Sono principiante, 22 anni e vorrei allenarmi a casa ma dispongo di pochi
attrezzi.
Per ora dispongo di:
- palla svizzera 65cm
- 2 manubri e 36kg di ghisa
- panca x pianoforte
Vorrei un consiglio su questo programma di allenamento:
Lunedì
SPALLE:
arnold press 8-8-12
lento avanti (con manubri...) 8-8-8
alzate frontali con braccio teso: 10-10
alzate laterali con braccia piegate su sedia con schienale dritto: 6-8-10
alzate laterali con braccia tese: 8-8-10
TRICIPITI:
bench dip: 10-10-10
BICIPITI:
manubri alzati frontalmetne contemporaneamente: 10-10-8-6-6
martello: 10-10-8
curl concentrazione: 12-12
Mercoledì:
ADDOMINALI:
crunch con palla svizzera 15-16-17-18
piegamento laterale busto con manubrio e alzata x muscolo laterali: 12-12-14
POLPACCI:
calf su risma fogli A4, 1 gamba x volta con manubrio: 15-12-12
AFFONDI CON MANUBRI: 8-8-8-6
SCALE CON MANUBRI (20kg x braccio)
Esercizi per le gambe con palla svizzera.
Venerdì:
PETTORALI:
distensioni su panca orizzontale (o meglio palla svizzera?): 12-12-10-8
distensioni a 45° su palla svizzera: 9-8-8-8
croci a 45° sul palla svizzera: 10-10-10
SCHIENA:
rematore con 1 manubrio su panca: 10-10-12-12
rematore in piedi con 2 manubri: 12-10-8-6-6
apertura alare: 10-10-12 (in piedi con manubri a livello delle coscie, si
alzano le braccia leggermente piegate, passando le spalle fino ad arrivare
quasi con le braccia in verticale in un unico movimento, poi si torna giù)
Termino la sessione con una distensione del corpo sulla palla svizzera.
Che ne dite?
ciao!
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