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Discussione: Massa-Pompaggio

  1. #1
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    Predefinito Massa-Pompaggio

    Va bene ragazzi, posto qui il programmino che intendo seguire nel prossimo meso... poi vedrò come va, e se funziona lo provo per un altro paio di settimane. L'obiettivo è massa e pompaggio per far felici le fighette d'estate ce n'è una che me la mengerei

    Non mi ripresento di nuovo perchè ho seminato un sacco di 3ds in cui parlo di me, e poi sembro un megalomane.

    La scheda è la seguente

    Lunedì
    P.Piana X * 5 @ 81% rest 3’
    P.incl Man 3 x 8-10-12 ( una rep di buffer) rest 1’30”
    Croci ai cavi bassi 2x15 buffer rest 30”

    Lento Avanti 3x8-10-12 ( con due forzate a ogni serie) 1’30” rest
    Alz lat 2x15 buffer rest 30”

    Crunch 4x20

    Martedì
    Stacco 5x3/6x2/7x1

    Rematore X*5 @83% 3’ Pausa
    Trazioni larghe 3x8-10-12 ( una rep di buffer) rest 1’30”

    YTWL 2x rest1’
    Calf 3x20 1’ rest
    Obliqui 2x10 rest 1’
    Iperextensions 2x10 rest 1’

    Giovedì
    P.Piana 6x3 +3x30 / 7x2+2x40 / 8x1+1x100 3’ rest
    Dips strette 3x8-10-12 ( le ultime due in rest pause) rest 1’ 30”
    French press bil Ang 2x15 rest 30”

    Avambracci 2x20
    Presa 2x30”
    Crunch inversi 4x20

    Venerdì
    Stacco X * 5 @80% rest 3’
    Leg Press3x8-10-12 rest 1’30”
    Gluteus Machine 2x15 rest 30”

    Rematore 6x3+3x30 /7x2+2x40 /8x1 +1x100 rest 3’
    Trazioni Supine 3x8-10-12 ( Ultime 2 rest pause)
    Curl Concentrato 2x10
    Hammer curl su p.incl. 2x15 rest 30”

    N.B
    "X" sta per: La prima settimana tutte le serie che riesco a concludere. Dalla seconda in poi, una serie in meno di quelle che ero riuscito a concludere la prima settimana. Aumento il peso di 1-2 kg per volta.

    Manca lo Squat: Manca l'istruttore competente che mi segua, il partner che mi aiuti, e la giusta flessibilità della caviglia. Inoltre sento dei dolori fastidiosissimi per giorni, ogni volta che ci provo, anche a pesi bassissimi. C'ho sbattuto la testa per un anno. Ora basta.

    Non mi pare che siano necessarie altre note... la gluteus machine è lì sempre con l'obiettivo di mangiarmi quella ragazza che gironzola in palestra

    N.B Editato ovviamente 6x3/7x2/8x1 significa che la prima settimana faccio 6x3, la seconda 7x2, la terza 8x1

    NOW....

    A voi la vostra!
    Ultima modifica di Tru; 16-04-2008 alle 11:11 PM

  2. #2
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    1,73m x 85,5 kg (uh, mezzo chilello in più e non me ne sono accorto)
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    18 serie di stacchi? auguri

  3. #3
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    mannò!

    La prima settimana 5x3 la seconda 6x2, la terza 7x1...

    così come in tutti gli altri esercizi in cui c'è la progressione

  4. #4
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    rifalla d'accapo.. troppo incasinata con troppi esercizietti inutili (avambracci??? presa???.. con le trazioni prone hai già allenato praticamente tutte e 2 cose ad esempio..)

    poi un piramidale per il lento avanti.. non lo vedo molto positivo, IMHO riskia di trasformarsi in un push press

    visto che ti alleni 4 giorni (dando per scontato che la massa già ce l'hai come dici) l'ideale sarebbe fare uno schema ABAB

    A = Petto, spalle, tricipiti
    B = Gambe, dorsali, bicipiti

    senza fare esercizietti inutili come quelli x la presa visto che già la sviluppi con trazioni, stacchi, tirate al mento, scrollate etc. etc.

    se proprio non puoi fare lo squat potresti fare Hack squat+Leg press (anche se non sono la stessa cosa..)

  5. #5
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    Garzante, se ho messo gli esercizi per la Presa e per gli Avambracci evidentemente un motivo c'è

    La presa è indietro. E' un Handicap che porto dietro in ogni esercizio. Perchè non migliorare il mio punto debole? devo rimanere indietro anche con il dorso, perchè non riesco a rimanere appeso alla sbarra quanto mi servirebbe?

    Già provato a non allenarla. Solo Multiarticolari. E rimane un punto debole. Quando l'alleno invece è tutto diverso.

    Sul fatto che devo rifarla non sono d'accordo. Per niente. Penso che tu non l'abbia nemmeno capita bene. In fondo mi hai obiettato solo gli esercizietti inutili ( che invece sono li per cognizione di causa), e il piramidale al Lento, che tu solo sai perchè non deve andare bene

  6. #6
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    Avambracci e presa sono fondamentali.
    La presa è sollecitata, in maniera pesante, nei seguenti esercizi: panca, stacchi, squat, scrollate, rematori, trazioni, affondi pesanti, farmer's walk. Per la presa e gli avambracci, uso due valigione appesantite camminando su distanze variabili.

    PS: peccato per lo squat! Trovati una palestra seria con un rack
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  7. #7
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    a me piace come scheda
    tre cose:
    1 le forzate nel lento perchè?
    2 il fattore x rischia d'essere o il tuo miglior amico o il peggiore devi essere bravo a gestire l'intensità.
    3 come mai il curl concentrato?
    per il resto ribadisco che mi piace molto.

  8. #8
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    a me continua a non piacere.. ad esempio la scheda del lunedì e venerdì è molto + pesante di quella di martedì e giovedì
    x il resto è troppo incasinata.. sono sempre del parere che le cose semplici sono le migliori..
    IMHO l'ideale sarebbe mettere anche i tricipiti nel lunedì e usare la scheda di lunedì e venerdì.. sempre con schema AB
    se hai così le mani "di ricotta" la presa la potresti anche tranquillamente allenare a parte ogni volta a fine workout mettendoti un pò di zavorra addosso e appendendoti alla barra per trazioni cronometrandoti..

  9. #9
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    Inserisci anche gli extrarotatori.

  10. #10
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    Ok, ragazzi Rispondo con ordine a tutti.

    @Corvette: il rack c'è.. o una specie di rack... credo si chiami più propriamente " box " , ma non ne sono certo. Praticamente c'è un Rack perpendicolare al qualeci sono due sbarre... Insomma... se scendo , nel mio caso, anche solo al parallelo, il bilancere si appoggia sulle sbarre. Le sbarre non sono regolabili. Ma se schieno troppo, anche senza raggiungere il parallelo il " box" mi blocca.

    Cmq la ragione per cui non lo faccio è che nessuno mi insegna. E' da un anno che provo ad imparare, chiedendo informazioni ai ragazzi della palestra, leggendo libri e riviste, e guardando i video su YouTube, ma niente. Forse per via della flessibilità della caviglia, non so... tutte le volte che lo faccio per 4-5 giorni ho il nervo sciatico che non mi fa dormire.

    Invece, eseguo lo Stacco, per assurdo, senza problemi di sorta. Per ora sono un po' scoraggiato, e vorrei rinunciare al mal di schiena per qualche mese. Quindi... per adesso niente Squat.

    @ Visione: Le forzate nel Lento. Si può discutere.
    Ho pensato che per fare un po' di Pompaggio in più si poteva raggiungere il cedimento, magari nei complementari, e magari negli esercizi che coinvolgono principipalmente gruppi muscolari piccoli( e che quindi recuperano prima ) come deltoidi, tricipiti, bicipiti..
    Così... un po' per divertirmi, un po' per provare ho inserito qualche tecnica di intensità... Ma si può levare tranquillamente. Non le uso MAI durante tutto l'anno e quindi volevo provare. Voi cosa ne pensate a riguardo? In QUESTA scheda particolare, le vedete bene , male, o ininfluenti?

    Per quanto riguarda la X, me la gioco con circa il 5% di carico in meno si quello che potrei usare nella singola serie. Quindi dovrei avere giusta intensità... e il massimo del volume consentitomi.. Dalla seconda settimana in poi, un po' di volume in meno. E' un metodo che uso spesso per determinare quale sia il giusto numero di Serie di usare in un determinato esercizio. Perchè spesso mi è capitato di vedere cicli che scrivono " 2x2@95%", poi quando provo, non riesco... Questo perchè non tutti tolleriamo lo stesso volume.. e così dovrei intuire qual'è il volume che riesco a tollerare.

    Il Curl concentrato non ti piace? Pensa che io i bicipiti, avvolte, nemmeno li alleno. In questo mesociclo, voglio curarmi un po' di quei dettagli che durante l'anno trascuro. Dicono che faccia crescere il bicipite a cuoricino

    @ Tattoos: Faccio due serie si YTWL. Lavora anche sui rotatori, e io li sento bruciare bene. Hai detto così perchè lo ritieni poco? Oppure non l'avevi visto?

    @Garzante: Guarda che non c'è niente di troppo complesso.
    Lunedì: Panca media-leggera + petto e spalle
    Martedì: Stacco pesante+ Rematore medio-Leggero + dorsali
    Giovedì: panca Pesante+ tricipiti
    Venerdì: Stacco medio-leggero + Rematore pesante + Gambe..

    E cmq se proprio cìè un giorno più pesante degli altri quello è proprio il Martedì...

    Grazie cmq a tutti per le risposte

  11. #11
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    ok per me le tue risposte sono ottime.
    l'unica cosa che ancora non mi convince è il curl. ma magari è perchè mi trovo male io.
    buon mesociclo e ci risentiamo per quando l'hai finito.
    una curiosità. stacco sumo mai provato?
    ora mi diranno che è il più difficile e tecnico ma per me per chi non fa lo squat è una buona via di mezzo.

  12. #12
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    Dai, dimmi perchè non ti convince il Curl!!
    Se sei convincente lo levo!! non è un esercizio importante a cui tengo particolarmente.

    Lo stacco Sumo lo facevo prima. Poi un giorno mi sono schiantato contro un carico troppo più alto di me, che non riuscivo a schiodare da terra, di nemmeno un cm. Ho provato lo Stacco tradizionale e ho chiuso l'alzata senza troppi se, o ma. Da quel momento in poi ho fatto solo stacco tradizionale. Cmq grazie per il consiglio. Provo a pensarci su per lo Stacco Sumo e ti saprò dire!!


  13. #13
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    non mi piace perchè lo considero di rifinitura.
    tu l'hai messo per primo e poi fai gli hammer che danno prerogativa al brachioradiale e al brachiale anteriore, anche se chiaramente sulle 15 rep sei sul pompaggio.
    il primo esercizio per rendorlo utile su uno schema 2x10 vedo solo il classico bilancere diritto. il concentrato ha la sua massima tensione , come più o meno tutti a metà movimento ma col fatto che la spalla è in avanti il range di movimento dell'esercizio si occorcia. Isomma visto che il secondo giorno fai trazioni prone e rematore (enfasi sul brachioradiale) il quarto trazioni supine io finirei il brachiale con un bel curl con bilancere (come hai scritto tu scheda Massa e pompaggio).

  14. #14
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    Il curl col bilancere non riesco ad eseguirlo, per il dolore all'avambraccio e al gomito che mi provoca. Cmq lo facciamo nella variante con i manubri. Affare fato! Grazie Visione

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Tru Visualizza Messaggio
    Va bene ragazzi, posto qui il programmino che intendo seguire nel prossimo meso... poi vedrò come va, e se funziona lo provo per un altro paio di settimane. L'obiettivo è massa e pompaggio per far felici le fighette d'estate ce n'è una che me la mengerei

    Non mi ripresento di nuovo perchè ho seminato un sacco di 3ds in cui parlo di me, e poi sembro un megalomane.

    La scheda è la seguente

    Lunedì
    P.Piana X * 5 @ 81% rest 3’
    P.incl Man 3 x 8-10-12 ( una rep di buffer) rest 1’30”
    Croci ai cavi bassi 2x15 buffer rest 30”

    Lento Avanti 3x8-10-12 ( con due forzate a ogni serie) 1’30” rest
    Alz lat 2x15 buffer rest 30”

    Crunch 4x20

    Martedì
    Stacco 5x3/6x2/7x1

    Rematore X*5 @83% 3’ Pausa
    Trazioni larghe 3x8-10-12 ( una rep di buffer) rest 1’30”

    YTWL 2x rest1’
    Calf 3x20 1’ rest
    Obliqui 2x10 rest 1’
    Iperextensions 2x10 rest 1’

    Giovedì
    P.Piana 6x3 +3x30 / 7x2+2x40 / 8x1+1x100 3’ rest
    Dips strette 3x8-10-12 ( le ultime due in rest pause) rest 1’ 30”
    French press bil Ang 2x15 rest 30”

    Avambracci 2x20
    Presa 2x30”
    Crunch inversi 4x20

    Venerdì
    Stacco X * 5 @80% rest 3’
    Leg Press3x8-10-12 rest 1’30”
    Gluteus Machine 2x15 rest 30”

    Rematore 6x3+3x30 /7x2+2x40 /8x1 +1x100 rest 3’
    Trazioni Supine 3x8-10-12 ( Ultime 2 rest pause)
    Curl Concentrato 2x10
    Hammer curl su p.incl. 2x15 rest 30”

    N.B
    "X" sta per: La prima settimana tutte le serie che riesco a concludere. Dalla seconda in poi, una serie in meno di quelle che ero riuscito a concludere la prima settimana. Aumento il peso di 1-2 kg per volta.

    Manca lo Squat: Manca l'istruttore competente che mi segua, il partner che mi aiuti, e la giusta flessibilità della caviglia. Inoltre sento dei dolori fastidiosissimi per giorni, ogni volta che ci provo, anche a pesi bassissimi. C'ho sbattuto la testa per un anno. Ora basta.

    Non mi pare che siano necessarie altre note... la gluteus machine è lì sempre con l'obiettivo di mangiarmi quella ragazza che gironzola in palestra

    N.B Editato ovviamente 6x3/7x2/8x1 significa che la prima settimana faccio 6x3, la seconda 7x2, la terza 8x1

    NOW....

    A voi la vostra!

    bella li! ma dato che rientro dopo anni di assenza e mi sonoperso un po' di voocabolario... cosa intendi per buffer? e poi il rest pause come si esegue?

    grazie
    Ultima modifica di eddie; 22-04-2008 alle 05:56 PM

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