Lo Stacco da terra è considerato, a ragione, uno dei migliori costruttori di forza e massa muscolare mai inventati dall’uomo. La semplicità del movimento, la capacità di coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo, la relativa sicurezza data dal fatto che il bilanciere non può fracassarsi contro di voi rende questo esercizio unico nel mondo dei pesi.
Lo stacco da terra ha comunque le sue “regole”, il suo modo di essere eseguito. In questo pauroso corso multimediale con me medesimo triste modello cercherò di illustrare i punti su cui dovete focalizzarvi.
Mi preme dire che dovete utilizzare il mezzo mediatico al meglio: va bene cercare video di persone che eseguono “bene” per avere un riferimento, ma quello che conta, alla fine, sono i VOSTRI video dato che poi l’esercizio lo fate voi. Inutile che postiate video di altri, a meno che non siate degli schizofrenici, quelli non siete voi. Postate i vostri, in modo da poter sollevare più di quanto state facendo.
In questo corso ho messo anche delle clip dove il qui presente Paolino parla dicendo qualcosa di intelleggibile, anche se nel suo slang pietoso. Per fortuna non potete tirarmi i pomodori
Individualità o esecuzione di *****?
In tutte le cose c’è un modo corretto di farle, una serie di precetti, un metodo collaudato. Come sempre, vale la regola aggiunta “le leggi sono fatte per essere infrante”. In qualsiasi attività umana è necessario definire un approccio standard che permette statisticamente di eseguirla in maniera sicura e produttiva.
Quando l’attività è stata assimilata, quando siamo sicuri di quello che facciamo, possiamo derogare alle regole di base.”Derogare” non significa eseguire al contrario ma focalizzarci su aspetti che ci interessano, provare nuove idee. Si scoprirà, se siamo intelligenti, che il nostro approccio ricalca le nostre individualità, che non è migliore per tutti ma lo è per noi, o, addirittura, che siamo innovativi per tutti (anche se è ben più difficile che accada). Si scoprirà, magari, che l’ideona che ci sembrava geniale si è rivelata un completo fallimento, a dimostrazione che il metodo di base aveva un suo senso di esistere.
Le attività sportive non si esimono da queste constatazioni. A fronte di una esecuzione da manuale ci sono campioni che vanno assolutamente controcorrente. Pensate al recordman dei 200 metri Michael Johnson, l’uomo burattino. Biomeccanicamente svantaggiosa per il resto del pianeta, la sua è la corsa più veloce al mondo in curva e rettilineo.
A fronte di una esecuzione standard ci sono poi le individualità. Possiamo vedere il tutto come media e varianza.
E’ però fondamentale riuscire a capire quando si parla di individualità, una esecuzione adatta e funzionale per il soggetto in esame o di errore, una esecuzione sbagliata.
Rimango sempre perplesso dai giudizi categorici sull’esecuzione dello stacco da terra che leggo sui forum: questo fa schifo, questo si farà male, questo sbaglia…
Il punto è che lo stacco è un esercizio molto interpretabile, con molti margini di manovra nella sua forma di esecuzione. Tanto per dire, esistono due versioni, il regolare e il sumo, che sembrano due esercizi del tutto diversi quanto la panca piana, l’inclinata, la panca stretta che, se indicate in una scheda, risultato essere 3 esercizi diversi, mentre lo stacco regolare e lo stacco sumo sono sempre indicati come “stacco” nelle medesime schede.
Lo stacco da terra è l’alzata dove si deve tenere la “schiena il più possibile dritta, e chi la piega sbaglia”. Ok, corretto. Guardate questo però:
Questo qua… sbaglia? Se avesse la schiena dritta tirerebbe di più? Mi sta bene, ma glielo dite voi però. Il tizio in questione esegue lo stacco in questo modo e non si fa male. C’è un perchè, ma lo vedremo alla fine. Lui tira così, punto.
Nel suo caso, parliamo di individualità. Se lo fate voi a 150Kg, state facendo uno stacco di *****. E punto anche qui.
Non è che solo i “campioni” possono permettersi delle individualità, però questa è una buona regola. Ci sono casi eclatanti per cui questa regola non è vera, ma è per questo che voi dovete avere in mente una esecuzione “standard” e confrontarvi, voi, con questa.
Quello che non si può comprendere dalle clip è cosa voi “sentite” quando eseguite gli esercizi. Il miglioramento può essere evidente o impercettibile visivamente, ma ciò che conta è se i Kg salgono.
In linea di massima, a meno che non siate geneticamente modificati, per sfondare il muro dei 200Kg dovete avere una tecnica decente, per arrivare a 250Kg dovete dedicarvi religiosamente alla tecnica e alle sue finezze, nel mezzo c’è tutto un mondo. Sotto i 200Kg è possibile arrivarci con molteplici esecuzioni, anche veramente pietose. Per questo c’è tanta confusione e si vedono tante esecuzioni poco individuali e molto di *****, dove ci si concentra sulle cose sbagliate.
Il modello di questo corso
La cavia da laboratorio sono io, appena sceso dalla ruota dei criceti. Io non ho uno stacco da manuale, ma sicuramente la mia esecuzione è funzionale all’esercizio e sicura per la mia schiena. Ho 40 anni e dai 23 faccio stacco da terra. Ho 260Kg di massimale senza cintura, “raw” come si dice.
Mi palpo l’apparato urogenitale prima di scrivere questa frase: non ho mai avuto infortuni nello stacco da terra, perciò se ci sono i Kg, c’è la salute, è una vita che faccio questa roba, evidentemente non la eseguo malaccio.
Oltre alle fotografie, metto anche le clip dove potete vedermi e sentirmi (poco, per fortuna).
Come non imparare lo stacco
Altezza
Lo stacco si impara con i pesi del diametro giusto. Sembra una banalità, ma invece è uno degli errori tipici molto difficili da diagnisticare sul web. C’è gente che scrive “non riesco a partire con le chiappe basse” e giù fiumi di risposte. Poi, milioni di ASCII dopo, appena si vede il video è chiaro che la persona esegue con le rotelline da 10Kg.
Guardate la splendida foto precedente: a sinistra c’è un bilanciere caricato con le rotelle da 10Kg. Vedete quanto è più basso rispetto a quello a sinistra? Le rotelle a sinistra, quelle nere, sono da 37cm di diametro, quella grigia è da 36cm. Il diametro di riferimento è 45cm, per questo inserisco due tavolette da 4cm in modo da riportare l’altezza a quella corretta. Il bilanciere a destra rappresenta perciò l’altezza giusta da cui eseguire l’esercizio.
Ovvio, non è che dovete essere precisi al millimetro, però una altezza ridotta non vi permette di imparare bene il movimento. Tavolette di legno e via.
Carico
Per lo stacco, come per qualsiasi esercizio, è necessario usare il carico “giusto”. Voi sollevate pesi, no? Mica fate uncinetto. Fareste mai l’uncinetto senza filo o con un attrezzo da 3Kg? Io dico di no. Vale la stessa cosa anche qui.
All’inizio è giusto e corretto imparare con il solo bilanciere, con poco peso. Questo serve a darvi la coordinazione giusta e farvi passare dall’incapacità totale ad una parvenza di esecuzione corretta. Sono cattivello, lo so. Però, per fare un paragone a me caro, se giocate con la PS2 al livello trainee difficilmente farete fuori il cyberdemone alla fine del gioco.
Il problema del carico troppo esiguo è che voi potete… barare. Guardate queste due immagini dove uso 26Kg con le rotelline da 10Kg, situazione classica da principianti.
La difficoltà primaria dello stacco è il passaggio al ginocchio. A meno che non vogliate ficcarvelo dentro l’articolazione, avrete in questo punto il bilanciere davanti alle rotule e lontano dalla schiena. Questo è il punto di massima difficoltà dove la leva articolare data dalla schiena con fulcro sulle anche è massima.
Se voi utilizzate poco peso riuscirete ad allontanare il bilanciere dal corpo, come si vede in figura e a rimanere più “dritti” rispetto ad una esecuzione con 5 volte tanto. Se, cioè, con 30Kg questo giochetto vi riuscirà (lo farete inconsapevolmente ma lo farete), con 100Kg sarà ben difficile. Perciò a 100Kg dovrete imparare nuovamente un movimento diverso.
Non sto dicendo che dovete mettere 3000Kg il secondo giorno della vostra vita che fate stacco, però via via che apprendete il movimento dovete salire con i Kg, in modo da arrivare rapidamente verso il vostro peso corporeo o poco sopra. E’ lì che l’alzata manifesta le sue prime vere difficoltà.
Poi, non è un obbligo. Potete rimanere a 30Kg per il resto della vostra vita, i gusti sono gusti. C’è chi ama essere frustato, voler fare 30Kg di stacco non mi sembra poi un qualcosa da deplorare.
Una alzata di riferimento
Lo stacco è un esercizio di per se semplice: c’è un bilanciere a terra, si “tira” e ci si mette in piedi.
Tipo di stacco
A seconda della larghezza dei piedi lo stacco si divide in:
Questa trattazione è relativa al primo caso, sia perchè io stacco così (eh eh eh) sia perchè ritengo lo stacco regolare molto più semplice delle altre versioni dove o hai una tecnica buona oppure le alzate non si chiudono.
- regolare: le mani stanno ai lati esterni delle cosce, i piedi sono larghi al massimo quanto le spalle
- mezzo sumo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi poco più che le spalle
- sumo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi molto più che le spalle e le tibie sono perpendicolari o quasi al terreno
- sumo largo: le mani stanno ai lati interni delle cosce, i piedi sono larghi decisamente più che le spalle e le tibie sono inclinate rispetto al terreno
Lasciate stare tutte le storielle sulle lunghezze degli arti, lo stacco regolare è quello più istintivo e intuitivo, dato che è lo stesso movimento che fate quando sollevate una cassa pesante da terra. Una volta appreso bene il movimento, deciderete se è una vostra individualità passare ad una altra esecuzione.
Per la cronaca, lo stacco va potenziato in tutte le sue varianti. Io, con 260Kg di stacco regolare, ho comunque 230Kg di stacco sumo.
La presa
La presa nello stacco è di tipo misto, cioè con una mano rivolta in giù e l’altra in su, oppure, se volete, con i pollici che puntano nello stesso verso. Questo tipo di presa, a parità della forza che generate, è più forte rispetto alla presa con le mani entrambe supine.
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