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Discussione: Valutazione empirica del sovra- e del sotto-allenamento

  1. #1
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    Predefinito Valutazione empirica del sovra- e del sotto-allenamento

    L'allenamento, per essere ottimale, é sempre "sul filo del rasoio". Idealmente ci si dovrebbe allenare più a lungo, più pesante e più intensamente possibile, ma questo porterebbe in breve allo sfinimento.
    Sono state elaborate decine di teorie nella pianificazione dell'allenamento. Molte fanno riferimento a uno schema mensile con tre settimane di carico e una di scarico, come se un mitocondrio, una miofibrilla o un globulo rosso sapesse se è lunedì, martedì o domenica oppure se è il 2 o il 29 del mese. In realtà è tutto ben più complesso.
    Può capitare che, nonostante la settimana di scarico, ci si senta comunque stanchi dato l'accumulo di fatica precedente. Questo anche perché gli agenti stressanti sono sia dentro che fuori la palestra.
    Mi è dunque venuto in mente un metodo un po' più completo: attribuire a ogni agente stressante o rilassante un punteggio, rispettivamente negativo e positivo. Dalla somma di questi (su un periodo di alcuni giorni) si può sapere se si è in bilancio positivo o negativo e agire di conseguenza. Naturalmente è un work in progress e se avete da aggiungere qualcosa, ben venga. Anche i punteggi che propongo possono essere rivisti.

  2. #2
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    Predefinito Categoria: Alimentazione

    PROTEINE

    Proteine sotto 1 g/kg di peso corporeo -1
    Proteine tra 1 g e 1,5 g/kg di peso corporeo 0
    Proteine tra 1,5 g e 2 g/kg di peso corporeo +1
    Proteine tra 2 g e 2,5 g/kg di peso corporeo +0,5
    Proteine tra 2,5 g e 3 g/kg di peso corporeo 0
    Proteine oltre 3 g/kg di peso corporeo -1

    Nota: il vantaggio delle proteine troppo alte viene a mancare a causa delle scorie prodotte, che comunque affaticano il corpo.

    CARBOIDRATI

    Carboidrati sotto 1 g/kg -2
    Carboidrati tra 1 g/kg e 1,5 g/kg -1
    Carboidrati tra 1,5 g/kg e 2 g/kg 0
    Carboidrati tra 2 e 3 g/kg +1
    Carboidrati oltre 3 g/kg +2

    GRASSI

    Nessun grasso polinsaturo -1
    Grassi polinsaturi pari a quelli saturi 0
    Grassi polinsaturi maggiori di quelli saturi +1

    ACQUA

    Meno di 1cl/kg -3
    Tra 1cl/kg e 2cl/kg -2
    Tra 2cl/kg e 3cl/kg -1
    Tra 3cl/kg e 4cl/kg 0
    Tra 4cl/kg e 5cl/kg +1
    Oltre 5cl/kg +2

  3. #3
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    Siamo sicuri che una quantità così elevata di carbo possa apportare benefici?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Siamo sicuri che una quantità così elevata di carbo possa apportare benefici?
    quoto Nemitek nn redo sia cosi importante assumere tutti questi carbo..ognuno penso che li tollera in diverso modo..io all esempio sto meglio cn una quota piu bassa e piu lipidi..se cambio i macronutrienti va tutto a farsi benedire

  5. #5
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    esatto,io mi sentirei ingolfatissimo e ne risentirei...
    ...the search for the truth...


  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Siamo sicuri che una quantità così elevata di carbo possa apportare benefici?
    Adesso ci penso su... restiamo d'accordo tutti che comunque una quantità troppo bassa è da evitare? Cioé lasciamo invariati i punteggi negativi? Poi potremmo pensare ad attribuire il punteggio positivo come quota del "carburante" (grassi + carbo).

  7. #7
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    Non saprei Lorenzo diciamo che una schematizzazione così generale non so quanto possa andare avanti, tutto è soggettivo, vedi ad esempio somo quanti cho si magna e quanto spigne

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Lorenzo78 Visualizza Messaggio
    Adesso ci penso su... restiamo d'accordo tutti che comunque una quantità troppo bassa è da evitare? Cioé lasciamo invariati i punteggi negativi? Poi potremmo pensare ad attribuire il punteggio positivo come quota del "carburante" (grassi + carbo).
    per i carbo dipende tutto dagli obiettivi..massa,definizione,in linea di massima si..una quantita di carbo troppo bassa e deleteria nel lungo termine..per le proteine s daccordo cn te..e pure per i lipidi..purtroppo il dilemma sn sempre i carbo..

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Non saprei Lorenzo diciamo che una schematizzazione così generale non so quanto possa andare avanti, tutto è soggettivo, vedi ad esempio somo quanti cho si magna e quanto spigne
    Hai ragione, forse sarebbe tutto da pensare in una maniera differente. Ma ti spiego l'intento: sarebbe interessante elaborare un metodo simile in modo da prevedere con un certo anticipo e dunque evitare (anche per me, perché non ne sono certo esente) quello che io chiamo il fenomeno "lampadina": cioé spingi spingi spingi, ad un certo punto ti senti al massimo della "luminosità" come il filamento di una lampadina... un attimo prima di bruciarsi.


    Ora che ci penso non ha tanta importanza il parametro assoluto (quanti carbo, quante serie...), quanto le variabili introdotte (quanti carbo in più, quante serie in più...).

  10. #10
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    un intento lodevole e interessantissimo,ma mi sembra troppo difficile codificare certi parametri in modo uguale per tutti...
    ...the search for the truth...


  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Superpippo Visualizza Messaggio
    un intento lodevole e interessantissimo,ma mi sembra troppo difficile codificare certi parametri in modo uguale per tutti...
    Anche se non viene perfetto, pazienza. L'importante non è tirare fuori un punteggio per confrontarsi con un altro, ma per confrontarsi con sé stessi nel tempo.

  12. #12
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    ciao lorenzo
    forse uno schema di questo tipo può essere valido (o parzialmente valido) su UNA persona, in un particolare periodo della sua vita atletica.
    in questo senso allora potrebbe essere utile il gioco dei punteggi, ma proprio come test di autovalutazione.

    oltretutto per attribuire correttamente un punteggio ad ogni elemento bisognerebbe programmare periodi in cui le altre variabili restano costanti e quel determinato valore viene ad essere modificato in senso positivo o negativo.
    personalmente i carbo li tengo con il segno - , i grassi con il segno +

  13. #13
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    secondo me andrebbe tenuta in considerazione anche l'età anagrafica di una persona..

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    secondo me andrebbe tenuta in considerazione anche l'età anagrafica di una persona..
    Sì infatti le categorie che avevo in mente erano quattro.

    1. Alimentazione
    2. Allenamento
    3. Riposo e stile di vita
    4. Variabili fisiche, approccio psicologico e attitudinale

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao lorenzo
    forse uno schema di questo tipo può essere valido (o parzialmente valido) su UNA persona, in un particolare periodo della sua vita atletica.
    in questo senso allora potrebbe essere utile il gioco dei punteggi, ma proprio come test di autovalutazione.
    Sì, questo è l'intento. Stabilire un punteggio "soglia" al di sotto del quale si è certi di cadere in sovrallenamento. Il numero è ovviamente diverso da soggetto a soggetto.

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    oltretutto per attribuire correttamente un punteggio ad ogni elemento bisognerebbe programmare periodi in cui le altre variabili restano costanti e quel determinato valore viene ad essere modificato in senso positivo o negativo.
    personalmente i carbo li tengo con il segno - , i grassi con il segno +
    Qui ci sarebbe da fare uno studio accuratissimo e un po' troppo lungo. Ma in effetti sarebbe il miglior modo di agire.

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