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Discussione: Programmare allenamento in 3 fullbody

  1. #1
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    Predefinito Programmare allenamento in 3 fullbody

    E' un mese che eseguo la seguente fullbody:
    squat
    stacchi
    panca piana
    rematore bil
    lento avanti

    tutti gli esercizi in 5x5 tranne stacchi 5x3.

    Ora vorrei cambiare scheda, utilizzando sempre fullbody, però con maggiore varietà negli esercizi. Prendendo spunto da un programma utilizzato da Teknou, ho provato a buttare giù queste 3 full:

    Fullbody 1:
    SQUAT
    panca inclinata
    trazioni
    curl bil

    Fullbody 2:
    STACCO
    rematore bil
    lento avanti
    croci

    Fullbody 3:
    PANCA PIANA
    panca stretta
    trazioni
    affondi


    Gli esercizi in maiuscolo sono quelli da fare pesanti e magari con qualche progressione di carico (consigli?).
    Gli altri esercizi penso di farli con 5x5 e alcuni con 3x8.
    In più, a seconda della voglia, farei esercizi per gli addominali e per i rotatori della spalla.

    Secondo voi può andare bene? Critiche?(sono sempre costruttive ).

    Vi metto qui il link al mio diario, se magari servissero info aggiuntive.


  2. #2
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    l'idea non è male, anch'io attualmente mi sto allenando con 3 full a settimana, causa rientro da infortunio.
    le 3 schede postate non sono esattamente 3 full, ma ci vanno molto vicino...mi piace come organizzazione.

    prima di tutto ti consiglio di settare per bene il buffer... il cedimento dovresti vederlo da ben lontano.
    poi ci aggiungeri 1/2 complementari in più...4 ex a sessione (anche se fondamentali) potrebbero essere corti...anche se molto dipende dalle modalità di lavoro.
    inoltre ti sconsiglio di tenere nella stessa sessione stacchi e bentover row insieme....sovraccarichi i lombari quando hai scelte più furbe da fare...potresti semplicemente invertire squat e stacco tra day 1 e 2

    per la progressione di carico su squat/stacco/panca potresti optare per il poliquin 5%, in cui il cedimento va solo sfiorato.

  3. #3
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    Secondo me potresti provare a fare una cosa simile:

    Full A
    Stacchi
    Squat
    Panca
    Lento
    Rematori
    Trazioni

    tutto a basse reps

    Full B
    Complementari multiarticolari tipo:
    spinte manubri piana/inclinata
    rematore manubri
    ecc.

    Full C
    Complementari monoarticolari pompaggio

  4. #4
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    Praticamente un'estensione del F.I.C.O.

  5. #5
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    Si più o meno

  6. #6
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    A me piace come scheda.

    Vedo una buona distribuzione. Se sei in massa penso sia ottima!

  7. #7
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    Grazie a tutti per i consigli. Vi rispondo in un unico messaggio:

    Citazione Originariamente Scritto da Titan Visualizza Messaggio
    Se sei in massa penso sia ottima!
    Mi sono dimenticato di scriverlo, però è un allenamento per massa.

    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Secondo me potresti provare a fare una cosa simile:
    Full A
    Stacchi
    Squat
    Panca
    Lento
    Rematori
    Trazioni

    .............
    Facendo così però avrei la full A uguale alla fullbody che faccio da quando ho iniziato, e devo dire che mettere tutti quei multiarticolari in una sessione è mortale..
    Preferisco quindi dedicare un giorno specifico ad ognuno dei "3 big", in cui farlo pesanti, evitando però di metterli tutti nello stesso giorno.

    Citazione Originariamente Scritto da donostiarro Visualizza Messaggio
    prima di tutto ti consiglio di settare per bene il buffer... il cedimento dovresti vederlo da ben lontano.
    per la progressione di carico su squat/stacco/panca potresti optare per il poliquin 5%, in cui il cedimento va solo sfiorato.
    In pratica devo fare tutte le serie con buffer. Come mai?
    Cos'è il poliquin 5%?

    Citazione Originariamente Scritto da donostiarro Visualizza Messaggio
    poi ci aggiungeri 1/2 complementari in più...
    I complementari in più pensavo di farli "a discrezione": se ho ancora energie e tempo posso aggiungerci 1 o 2 esercizi fra trazioni al mento con bilanciere, alzate laterali, es x extrarotatori, calf, leg curl, Arnold press, scrollate, rematore manubrio, spinte su panca inclinata, addome....

    Citazione Originariamente Scritto da donostiarro Visualizza Messaggio
    inoltre ti sconsiglio di tenere nella stessa sessione stacchi e bentover row insieme....sovraccarichi i lombari quando hai scelte più furbe da fare...potresti semplicemente invertire squat e stacco tra day 1 e 2
    Si, probabilmente sposto stacchi al giorno 1, anche se a fare squat i lombari vengono comunque sollecitati.


    Quindi risulterebbe una cosa del genere. Come seriexreps può andare bene?


    Fullbody 1:
    STACCHI 5x5
    panca inclinata 5x5
    trazioni 3xmax
    curl bil 3x8 (4x6)


    Fullbody 2:

    SQUAT 5x5
    rematore bil 5x5
    lento avanti 5x5
    croci 3x8


    Fullbody 3:

    PANCA PIANA 5x5
    panca stretta 5x5
    trazioni 3xmax
    affondi 3x8

    Per i 3 big tengo carico costante, o sarebbe meglio una progressione di carico?




  8. #8
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    Progressione sempre e comunque

  9. #9
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    tieni un buon buffer perchè vai a colpire un muscolo una volta ogni due giorni per 3 gg a week. se porti tutto a cedimento ....implodi!!
    devi fare un discorso basato sulla frequenza di allenamento, non sull'intensità.

    sul poliquin 5% fatti un search...m'immagino che troverai delle risorse...a grandi linee è una cosa del genere:
    week1 - 5x6 setta un carico che ti porti a cedimento all'ultima rep dell'ultimo set
    week2 - 5x5 aumenta il carico del 5%
    week3 - 5x4 + 5%
    week4 - 5x6 con il carico della week2
    week5 - 5x5 carico della week3
    week6 - 5x4 +5%
    week7 - 5x6 carico della week 3

    e sì, vero che anche lo squat colpisce i lombari....ma vuoi mettere la differenza di impatto con gli stacchi??

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