure in low carb stretta cn ottimi risultati, se la dieta e strutturata bene nn vedo perche no...

  9. #9
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    ok allora la terrò, comunque metto la panca perche in effetti ora come ora non mi serve a niente la board. Pero volevo chiedere, visto che la progressione una volta gia l'ho fatta e sono gia arrivato al max delle percentuali ( tipo in panca con un massimale di 108kg ho fatto il 3x1 con 107,5kg quindi piu di cosi contando che sono in definizione non penso di fare) quindi meglio rifare una seconda volta la progressione( pero difficile che riesco ad aumentare) oppue provarne un altra? e nel caso sia meglio provarne un altra quale mi consigliate? grazie

  10. #10
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    Io ti consiglio di cambiarla la progressione. Se fai un search ne trovi a bizzeffe...

  11. #11
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    puo andare un onda del tipo

    3 80%
    2 88-90%
    1 91-95%
    ( da ripetere 2-3 volte)

    +2/3x6 70-75%

    avendo messo un range di % parto dal minimo fino ad arrivare al massimo, quindi in tutto dura 2/3 settimane poi cambio ancora. per esempio la prima settiman faccio 80/88/91 come percentuali ; la seconda 80/90/93 la terza e ultima 80/90/95.

  12. #12
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    forse non si capisce ma sono


    3x80%
    2x88-90%
    1x91-95%

    quindi il 3 2 1 sono ripetizioni non il numero delle settimane

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