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Discussione: Linee Guida Generali alla Multi-Frequenza

  1. #1
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    Predefinito Linee Guida Generali alla Multi-Frequenza

    Siccome avevo promesso di fare un 3d dove si poteva racchiudere qualche info in più sulla multifrequenza e fare un pò di chiarezza, metto qua dei link, per ora sono solo 2 e sono mie spiegazioni perchè facendo qualche search sinceramente non trovato altro. Se dico cavolate o inesattezze ditelo pure apertamente

    www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=22891&highligh
    www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23751

    nota di °°sOmOja°°

    Mi sono permesso di dare una mano a Nemintek per sistemare il thread inserendo i link ad alcune discussioni che abbiamo ritenuto poter essere utili ai principianti e non per meglio orientarsi all'interno del forum costruendo una BASE nozionistica (e per meglio comprendere il senso di alcuni termini ricorrenti nelle varie discussioni)

    in questo modo la discussione non è più un semplice thread ma una sorta di "percorso" che comunque non vuole assolutamente rappresentare una GUIDA DEFINITIVA (anche perchè inserire link a TUTTO avrebbe creato ancora più caos).
    Sarà nell'interesse dell'utente continuare nei suoi peregrinaggi all'interno del forum eventualmente sfruttando lo strumento CERCAhttps://www.bbhomepage.com/forum/search.php

    buona lettura
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-04-2008 alle 07:57 PM

  2. #2
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    1. Introduzione

    Partiamo dal presupposto che la multifrequenza è la BASE per diventare più forti, perchè?

    Perchè innanzitutto allenare la stessa alzata (es. squat, panca o stacchi..anche altro) migliora la coordinazione muscolare il che implica un maggior reclutamento di fibre muscolari con un conseguente miglioramento in termini di forza. Insomma dobbiamo "tartassare" il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ad abituarsi ad eseguire il movimento nella maniera più pulita possibile, con uno schema motorio perfetto, cercare di far si che i muscoli antagonisti non ostacolino i muscoli agonisti e viceversa.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-04-2008 alle 07:38 PM

  3. #3
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    2. Multifrequenza per Alzata

    Voi mi chiederete, checcosè? Per multifrequenza si intende la ripetitività di un gesto, cioè nel caso di PowerLifter (vedi PowerLifting disciplina dove si gareggia e ci si confronta su 3 alzate, Squat, Panca Piana e Stacchi) dovrà allenare ben più di una volta lo stesso movimento. Tu mi dirai perchè? Perchè essenzialmente queste 3 alzate sono alzate "difficili" soprattutto quando vengono eseguite con carichi massimali e la multifrequenza (cioè la ripetitività del gesto, cioè eseguirlo anche 2, 3, 4 o 5 volte, dipende da scuola a scuola) aiuta l'atleta ad eseguire il gesto motorio nel modo più pulito possibile senza fare errori e di conseguenza un'alzata pulita cosa produrra? Semplice, più carico e più peso.

    2a. Scuola Americana
    Non sto qui a spiegare tutta la filosofia del West Side (WS)
    (se volete approfondire leggete "la bibbia della periodizzazione PARTE 2" https://www.bbhomepage.com/forum/sho...7749&highlight)

    Principalmente il WS applica una multifrequenza in un modo diverso dalla scuola bulgara e russa che prevede una ripetitività del gesto fino alla nausea senza parziali.
    (la scuola bulgara della multifrequenza: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23738 )

    Il WS prevede essenzialmente una routine di questo genere:

    Lun: Squat ME (max effort)

    Mer: Bench ME

    Ven: Squat DE (dinamic effort)

    Dom: Bench DE

    I West Sider hanno una filosofia diversa dai russi, perchè essenzialmente allenano le alzate di gara con dei parziali per battere i propri SP (Stickin Poing, punti di stallo) con esercizi specifici, perciò per la panca utilizzeremo parziali come la floor press o la board press ed altri ammennicoli.

    Per lo squat e lo stacco invece applicano più spesso il GM (good morning) nella sessione ME mentre nella sessione DE pravalentemente lavorano su un box per lo squat.

    2b. Scuola russa
    Come già detto in precedenza i russi prevedono ripetitività del gesto fino alla nausea.

    Arrivano anche ad allenare la panca 6 volte a settimana mentre lo squat e lo stacco lo alternano un giorno sì e un giorno no, per avere praticamente 3 allenamenti di stacco e 3 di squat alla settimana,

    I parziali non sono contemplati, il movimento da gara è sempre quello ed è ripetuto sempre perchè la loro filosofia è che "se vuoi migliorare nella panca devi fare la panca".
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-04-2008 alle 07:40 PM

  4. #4
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    2c. Esempi di multifrequenza per alzata
    Partiamo dal presupposto che qualora volessimo fare squat, panca e stacco 3 volte a settimana dobbiamo modulare bene il volume e soprattutto l'intensità per evitare di fare il botto.

    Divideremo perciò le 3 sessioni in: Pesante, Media e Leggera.

    Perciò programmeremo così le diverse 3 sessioni:

    Pesante
    1. 3RM
    2. 2RM
    3. 1RM

    Media
    1. 3x3 @80%
    2. 3x3 @82,5%
    3. 3x3 @85%

    Leggera
    1. 5x5 @55%
    2. 5x5 @60%
    3. 5x5 @65%

    Di conseguenza la routine settimanale sarà così:

    Lun
    Squat Pesante
    Stacco Medio
    Panca Leggera

    Mer
    Panca Pesante
    Squat Medio
    Stacco Leggero

    Ven
    Stacco Pesante
    Panca Media
    Squat Leggero

    Questo sarà il cuore del nosto programma.

    Per i complementari?

    Per i complementari dovremmo cercare di non esagerare con l'intensità e li dovremo scegliere in base ai nostri SP.

    Perciò li programmero in questo modo:

    Lun
    hyper, reverse hyper, ghr

    Mer
    Spalle, tricipiti

    Ven
    dorso, reverse hyper, ghr

    Un altro ottimo complementare può anche essere il box squat.

    Questo è a grandi linee, non vuole essere una scheda pre-stamapata è soltanto un esempio a grandi linee.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-04-2008 alle 07:43 PM

  5. #5
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    2d. Multifrequenza per gruppo muscolare
    Questo è un discorso orientato più verso il BodyBuilding, si intende essenzialmente che lo stesso muscolo (ad esempio il petto) verrà allenato più di una volta a settimana, ma non necessariamente con gli stessi esercizi, ad esempio un giorno lo alleneremo con la panca piana e le spinte con i manubri, mentre un altro giorno lo alleneremo con le croci. (la multifrequenza per gruppo muscolare non c'entra una cippa col diventare più forti, ma già che c'ero ti ho spiegato pure questo)

    Esempio di multifrequenza per gruppo muscolare

    Panca piana 5x5
    Spinte manubri inclinata 3x8-10
    Dips 2x10-12

    questo è solo un esempio ma notiamo come la panca piana è un MUST e ci deve essere sempre, poi inseriremo le spinte su inclinata per un maggior coinvolgimento della parte alta del petto ed infine delle dips per la parte bassa.

    Nel richiamo del petto che effettueremo la stessa settimana si potrebbe fare una cosa simile:

    Spinte manubri declinata 3x8-10
    Croci manubri 3x10-12

    Qui daremo ancora uno stimolo diverso con le spinte su declinata che stimoleranno la parte bassa del petto e le croci che non avevamo inserito nella prima sessione.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-04-2008 alle 07:44 PM

  6. #6
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    nem, chiedo una cosa da profano:
    se la multi per il pl (e la forza in generale) ha il significato di allenare il gesto, in un discorso di bb che senso ha (premetto che mi alleno in multi) allenare lo stesso muscolo a intervalli piu brevi? come funziona in questo modo il discorso supercompensazione?
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    3. Ripartizione del Volume di lavoro
    Ogni PL che si rispetti conosce senz'altro la tabella di Prilepin.

    Chi era?

    Semplicemente era un russo (com'è volgare dirlo così) che guardando il modo di allenarsi dei vari atleti nell'ex URSS ha fatto una statistica su come deve essere ripartito il volume totale di lavoro con le relative % di carico.

    Questa è una rappresentazione del grafico della statistica che fece Prilepin:

    http://www.dangerousfitness.fituncen...AOS_001(2).jpg

    Notate come nella "torta" l'intervallo dal 70 al'85% è praticamente la metà e successivamente è suddiviso ancora a metà.

    Poi avremo una piccola fetta al 90% per non disabituare il corpo a gestire grossi carichi e stimolare per bene la componente neurale. Il resto invece con carichi tra il 55 e 65%.

    Avremo poi un'altra tabella, dato che questa servirà invece a decidere il volume di una sola seduta.

    http://www.dangerousfitness.fituncen...ge/AOS_002.JPG

    Capite dunque vedendo questi grafici quali sono i range ottimali.

    Non esistono serie fisse e % fisse, esistono solo range in cui abbiamo noi la scelta di decidere a quanto e come lavorare, la cosa sicura è che bisogna caricare e spingere senza storie.

    E' importantissima soprattutto quella piccola fetta di lavoro oltre il 90%, a vederla così sembra messa un pò in disparte ma vi assicuro che un buon volume di lavoro con carichi sub massimali sono indispensabili e ne vedrete le conseguenze sui vostri carichi.

    Quindi allacciandoci alle 2 scuole di pensiero prima descritte capite bene che tutte e 2 sono fatte con testa nel senso che entrambe rientrano nei valori della tabella di Prilepin.

    Ringrazio IronPaolo per avermi permesso di usare i suoi link dal suo sito, grazie
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-04-2008 alle 07:45 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    nem, chiedo una cosa da profano:
    se la multi per il pl (e la forza in generale) ha il significato di allenare il gesto, in un discorso di bb che senso ha (premetto che mi alleno in multi) allenare lo stesso muscolo a intervalli piu brevi? come funziona in questo modo il discorso supercompensazione?
    cerca "dual factory theory"

    ( "Dual Factory Theory che ne pensate?": https://www.bbhomepage.com/forum/sho...factory+theory )
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-04-2008 alle 07:42 PM

  9. #9
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    3a. Volume di lavoro complementare
    Praticamente qui parleremo di come deve essere ripartito il volume degli esercizi complementari (ah ah ah pirla lo avevamo capito dal titolo direte voi!)

    Bene, a questo punto voi mi chiederete, "si ma se lavoro sempre a ripetizioni così basse che volume eseguo? Sarà ridottissimo, inoltre non stimolerò neanche la massa..." SBAGLIATO! Innanzitutto la massa viene stimolata anche con 1, 2 o 3 ripetizioni (qui mi riallaccio all'articolo "L'arte delle serie e delle ripetizioni" di somoja https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118 ) perciò stai tranquillo, ma oltre al lavoro sulle 3 alzate da gara (squat, panca e stacchi) i PowerLifter eseguono un gran volume di lavoro con esercizi accessori.

    Cosa sono gli esercizi accessori?

    Sarebbero quegli esercizi che rafforzano una determinata catena muscolare per diventare più forti in un'alzata.

    Ad esempio se vogliamo essere più forti e resistenti nello squat e lo stacco eseguiremo esercizi accessori come: box squat, GM, hyper, reverse hyper e glute ham raise.
    ("INTRODUZIONE AL BOX SQUAT" https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11685)

    Dall'altra parte se vogliamo diventare più forti in panca alleneremo i muscoli coinvolti nella panca: tricipiti con panca stretta, board press, JM press, le spalle e anche il dorso.
    (seminario di BENCH PRESS: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16687 )

    Perchè il dorso? Perchè nell'eseguire l'arco da powerlifter interviene anche il dorso semplice, non sto a spiegare per quale motivo biomeccanico ma sappiate che è così.

    Ora sapete cosa sono gli esercizi accessori e sapete che devono essere esaguiti, ora vi chiederete ma quante serie e ripetizioni?

    Qui mi riallaccio un pò alla filosofia WS (perchè credo che in questo merito sia quella che la pensi meglio) la quale dice che per gli esercizi accessori avremo un range tra le 5 e le 8 serie da eseguire tra le 6 e le 15 ripetizioni.

    Vedete che avete un raggio di manovra molto ampio, perchè alcuni di noi cresceranno meglio con ripetizioni più basse e alcuni con ripetizioni più alte. Il segreto comunque è variare e non dar modo al nostro corpo di abituarsi e cercare di capire cosa è meglio per il nostro corpo, vedrete che dopo vari tentativi riuscirete a capire che cosa è meglio per voi.

    Chiaramente in questi esercizi non dovrete sfondarvi e massacrarvi con carichi sub massimali, direi che un range di lavoro tra il 60 e l'80% è la cosa più ragionevole e dovrete cercare di tenere sempre 1 o 2 ripetizioni di margine.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-04-2008 alle 07:59 PM

  10. #10
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    4. Progressione del Carico
    Abbiamo capito quanto volume usare, quanta intensità dosare in base a ogni seduta, abbiamo capito quali sono gli esercizi da seguire, ma dobbiamo capire come funziona la progressione del carico.

    Dobbiamo cercare dare di settimana in settimana uno stimolo diverso al nostro corpo cercando di imbrogliarlo e fargli capire che dobbiamo maneggiare sempre più carichi pesanti e qui nasce la necessità di applicare una progressione del carico, voi mi chiederete che cos'è?

    E' presto detto, ecco una spiegazione facile facile.

    Dunque decidiamo di applicare questa semplice progressione:

    1° settimana: 4x3 @85%
    2° settimana: 3x2 @90%
    3° settimana: 1RM (cioè singole a salire fino ad arrivare al proprio massimale o meno)

    Come noti nella prima settimana eseguiremo un lavoro intorno all'85% quindi diciamo un pò il minimo sindacabile per stimolare la componente neurale, mentre la successiva settimana lavoreremo sul 90% e qui il gioco si fa interessante perchè il 90% del carico non è uno scherzo, bisogna concentrarsi e fare le cose a modino e qui in questo caso dovremmo fare addirittura 2 reps per ben 3 serie cercando di farle nel modo più pulito possibile. Mentre nell'ultima settimana ci saranno solo delle singole (set da 1 ripetizione) fino ad arrivare al massimale e in caso tu ce la possa fare addirittura batterlo. Come notate avremo una percentuale di carico che sale di settimana in settimana ma con un volume decrescente, questo perchè? Semplice perchè se mi sparo 3 ripetizioni al 90% per 4 serie significa bruciarsi il SNC (Sistema Nervoso Centrale) ed andare sotto la doccia prima del tempo.

    Se ci fate caso questa progressione rispecchia grosso modo la tabella di Prilepin.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-04-2008 alle 07:47 PM

  11. #11
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    Grosso modo ho cercato di spiegare tutto.

    Per i mod e anche altri, se avete altri punti da aggiungere e che desiderate che vengano spiegate chiedete pure, cercherò nel mio piccolo di essere il più esaustivo possibile

  12. #12
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    uhm non ha risposto nessuno, cos'è fa così schifo?

  13. #13
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    no volevo rispondere ma avevo paura di insozzare un thread da mettere in evidenza !


    comunque riesci a rispndere alla domanda che ti ho fatto sopra tanto che ci sei?
    -Where Eagles Dare-

  14. #14
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    Guarda il fenomeno della supercompensazione dipende da troppi fattori esterni e in verità è una cosa troppo complicata secondo me da spiegare, appunto per via di quello che succede oltre alla palestra, non viviamo di soli pesi no?

    Comunque in un discorso di BBing non saprei bene come accadono le cose, ma fatto sta che quando mi allenavo in bb style rispondevo meglio con la multifrequenza, diciamo forse che un aspetto della multifrequenza bb style serve per stimolare più fibre e di conseguenza più crescita. Ad esempio un giorno ti alleni a basse reps, un altro giorno a medie e così via

  15. #15
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    Ora per completare il tutto dovresti mettere delle linee guida per creare delle progressioni, e l'utilizzo dei complementari che ne consegue!

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